Wikishopline ›
články ›
Zdraví a wellness › Zdravotní přínosy pravidelného běhání – co skutečně ukazují důkazy
Zdravotní přínosy pravidelného běhání – co skutečně ukazují důkazy
Začal jsem běhat, protože mi to lékař navrhl po hraničním měření krevního tlaku. To, co jsem z toho dostal, šlo daleko nad rámec toho, co mi bylo řečeno, abych očekával. Tři měsíce neustálého běhání změnily mou váhu, spánek, úroveň stresu a to, jak moje kolena šla do schodů. Ne najednou a ne dramaticky – ale postupně, způsoby, které trvaly.
Hmotnost a složení těla
Běh je pro většinu lidí jednou z činností s nejvyšším spalováním kalorií za jednotku času. Hodina běhu na ustálenou vzdálenost spálí výrazně více než hodina jízdy na kole při srovnatelném úsilí nebo plavání na běžná kola. Pro lidi, kteří se snaží zhubnout, je to důležité. Důležitější než kalorie spálené během běhu je to, co pravidelné běhání udělá s vaší skladbou v průběhu času. Vyvíjejí se svaly nohou. Ubývá tuku, zejména v oblasti střední části, pasu a boků. Změny jsou postupné – očekávejte smysluplné změny tělesného složení během tří až šesti měsíců důsledného tréninku, nikoli tří až šesti týdnů. Dobrý pár běžecké boty je počáteční investice, která umožňuje konzistenci. Pokud se vaše chodidla, kolena a kyčle budou cítit po každém běhu ubité, skončíte. Správná obuv pro váš typ chůze a tělesnou hmotnost tuto bariéru odstraňuje.Kardiovaskulární a srdeční zdraví
Pravidelný běh posiluje srdeční sval, zlepšuje elasticitu cév a snižuje klidovou tepovou frekvenci. Snižuje krevní tlak u lidí, kteří mají zvýšené hodnoty, a zlepšuje schopnost těla regulovat cholesterol. Nejde o drobné kosmetické změny – významně snižují dlouhodobé riziko srdečního infarktu a mrtvice. Studie ukazují, že i mírné množství běhu – 30–45 minut několikrát týdně – má významný kardiovaskulární přínos. Nemusíte běhat maratony. Hranice přínosu je mnohem nižší, než většina lidí předpokládá.Hustota kostí a dlouhodobé zdraví kloubů
Běh je zátěžové cvičení a zátěžové aktivity stimulují hustotu kostí. Běžci mají obecně hustší kosti než jejich protějšky se sedavým zaměstnáním a nižší míru osteoporózy v pozdějším věku. Opakovaný dopad, prováděný důsledně a s přiměřeným odpočinkem, je pozitivním stresorem pro kostní tkáň. Háček je v tom, že příliš mnoho příliš brzy způsobuje stresové zlomeniny. Budujte kilometrový výkon postupně – běžně citované „pravidlo 10 procent“ (nepřidávejte více než 10 % najetých kilometrů za týden) existuje, protože výzkum ukazuje, že jde o rychlost, s jakou se kosti a pojivová tkáň mohou adaptovat, aniž by se rozpadly. A pěnový váleček po běhu a dostatečný spánek mezi sezeními podporují tuto adaptaci.Nálada, zdraví mozku a stres
Výhody běhu pro duševní zdraví jsou skutečné a dobře zdokumentované. Endorfiny uvolňované během aerobního cvičení vyvolávají skutečné zlepšení nálady. V klinických studiích bylo prokázáno, že pravidelné běhání snižuje příznaky deprese a úzkosti, někdy stejně účinně jako léky pro mírné až středně těžké případy (nikoli lékařská pomoc – poraďte se s lékařem o své konkrétní situaci). Běh také zlepšuje kvalitu spánku u většiny lidí. Fyzická únava z běhání podporuje hlubší fáze spánku a lepší spánek ovlivňuje vše od kognitivního výkonu přes regulaci chuti k jídlu až po imunitní funkce. A sledovač spánku může zviditelnit zlepšení, pokud jste skeptičtí.Co bych vynechal
Myšlenka, že musíte běžet rychle nebo daleko, abyste získali výhody. Pomalé, plynulé běhy konverzačním tempem produkují skutečné kardiovaskulární a kostní zdraví. Jít příliš tvrdě příliš rychle je nejčastější chybou, která vede ke zranění a odvykání. Vynechejte také doplňky a proteinové prášky nabízené novým běžcům – běžná strava pokryje vaše nutriční potřeby, pokud se váš tréninkový objem nezvýší. Sečteno a podtrženo: Pravidelný běh zlepšuje vaši váhu, zdraví srdce, hustotu kostí, náladu a spánek. Výhody jsou trvalé a složené v průběhu času. Vstupní náklady jsou slušné boty a ochota vycházet neustále ven, i když to není vzrušující. Jste připraveni nakupovat? Porovnejte Zdraví a wellness napříč prodejnami → 📚 Nebo procházet programy pro zdraví a wellness v digitálním zboží →📢 Zveřejnění affiliate partnera: Tento článek obsahuje affiliate odkazy. Když proklikáte a zakoupíte, můžeme získat malou provizi bez dalších nákladů pro vás.
