Викишоплайн ›
Статьи ›
Здоровье и благополучие › Польза для здоровья от регулярного бега — что на самом деле показывают доказательства
Польза для здоровья от регулярного бега — что на самом деле показывают доказательства
Я начал бегать, потому что врач посоветовал мне это после измерения артериального давления на границе. То, что я получил от этого, превзошло все мои ожидания. Три месяца последовательного бега изменили мой вес, сон, уровень стресса и то, как мои колени ощущались при подъеме по лестнице. Не сразу и не резко, а постепенно и продолжительно.
Вес и состав тела
Бег — одно из самых эффективных занятий по сжиганию калорий в единицу времени, доступное большинству людей. Час бега на постоянную дистанцию сжигает значительно больше, чем час езды на велосипеде с сопоставимыми усилиями или плавания случайными кругами. Для людей, пытающихся похудеть, это имеет значение. Более важным, чем количество калорий, сожженных во время бега, является то, как регулярный бег влияет на ваше телосложение с течением времени. Развиваются мышцы ног. Жир уменьшается, особенно в области живота, талии и бедер. Изменения постепенные — ожидайте увидеть значимые изменения в составе тела в течение трех-шести месяцев последовательных тренировок, а не трех-шести недель. Хорошая пара кроссовки — это стартовая инвестиция, которая делает возможной последовательность. Если ваши ступни, колени и бедра чувствуют себя разбитыми после каждой пробежки, вы прекратите заниматься. Обувь, подходящая для вашего типа походки и веса тела, устраняет этот барьер.Здоровье сердечно-сосудистой системы и сердца
Регулярный бег укрепляет сердечную мышцу, повышает эластичность кровеносных сосудов и снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Он снижает артериальное давление у людей с повышенными показателями и улучшает способность организма регулировать уровень холестерина. Это не незначительные косметические изменения — они значительно снижают долгосрочный риск сердечного приступа и инсульта. Исследования показывают, что даже умеренная продолжительность бега — 30–45 минут несколько раз в неделю — приносит значительную пользу сердечно-сосудистой системе. Вам не обязательно бегать марафоны. Порог получения выгоды гораздо ниже, чем предполагает большинство людей.Плотность костей и здоровье суставов в долгосрочной перспективе
Бег — это упражнение с весовой нагрузкой, а занятия с весовой нагрузкой стимулируют плотность костей. У бегунов, как правило, более плотные кости, чем у их сверстников, ведущих малоподвижный образ жизни, и более низкий уровень остеопороза в более позднем возрасте. Многократное воздействие, выполняемое последовательно и с соблюдением соответствующего отдыха, является положительным стрессором для костной ткани. Загвоздка в том, что слишком много и слишком рано приводит к стрессовым переломам. Наращивайте пробег постепенно — широко цитируемое «правило 10 процентов» (прибавляйте не более 10% пробега в неделю) существует, потому что исследования показывают, что это скорость, с которой кости и соединительная ткань могут адаптироваться, не разрушаясь. А пенопластовый валик после пробежок и достаточный сон между тренировками поддерживают эту адаптацию.Настроение, здоровье мозга и стресс
Польза бега для психического здоровья реальна и хорошо документирована. Эндорфины, высвобождаемые во время аэробных упражнений, вызывают настоящее повышение настроения. В клинических исследованиях было показано, что регулярный бег уменьшает симптомы депрессии и тревоги, иногда так же эффективно, как и лекарства в легких и умеренных случаях (не медицинские рекомендации — проконсультируйтесь с врачом о вашей конкретной ситуации). Бег также улучшает качество сна у большинства людей. Физическая усталость от бега способствует более глубоким стадиям сна, а улучшение сна влияет на все: от когнитивных функций до регулирования аппетита и иммунной функции. А трекер сна может сделать улучшение видимым, если вы настроены скептически.Что я бы пропустил
Идея о том, что вам нужно бежать быстро или далеко, чтобы получить выгоду. Медленный, устойчивый бег в разговорном темпе приводит к реальному улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы и костей. Слишком усердная и слишком быстрая работа — самая распространенная ошибка, которая приводит к травмам и отказу от занятий. Также откажитесь от добавок и протеиновых порошков, предлагаемых начинающим бегунам: обычная диета покрывает ваши потребности в питании, если только объем тренировок не становится очень большим. Итог: Регулярный бег улучшает ваш вес, здоровье сердца, плотность костей, настроение и сон. Преимущества долгосрочны и усиливаются с течением времени. Стоимость входа — это приличная пара обуви и готовность постоянно выходить на улицу, даже если это не интересно. Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
