स्वास्थ्यवर्धक पेय पदार्थों की अदला-बदली: अपने दिन से मीठे पेय पदार्थों को कम करना
बहुत से लोग इस बात को लेकर सावधान रहते हैं कि वे क्या खाते हैं, लेकिन बिना सोचे-समझे भारी मात्रा में चीनी और कैलोरी अपने गले में डाल लेते हैं। सोडा, मीठी कॉफ़ी, एनर्जी ड्रिंक, स्पोर्ट्स ड्रिंक और यहां तक कि जूस भी सामान्य आहार में चीनी और खाली कैलोरी के सबसे बड़े छिपे हुए स्रोतों में से हैं - सोडा में विशेष रूप से चीनी होती है जिसकी आपके शरीर को आवश्यकता नहीं होती है और इसमें विटामिन और खनिज भी नहीं होते हैं। अच्छी खबर यह है कि स्वस्थ विकल्पों के लिए इन्हें बदलना सबसे आसान, उच्चतम प्रभाव वाले परिवर्तनों में से एक है जो आप अपने स्वास्थ्य और वजन के लिए कर सकते हैं। यहां संतोषजनक पेय स्वैप हैं जो आपको वंचित महसूस किए बिना चीनी में कटौती करते हैं।
चीनी युक्त पेय इतनी समस्या क्यों हैं?
चीनी युक्त पेय विशिष्ट रूप से हानिकारक होते हैं क्योंकि वे बिना तृप्ति के बड़ी मात्रा में चीनी और कैलोरी प्रदान करते हैं - तरल चीनी आपको भोजन की तरह तृप्त नहीं करती है, इसलिए आप जो कुछ भी खाते हैं उसके ऊपर कैलोरी बस जुड़ जाती है। एक सोडा या मीठी कॉफी में चौंकाने वाली मात्रा में चीनी हो सकती है, और इन्हें रोजाना पीने से समय के साथ अतिरिक्त चीनी बढ़ जाती है, जिससे वजन बढ़ने, रक्त शर्करा की समस्याएं, दांतों की समस्याएं और बहुत कुछ होता है। चूँकि इन्हें बिना सोचे-समझे उपभोग करना बहुत आसान है और इन्हें "भोजन" के रूप में पंजीकृत नहीं किया जाता है, इसलिए शर्करा युक्त पेय खराब स्वास्थ्य के लिए एक प्रमुख छिपा हुआ योगदानकर्ता हैं। इन्हें काटना सबसे प्रभावी आहार परिवर्तनों में से एक है जिसे अधिकांश लोग कर सकते हैं।
पानी को अपना डिफ़ॉल्ट बनाएं
सबसे सरल, स्वास्थ्यप्रद विकल्प पानी है - कैलोरी-मुक्त, चीनी-मुक्त, और बिल्कुल वही जो आपके शरीर को चाहिए। बाकी सभी चीजों के साथ कभी-कभार पानी को अपना डिफ़ॉल्ट पेय बनाने से आपके चीनी सेवन में बदलाव आ जाता है। यदि सादा पानी आपको बोर करता है, तो इसे और बेहतर बनाएं: प्राकृतिक स्वाद के लिए इसमें नींबू, ककड़ी, जामुन, या पुदीना मिलाएं (ए) फल इन्फ्यूसर पानी की बोतल इसे आसान बनाता है), या चीनी के बिना सोडा की फ़िज़ के लिए बिना मीठा स्पार्कलिंग पानी आज़माएँ। फलों के छींटों के साथ कार्बोनेटेड पानी कई लोगों के लिए वास्तव में संतोषजनक सोडा प्रतिस्थापन है। एक बार जब पानी आपकी आदत बन जाए, तो आप आश्चर्यचकित रह जाएंगे कि आपने कितनी चीनी और कितनी कैलोरी आसानी से कम कर दी है।
स्पार्कलिंग पानी के लिए सोडा बदलें
