Υγιεινές υποκαταστάσεις συνταγών που λειτουργούν πραγματικά
Πίστευα ότι «συνταγές δίαιτας» σήμαιναν ήπιο φαγητό που σε έκανε να αγανακτείς για κάθε μπουκιά. Χρειάστηκε λίγος χρόνος για να μάθουμε ότι ο πραγματικός στόχος δεν είναι ο περιορισμός για χάρη του - είναι να κάνεις μικρές ανταλλαγές που μειώνουν τις θερμίδες χωρίς να κόβουν το γεύμα. Μερικά από αυτά τα ανακάλυψα τυχαία. άλλοι πήραν μερικές αποτυχημένες παρτίδες για να προσγειωθούν σωστά.
Πού να βρείτε πραγματικά καλές συνταγές
Το Διαδίκτυο είναι τεράστιο και τα περισσότερα από τα πρώτα αποτελέσματα που θα βρείτε είναι καλά αλλά ξεχασμένα. Αυτό που βρήκα πιο χρήσιμο είναι να ψάξω ειδικά για το πιάτο που θέλω και να προσθέσω "ελαφρύτερη έκδοση" ή "θερμιδική συνείδηση" στην αναζήτηση. Ιστότοποι συνταγών όπως το Serious Eats ή το Smitten Kitchen δημοσιεύουν μερικές φορές προσαρμογές με χαμηλότερες θερμίδες που στην πραγματικότητα έχουν αναπτυχθεί σωστά, όχι απλώς αφαιρούνται από οτιδήποτε ενδιαφέρον.
Πιο παλιά βιβλίο μαγειρικής με λίγες θερμίδες τα ευρήματα από τη βιβλιοθήκη μπορεί να είναι εκπληκτικά καλά. Μερικά από τα βιβλία μαγειρικής πριν από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για την υγιεινή διατροφή γράφτηκαν από πραγματικούς διαιτολόγους που νοιάζονταν για τη γεύση, όχι μόνο για τους αριθμούς. Βρήκα επίσης χρήσιμες εκπομπές μαγειρικής δίπλα σε φαγητό και τους ιστότοπους που συνοδεύουν τους, επειδή οι επαγγελματίες μάγειρες εξηγούν το γιατί πίσω από μια αντικατάσταση — κάτι που έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι περίμενα.
Αλλαγές που αντέχουν υπό πίεση
Η εναλλαγή σάλτσας μήλου με λάδι στο ψήσιμο λειτουργεί πραγματικά. Μια κουταλιά της σούπας λάδι έχει περίπου 120 θερμίδες. μια κουταλιά της σούπας απλή σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη είναι περίπου 6. Για τα περισσότερα γρήγορα ψωμιά και μάφιν, δεν χάνετε σχεδόν τίποτα στην υφή. Δεν πρόκειται για αιχμή — το χρησιμοποιώ κάθε φορά τώρα. Ομοίως, η προσθήκη απλού ελληνικού γιαουρτιού για ξινή κρέμα σε ντιπ και σάλτσες ξυρίζει μια σημαντική ποσότητα λίπους με ελάχιστη διαφορά γεύσης και λαμβάνετε πρωτεΐνη στο εμπόριο.
Η εναλλαγή του κουνουπιδιού σε σάλτσες ζυμαρικών χρησιμοποιείται υπερβολικά ως συμβουλή, αλλά λειτουργεί πραγματικά όταν γίνεται σωστά - το κάνετε πουρέ απαλό και συνδυάστε το με την κόκκινη σάλτσα, μην το πετάξετε μόνο σε μπουκετάκια. Προσθέτει όγκο και φυτικές ίνες χωρίς να ανταγωνίζεται τη γεύση. Α μπλέντερ το κάνει αυτό αβίαστο. Ο κιμάς γαλοπούλας στη θέση του μοσχαρίσιου κιμά είναι ένα άλλο που κολλάει, ειδικά σε οτιδήποτε πολύ καρυκευμένο, όπως τάκος ή σάλτσα κρέατος.
