健康饮料交换：每天减少含糖饮料
许多人对自己的饮食非常谨慎，但却不假思索地将大量的糖和卡路里倒入喉咙。苏打水、加糖咖啡、能量饮料、运动饮料，甚至果汁都是典型饮食中糖和空热量的最大隐藏来源——苏打水尤其含有身体不需要的糖，而且不含身体所需的维生素和矿物质。好消息是，用更健康的替代品替代这些食物是对您的健康和体重最简单、影响最大的改变之一。这里有一些令人满意的饮料替代品，既可以减少糖分，又不会让您感到被剥夺。
为什么含糖饮料是一个问题
含糖饮料具有独特的破坏性，因为它们会提供大量的糖和热量，而且没有饱腹感——液体糖不会像食物那样让你有饱腹感，所以热量只会添加到你吃的其他东西之上。一杯苏打水或加糖咖啡可能含有惊人的糖分，每天饮用它们会随着时间的推移导致大量过量的糖分，导致体重增加、血糖问题、牙齿问题等。由于含糖饮料很容易被无意识地消费，并且不被视为“食物”，因此它们是导致健康状况不佳的一个主要隐性因素。减少饮食是大多数人可以做出的最有效的饮食改变之一。
让水成为你的默认设置
最简单、最健康的替代品是水——无热量、无糖，而且正是您身体所需要的。让水成为你的默认饮料，偶尔喝点其他饮料，会改变你的糖摄入量。如果白开水让你感到厌烦，那就让它变得有趣一些：在其中加入柠檬、黄瓜、浆果或薄荷，以获得天然的风味（a 水果浸泡器水瓶 让这变得容易），或者尝试不加糖的苏打水来产生不加糖的苏打水。对于许多人来说，加有水果的碳酸水是真正令人满意的苏打水替代品。一旦水成为你的习惯，你会惊讶地发现你毫不费力地减少了多少糖和热量。
将苏打水换成苏打水
如果您喜欢苏打水的嘶嘶声和仪式感，那么不加糖的苏打水是您最好的朋友。它提供苏打水的碳酸化和清爽感，且零糖和卡路里。添加一点柠檬或酸橙、一点 100% 果汁或一些浆果调味，您就得到了一种真正健康的类似苏打水的饮料。加味（不加糖）气泡水也提供了无穷无尽的多样性。这种交换满足了特定的渴望——气泡和仪式——这使得苏打水很难戒掉，这正是它作为替代品如此有效的原因。保持苏打水的储备并保持冷，这样就可以很容易地用苏打水代替苏打水。
重新考虑你的咖啡和茶
咖啡和茶本身很好，问题在于我们添加的东西。黑咖啡或纯茶几乎不含热量，但加糖、调味的咖啡店饮料所含的糖分与甜点一样多。逐渐减少热饮中的糖和甜糖浆（你的味蕾调整速度比你想象的要快），改用不加糖的版本，并注意调味奶精。如果你喝牛奶，那就没问题；这是添加的糖和糖浆加起来的。享受咖啡和茶，只需减少额外的甜食，您就可以在一天中减少大量隐藏的糖分，而无需放弃您最喜欢的饮料。
限制运动和能量饮料
运动饮料有其合理的用途——补充因长时间大量出汗而流失的电解质——但对于日常补水来说，它们只是另一种含糖、高热量的饮料。除非您正在进行剧烈、长时间的运动，否则水是更好的选择，即使您确实需要电解质，也要限制运动饮料的摄入量（大约 12 盎司就足够了）。能量饮料更糟糕，它含有高糖和大剂量的咖啡因和其他兴奋剂。为真正的运动需求保留运动饮料，并跳过能量饮料而选择水，这样你就消除了另一个重要的隐藏糖源，许多人消耗的糖分远远超过他们意识到的。
适量享用果汁
果汁比苏打水享有更健康的声誉，而且它确实含有钾和维生素 C 等真正的营养物质，但它的糖分和热量也很高，所以最好适量饮用，而不是暴饮暴食。一小杯100%果汁就可以了；将果汁视为全天饮料则不然，因为糖分会快速增加。更好的是，吃整个水果（这样可以保留填充纤维）或用苏打水稀释果汁，以获得更清淡、低糖的饮料。意识到即使是“健康”果汁也是重要的糖源，可以帮助您将其作为偶尔的零食而不是默认饮料。
交换的好处
减少含糖饮料可以带来快速、显着的好处。许多人只是通过将含糖饮料换成水来减肥，因为这样可以在不改变其他任何东西的情况下消除大量的空卡路里。您可能会看到更稳定的能量（没有糖崩溃）、更好的牙齿健康、改善的血糖以及更清晰的皮肤。因为液体卡路里很容易减少，而不会感到被剥夺（水确实能解渴），所以这是最省力、回报最高的饮食改变之一。不喝每日苏打水和咖啡店饮料可以节省你的钱包，这也是一个不错的奖励。很少有单一的改变能像放弃含糖饮料那样快速、轻松地获得回报。
我会跳过什么
不要盲目地喝汽水、加糖咖啡和能量饮料中的卡路里——它们是巨大的隐藏糖源。不要假设运动饮料适合日常饮用，对健康有益；它们是为了真正的运动需求。不要把果汁当作全天饮料；适度地享受它。跳过“减肥”苏打水也是一个完美的解决方案——水和苏打水是真正健康的默认选择。
诚实的回答
含糖饮料是大多数饮食中糖和空热量的最大隐藏来源之一，将其更换为更健康的替代品是您可以做出的最简单、影响最大的健康改变之一。将水（原水、冲泡水或气泡水）作为默认水，用不加糖的苏打水代替苏打水，减少咖啡和茶中的糖分，将运动饮料和能量饮料限制在真正需要的范围内，并且只喝适量的果汁。这些令人满意的替代品可以减少大量的糖摄入量，但又不会让您感到匮乏——而且从减肥到稳定能量等好处很快就会显现出来。
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