健康飲料交換：每天減少含糖飲料
許多人對自己的飲食非常謹慎，但卻不假思索地將大量的糖和卡路里倒入喉嚨。蘇打水、加糖咖啡、能量飲料、運動飲料，甚至果汁都是典型飲食中糖和空熱量的最大隱藏來源——蘇打水尤其含有身體不需要的糖，而且不含身體所需的維生素和礦物質。好消息是，用更健康的替代品來取代這些食物是對您的健康和體重最簡單、影響最大的改變之一。這裡有一些令人滿意的飲料替代品，既可以減少糖分，又不會讓您感到被剝奪。
為什麼含糖飲料是個問題
含糖飲料具有獨特的破壞性，因為它們會提供大量的糖和熱量，而且沒有飽腹感——液體糖不會像食物那樣讓你有飽腹感，所以熱量只會添加到你吃的其他東西之上。一杯蘇打水或加糖咖啡可能含有驚人的糖分，每天飲用它們會隨著時間的推移導致大量過量的糖分，導致體重增加、血糖問題、牙齒問題等。由於含糖飲料很容易被無意識地消費，並且不被視為“食物”，因此它們是導致健康狀況不佳的一個主要隱性因素。減少飲食是大多數人可以做出的最有效的飲食改變之一。
讓水成為你的預設設定
最簡單、最健康的替代品是水——無熱量、無糖，而且正是您身體所需要的。讓水成為你的預設飲料，偶爾喝點其他飲料，會改變你的糖攝取量。如果白開水讓你感到厭煩，那就讓它變得有趣一些：在其中加入檸檬、黃瓜、漿果或薄荷，以獲得天然的風味（a 水果浸泡器水瓶 讓這變得容易），或嘗試不加糖的蘇打水來產生不加糖的蘇打水。對許多人來說，加有水果的碳酸水是真正令人滿意的蘇打水替代品。一旦水成為你的習慣，你會驚訝地發現你毫不費力地減少了多少糖和熱量。
將蘇打水換成蘇打水
如果您喜歡蘇打水的嘶嘶聲和儀式感，那麼不加糖的蘇打水是您最好的朋友。它提供蘇打水的碳酸化和清爽感，且零糖和卡路里。加入一點檸檬或酸橙、一點 100% 果汁或一些漿果調味，您就得到了一種真正健康的類似蘇打水的飲料。加味（不加糖）氣泡水也提供了無窮無盡的多樣性。這種交換滿足了特定的渴望——氣泡和儀式——這使得蘇打水很難戒掉，這正是它作為替代品如此有效的原因。保持蘇打水的儲備並保持冷，這樣就可以輕鬆地用蘇打水代替蘇打水。
重新考慮你的咖啡和茶
咖啡和茶本身很好，問題在於我們添加的東西。黑咖啡或純茶幾乎不含熱量，但加糖、調味的咖啡店飲料所含的糖分與甜點一樣多。逐漸減少熱飲中的糖和甜糖漿（你的味蕾調整速度比你想像的要快），改用不加糖的版本，並注意調味奶精。如果你喝牛奶，那就沒問題；這是添加的糖和糖漿加起來的。享受咖啡和茶，只需減少額外的甜食，您就可以在一天中減少大量隱藏的糖分，而無需放棄您最喜歡的飲料。
限制運動和能量飲料
運動飲料有其合理的用途——補充因長時間大量出汗而流失的電解質——但對於日常補水來說，它們只是另一種含糖、高熱量的飲料。除非您正在進行劇烈、長時間的運動，否則水是更好的選擇，即使您確實需要電解質，也要限制運動飲料的攝取量（大約 12 盎司就足夠了）。能量飲料更糟糕，它含有高糖和大劑量的咖啡因和其他興奮劑。為真正的運動需求保留運動飲料，並跳過能量飲料而選擇水，這樣你就消除了另一個重要的隱藏糖源，許多人消耗的糖分遠遠超過他們意識到的。
適量享用果汁
果汁比蘇打水享有更健康的聲譽，而且它確實含有鉀和維生素 C 等真正的營養物質，但它的糖分和熱量也很高，所以最好適量飲用，而不是暴飲暴食。一小杯100%果汁就可以了；將果汁視為全天飲料則不然，因為糖分會快速增加。更好的是，吃整個水果（這樣可以保留填充纖維）或用蘇打水稀釋果汁，以獲得更清淡、低糖的飲料。意識到即使是“健康”果汁也是重要的糖源，可以幫助您將其作為偶爾的零食而不是默認飲料。
交換的好處
減少含糖飲料可以帶來快速、顯著的好處。許多人只是透過將含糖飲料換成水來減肥，因為這樣可以在不改變其他任何東西的情況下消除大量的空卡路里。您可能會看到更穩定的能量（沒有糖崩潰）、更好的牙齒健康、改善的血糖以及更清晰的皮膚。因為液體卡路里很容易減少，而不會感到被剝奪（水確實能解渴），所以這是最省力、回報最高的飲食改變之一。不喝每日蘇打水和咖啡店飲料可以節省你的錢包，這也是一個不錯的獎勵。很少有單一的改變能像放棄含糖飲料那樣快速、輕鬆地獲得回報。
我會跳過什麼
不要盲目地喝汽水、加糖咖啡和能量飲料中的卡路里——它們是巨大的隱藏糖源。不要假設運動飲料適合日常飲用，對健康有益；它們是為了真正的運動需求。不要把果汁當作全天飲料；適度地享受它。跳過「減肥」蘇打水也是一個完美的解決方案——水和蘇打水是真正健康的預設選擇。
誠實的回答
含糖飲料是大多數飲食中糖和空熱量的最大隱藏來源之一，將其更換為更健康的替代品是您可以做出的最簡單、影響最大的健康變化之一。將水（原水、沖泡水或氣泡水）作為默認水，用不加糖的蘇打水代替蘇打水，減少咖啡和茶中的糖分，將運動飲料和能量飲料限制在真正需要的範圍內，並且只喝適量的果汁。這些令人滿意的替代品可以減少大量的糖攝取量，但又不會讓您感到匱乏——而且從減肥到穩定能量等好處很快就會顯現出來。
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