यदि आपको फ़िज़ और सोडा की रस्म पसंद है, तो बिना मीठा स्पार्कलिंग पानी आपका सबसे अच्छा दोस्त है। यह शून्य चीनी और कैलोरी के साथ सोडा का कार्बोनेशन और ताजगी प्रदान करता है। स्वाद के लिए नींबू या नींबू का रस, 100% फलों के रस का एक छींटा या कुछ जामुन मिलाएं, और आपको एक सोडा जैसा पेय मिलेगा जो वास्तव में स्वास्थ्यवर्धक है। स्वादयुक्त (बिना मीठा) स्पार्कलिंग पानी भी अनंत विविधता प्रदान करता है। यह अदला-बदली विशिष्ट लालसा - बुलबुले और अनुष्ठान - को संतुष्ट करती है जिसके कारण सोडा को छोड़ना इतना कठिन हो जाता है, यही कारण है कि यह एक प्रतिस्थापन के रूप में इतनी अच्छी तरह से काम करता है। स्पार्कलिंग पानी को भंडारित और ठंडा रखें, और सोडा के बजाय उस तक पहुंचना आसान हो जाता है।
अपनी कॉफी और चाय पर पुनर्विचार करें
कॉफ़ी और चाय अपने आप में ठीक हैं - यही समस्या है जो हम उनमें मिलाते हैं। एक ब्लैक कॉफ़ी या सादी चाय में वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है, लेकिन एक मीठा, स्वादयुक्त कॉफ़ी-शॉप पेय एक मिठाई जितनी चीनी पैक कर सकता है। अपने गर्म पेय में चीनी और मीठे सिरप को धीरे-धीरे कम करें (आपकी स्वाद कलिकाएँ जितना आप सोचते हैं उससे अधिक तेजी से समायोजित होती हैं), बिना चीनी वाले संस्करणों पर स्विच करें, और स्वादयुक्त क्रीमर देखें। यदि आप दूध लेते हैं तो ठीक है; यह अतिरिक्त चीनी और सिरप है जो जुड़ता है। अपनी कॉफी और चाय का आनंद लें, बस अतिरिक्त मीठी चीज़ें वापस डायल करें, और आप अपने पसंदीदा पेय को छोड़े बिना अपने दिन से छिपी हुई चीनी की आश्चर्यजनक मात्रा को कम कर देंगे।
खेल और ऊर्जा पेय सीमित करें
स्पोर्ट्स ड्रिंक्स का एक वैध उपयोग है - भारी, लंबे समय तक पसीने के कारण खोए गए इलेक्ट्रोलाइट्स की भरपाई करना - लेकिन रोजमर्रा के जलयोजन के लिए वे सिर्फ एक और शर्करा युक्त, कैलोरी युक्त पेय हैं। जब तक आप गहन, लंबा व्यायाम नहीं कर रहे हैं, पानी बेहतर विकल्प है, और जब आपको इलेक्ट्रोलाइट्स की आवश्यकता होती है, तब भी स्पोर्ट्स ड्रिंक सीमित करें (लगभग 12 औंस काफी है)। ऊर्जा पेय अभी भी बदतर हैं, कैफीन और अन्य उत्तेजक पदार्थों की बड़ी खुराक के साथ उच्च चीनी का संयोजन। वास्तविक एथलेटिक आवश्यकता के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक आरक्षित करें और पानी के पक्ष में ऊर्जा पेय को छोड़ दें, और आप चीनी के एक और महत्वपूर्ण छिपे हुए स्रोत को हटा देंगे, जिसका बहुत से लोग जितना महसूस करते हैं उससे कहीं अधिक उपभोग करते हैं।
सीमित मात्रा में जूस का आनंद लें
