بدائل الوصفات الصحية التي تعمل بالفعل
كنت أعتقد أن "وصفات الحمية الغذائية" تعني طعامًا لطيفًا يجعلك تستاء من كل قضمة. لقد استغرق الأمر بعض الوقت لتعلم أن الهدف الحقيقي ليس التقييد في حد ذاته، بل إجراء مقايضات صغيرة تقلل السعرات الحرارية دون التهام الوجبة. بعض هذه الأشياء اكتشفتها بالصدفة؛ أخذ آخرون بضع دفعات فاشلة للهبوط بشكل صحيح.
أين يمكن العثور على وصفات جيدة بالفعل؟
الإنترنت هائل ومعظم النتائج الأولى التي ستجدها جيدة ولكنها قابلة للنسيان. ما وجدته أكثر فائدة هو البحث على وجه التحديد عن الطبق الذي أريده وإضافة "نسخة أخف" أو "قليلة السعرات الحرارية" إلى البحث. تنشر مواقع الوصفات مثل Serious Eats أو Smitten Kitchen أحيانًا تعديلات منخفضة السعرات الحرارية تم تطويرها بالفعل بشكل صحيح، وليس مجرد تجريدها من كل شيء مثير للاهتمام.
أقدم كتاب طبخ منخفض السعرات الحرارية يمكن أن تكون الاكتشافات من المكتبة جيدة بشكل مدهش. بعض كتب الطبخ التي كانت موجودة قبل وسائل التواصل الاجتماعي حول الأكل الصحي كتبها أخصائيو تغذية حقيقيون اهتموا بالنكهة، وليس فقط بالأرقام. لقد وجدت أيضًا أن برامج الطبخ المجاورة للطعام والمواقع المصاحبة لها مفيدة لأن الطهاة المحترفين يشرحون السبب وراء الاستبدال - وهو أمر مهم أكثر مما توقعت.
البدائل التي تصمد تحت الضغط
إن مبادلة عصير التفاح بالزيت في الخبز تعمل بشكل حقيقي. تحتوي ملعقة كبيرة من الزيت على حوالي 120 سعرة حرارية؛ ملعقة كبيرة من عصير التفاح العادي غير المحلى تساوي حوالي 6. بالنسبة لمعظم أنواع الخبز والكعك السريع، لن تفقد شيئًا تقريبًا من حيث الملمس. هذه ليست حالة حافة - أستخدمها في كل مرة الآن. وبالمثل، فإن استبدال الزبادي اليوناني العادي بالكريمة الحامضة في التغميسات والصلصات يحلق كمية كبيرة من الدهون مع الحد الأدنى من اختلاف الطعم، وستحصل على البروتين في هذه التجارة.
يتم المبالغة في استخدام استبدال القرنبيط بصلصات المعكرونة كنصيحة، لكنه يعمل بشكل حقيقي عندما يتم القيام به بشكل صحيح - اهرسه بسلاسة وادمجه مع الصلصة الحمراء، ولا تكتفي بإضافة الزهيرات. ويضيف الجزء الأكبر والألياف دون التنافس مع النكهة. أ خلاط يجعل هذا جهدا. الديك الرومي المفروم بدلاً من اللحم المفروم هو نوع آخر يلتصق بالفعل، خاصة في أي شيء متبل بشكل كبير مثل التاكو أو صلصة اللحم.
"الأطعمة الخارقة" التي تستحق تضمينها
أنا متشكك في كلمة سوبرفوود - إنها لغة تسويقية يتم تطبيقها على نطاق واسع وغير متماسك. ولكن هناك بعض الفئات التي تستحق الاحتفاظ بها حقًا: الخضر الورقية التي تزيد حجم الطبق، والفاصوليا والبقوليات التي تضيف البروتين والألياف، والحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة. لا شيء من هذه غريبة. علبة الفاصوليا السوداء لا تكلف شيئًا تقريبًا وتحول وعاء الحبوب إلى شيء ممتلئ. معكرونة الحبوب الكاملة يحتوي على ألياف أكثر بشكل ملحوظ من اللون الأبيض وطعمه جيد في معظم التطبيقات.
الفخ الحقيقي في "الأطعمة الصحية" هو افتراض أن الملصق يعني منخفض السعرات الحرارية. يحتوي خبز القمح الكامل على سعرات حرارية أقل من الخبز، حتى لو كان "منخفض الدهون". بعض الجرانولا تجعل قطعة الحلوى في محطة الوقود تبدو مقيدة بالمقارنة. إن قراءة الملصق الموجود على أي شيء يتم تسويقه على أنه نظام غذائي أو صحي يستحق القيام به مرة واحدة على الأقل.
مقايضات المكونات لأطباق المشكلة الشائعة
- لحم الخنزير المقدد التركي بدلاً من لحم الخنزير المقدد العادي - ليس متطابقًا ولكنه قريب بدرجة كافية لمعظم التطبيقات المطبوخة
- رذاذ الطبخ بدلاً من الزبدة للقلي – يوفر حوالي 100 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة من الزبدة
- الشوفان الملفوف على شكل فتات الخبز في كرات اللحم أو رغيف اللحم - يضيف الألياف، ويحتفظ بالرطوبة
- عصير الفاكهة أو النبيذ كقاعدة للتتبيلات بدلاً من الزيوت الثقيلة
- الكوسة أو الخيار في السلطات لإضافة حجم بدون سعرات حرارية
جيد مقياس المطبخ يجعل كل هذا أكثر دقة. أحجام الأجزاء هي ما يفقده معظم الناس - ليس في الوصفة نفسها ولكن في مقدار ما يقدمونه فعليًا. يؤدي قياس الأشياء مرة واحدة لبضعة أسابيع إلى إعادة معايرة العين بشكل كبير.
ما كنت تخطي
سأتخطى أي وصفة تتطلب مكونًا خاصًا ستستخدمه مرة واحدة فقط، وسأتخطى غريزة إصلاح كل شيء مرة واحدة. يعد تغيير شيئين أو ثلاثة في تناوبك المنتظم أكثر استدامة من بناء ذخيرة جديدة بالكامل من الصفر. معظم المقايضة التي نجحت بالنسبة لي بدأت كتجربة واحدة في الأسبوع، ولم تكن بمثابة تدقيق كامل للمطبخ.
خلاصة القول: أفضل وصفة منخفضة السعرات الحرارية عادة ما تكون مجرد تعديل طفيف لشيء تحبه بالفعل. ابحث عن المبادلة التي لا تجعلك تفوت النسخة الأصلية، وقم بذلك أولاً.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