Οι «υπερτροφές» που αξίζει να συμπεριληφθούν
Είμαι δύσπιστος για τη λέξη superfood — είναι η γλώσσα μάρκετινγκ που εφαρμόζεται ευρέως και ασυνάρτητα. Αλλά μερικές κατηγορίες αξίζουν πραγματικά να διατηρηθούν: φυλλώδη χόρτα που διογκώνουν ένα πιάτο, φασόλια και όσπρια που προσθέτουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για εκλεπτυσμένα. Κανένα από αυτά δεν είναι εξωτικό. Ένα κουτί μαύρα φασόλια δεν κοστίζει σχεδόν τίποτα και μεταμορφώνει ένα μπολ με δημητριακά σε κάτι χορταστικό. ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχει μετρήσιμα περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό και έχει ωραία γεύση στις περισσότερες εφαρμογές.
Η πραγματική παγίδα με τις "τροφές για την υγεία" είναι να υποθέσουμε ότι η ετικέτα σημαίνει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Το ψωμί ολικής αλέσεως έχει λιγότερες θερμίδες από ένα κουλούρι, ακόμη και ένα «χαμηλών λιπαρών». Κάποια granola κάνει ένα ζαχαρωτό βενζινάδικο να φαίνεται συγκρατημένο συγκριτικά. Η ανάγνωση της ετικέτας σε οτιδήποτε διατίθεται στο εμπόριο ως διαιτητικό ή υγιεινό αξίζει να το κάνετε τουλάχιστον μία φορά.
Εναλλαγές συστατικών για συνηθισμένα προβληματικά πιάτα
- Μπέικον γαλοπούλας αντί για κανονικό μπέικον — όχι πανομοιότυπο αλλά αρκετά κοντά για τις περισσότερες μαγειρεμένες εφαρμογές
- Σπρέι μαγειρικής αντί για βούτυρο για σοτάρισμα - εξοικονομεί περίπου 100 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας βούτυρο
- Τυλιχτή βρώμη ως τριμμένη φρυγανιά σε κεφτεδάκια ή κεφτεδάκια — προσθέτει φυτικές ίνες, συγκρατεί την υγρασία
- Ο χυμός φρούτων ή το κρασί ως βάση για μαρινάδες αντί για βαριές λάδια
- Κολοκυθάκια ή αγγούρι σε σαλάτες για να προσθέσετε όγκο χωρίς θερμίδες
Ένα καλό ζυγαριά κουζίνας τα κάνει όλα αυτά πιο ακριβή. Τα μεγέθη της μερίδας είναι εκεί όπου οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν τα ίχνη τους – όχι στην ίδια τη συνταγή αλλά στο πόσο πραγματικά σερβίρουν. Η μέτρηση των πραγμάτων μία φορά για μερικές εβδομάδες επαναβαθμονομεί σημαντικά το μάτι.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παρέλειπα οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί ένα ειδικό συστατικό που θα χρησιμοποιήσετε μόνο μία φορά, και θα παραλείψω το ένστικτο να επισκευάσω τα πάντα ταυτόχρονα. Το να αλλάξετε δύο ή τρία πράγματα στην τακτική εναλλαγή σας είναι πιο βιώσιμο από το να φτιάξετε ένα εντελώς νέο ρεπερτόριο από την αρχή. Οι περισσότερες από τις ανταλλαγές που λειτούργησαν για μένα ξεκίνησαν ως ένα πείραμα την εβδομάδα, όχι ως πλήρης έλεγχος κουζίνας.
Η ουσία: η καλύτερη συνταγή με λιγότερες θερμίδες είναι συνήθως απλώς μια μικρή τροποποίηση σε κάτι που ήδη σας αρέσει. Βρείτε το swap που δεν σας κάνει να χάσετε το πρωτότυπο και κάντε αυτό πρώτα.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