फलों के रस को सोडा की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद माना जाता है, और इसमें पोटेशियम और विटामिन सी जैसे वास्तविक पोषक तत्व होते हैं - लेकिन इसमें चीनी और कैलोरी भी अधिक होती है, इसलिए इसे निगलने के बजाय संयमित मात्रा में इसका आनंद लेना सबसे अच्छा है। 100% जूस का एक छोटा गिलास ठीक है; जूस को पूरे दिन का पेय मानना सही नहीं है, क्योंकि इसमें चीनी तेजी से बढ़ती है। इससे भी बेहतर, हल्के, कम चीनी वाले पेय के लिए पूरा फल खाएं (जिसमें फाइबर भरा रहता है) या स्पार्कलिंग पानी के साथ रस पतला करें। इस बात से अवगत होना कि "स्वस्थ" जूस भी चीनी का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, आपको इसे एक डिफ़ॉल्ट पेय के बजाय कभी-कभार दिए जाने वाले उपचार के रूप में रखने में मदद करता है।
स्वैपिंग के फायदे
मीठे पेय पदार्थों को कम करने से तेजी से, ध्यान देने योग्य लाभ मिलते हैं। बहुत से लोग चीनी युक्त पेय पदार्थों को पानी से बदलकर अपना वजन कम कर लेते हैं, क्योंकि वे कुछ भी बदले बिना खाली कैलोरी का एक बड़ा स्रोत निकाल देते हैं। आप संभवतः स्थिर ऊर्जा (कोई शुगर क्रैश नहीं), बेहतर दंत स्वास्थ्य, बेहतर रक्त शर्करा और अक्सर साफ़ त्वचा देखेंगे। क्योंकि तरल कैलोरी को बिना वंचित महसूस किए कम करना बहुत आसान है (पानी वास्तव में प्यास को संतुष्ट करता है), यह उपलब्ध सबसे कम प्रयास, उच्चतम-प्रतिफल वाले आहार परिवर्तनों में से एक है। दैनिक सोडा और कॉफ़ी-शॉप पेय छोड़ने से आपके बटुए में होने वाली बचत भी एक अच्छा बोनस है। कुछ एकल परिवर्तन उतनी ही जल्दी और आसानी से फल देते हैं जितना मीठा पेय छोड़ना।
मैं क्या छोड़ूंगा
बिना सोचे-समझे सोडा, मीठी कॉफी और ऊर्जा पेय में अपनी कैलोरी पीना छोड़ दें - ये चीनी का एक बड़ा छिपा हुआ स्रोत हैं। यह मानना छोड़ दें कि स्पोर्ट्स ड्रिंक रोजमर्रा के उपयोग के लिए स्वास्थ्यवर्धक है; वे वास्तविक एथलेटिक आवश्यकता के लिए हैं। जूस को पूरे दिन का पेय मानना छोड़ दें; संयमित ढंग से इसका आनंद उठायें। और एक आदर्श समाधान के रूप में "आहार" सोडा को छोड़ दें - पानी और स्पार्कलिंग पानी वास्तव में स्वस्थ डिफ़ॉल्ट हैं।
ईमानदार जवाब
अधिकांश आहारों में शर्करा युक्त पेय चीनी और खाली कैलोरी के सबसे बड़े छिपे हुए स्रोतों में से एक हैं, और उन्हें स्वस्थ विकल्पों के लिए बदलना सबसे आसान, उच्चतम प्रभाव वाले स्वास्थ्य परिवर्तनों में से एक है जो आप कर सकते हैं। पानी (सादा, इन्फ़्यूज़्ड, या स्पार्कलिंग) को अपना डिफ़ॉल्ट बनाएं, सोडा को बिना चीनी वाले स्पार्कलिंग पानी से बदलें, अपनी कॉफी और चाय में चीनी को कम करें, खेल और ऊर्जा पेय को वास्तविक आवश्यकता तक सीमित करें, और केवल सीमित मात्रा में जूस का आनंद लें। ये संतोषजनक स्वैप आपको वंचित किए बिना भारी मात्रा में चीनी में कटौती करते हैं - और वजन घटाने से लेकर स्थिर ऊर्जा तक के लाभ तेजी से दिखाई देते हैं।
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