جایگزین های دستور العمل سالم که در واقع کار می کنند
من فکر میکردم «دستورالعملهای رژیمی» به معنای غذای ملایمی است که باعث میشود از هر لقمهای ناراحت شوید. مدتی طول کشید تا یاد گرفتیم که هدف واقعی محدودیت به خاطر خودش نیست - بلکه انجام مبادلات کوچکی است که کالری را کاهش میدهد بدون اینکه غذا را دفع کند. برخی از اینها را به طور تصادفی کشف کردم. دیگران چند دسته شکست خورده را بردند تا درست فرود بیایند.
از کجا می توان دستور العمل های خوب را پیدا کرد
اینترنت بسیار بزرگ است و بسیاری از اولین نتایجی که پیدا می کنید خوب هستند اما فراموش شدنی هستند. چیزی که من مفیدتر یافتم جستجوی خاص برای ظرف مورد نظر و افزودن "نسخه سبک تر" یا "کالری آگاهانه" به جستجو است. سایتهای دستور غذا مانند Serious Eats یا Smitten Kitchen گاهی اوقات انطباقهای با کالری کمتری را منتشر میکنند که در واقع به درستی توسعه داده شدهاند، نه فقط از همه چیز جالب حذف شدهاند.
قدیمی تر کتاب آشپزی کم کالری یافته های کتابخانه می تواند به طرز شگفت آوری خوب باشد. برخی از کتابهای آشپزی قبل از رسانههای اجتماعی در مورد تغذیه سالم توسط متخصصان تغذیه نوشته شدهاند که به طعم و مزه اهمیت میدهند، نه فقط اعداد. من همچنین برنامههای آشپزی در مجاورت غذا و سایتهای همراه آنها را مفید دانستهام، زیرا آشپزهای حرفهای دلیل جایگزینی را توضیح میدهند - که بیش از آنچه انتظار داشتم اهمیت دارد.
تعویض هایی که تحت فشار باقی می مانند
تعویض سس سیب با روغن در پخت واقعاً کار می کند. یک قاشق غذاخوری روغن حدود 120 کالری دارد. یک قاشق غذاخوری سس سیب ساده و بدون شیرینی حدود 6 عدد است. این یک مورد لبه نیست - من اکنون هر بار از آن استفاده می کنم. به طور مشابه، قرار دادن ماست یونانی ساده برای خامه ترش در دیپ ها و سس ها، مقدار قابل توجهی چربی را با کمترین تفاوت طعمی از بین می برد و پروتئین را در تجارت دریافت می کنید.
جایگزین کردن گل کلم به سس پاستا به عنوان یک نکته بسیار مورد استفاده قرار میگیرد، اما وقتی درست انجام شود واقعاً کار میکند - آن را پوره کنید و با سس قرمز ترکیب کنید، فقط در گلچهها نریزید. بدون رقابت با طعم، حجم و فیبر را اضافه می کند. الف مخلوط کن این را بدون زحمت می کند. بوقلمون چرخ شده به جای گوشت چرخ کرده، یکی دیگر از مواردی است که واقعاً می چسبد، به خصوص در هر چیزی که به شدت چاشنی شده است مانند تاکو یا سس گوشت.
"ابر غذاها" که ارزش گنجاندن دارند
من در مورد کلمه superfood تردید دارم - این زبان بازاریابی است که به طور گسترده و نامنسجم به کار می رود. اما چند دسته واقعاً ارزش نگهداری دارند: سبزیجات برگدار که غذا را حجیم میکنند، لوبیاها و حبوباتی که پروتئین و فیبر اضافه میکنند، و غلات کامل به جای غلات تصفیهشده. هیچ کدام از اینها عجیب و غریب نیستند. یک قوطی لوبیا سیاه تقریباً هیچ هزینه ای ندارد و یک کاسه غلات را به چیزی پرکننده تبدیل می کند. پاستا غلات کامل فیبر بیشتری نسبت به سفید دارد و در بیشتر کاربردها طعم خوبی دارد.
تله واقعی "غذاهای سالم" این است که فرض کنیم برچسب به معنای کم کالری است. نان گندم کامل کالری کمتری نسبت به نان شیرینی دارد، حتی یک نان کم چرب. برخی از گرانولا در مقایسه با آب نبات پمپ بنزین ظاهری محدود می کنند. خواندن برچسب روی هر چیزی که به عنوان رژیم غذایی یا سالم به بازار عرضه می شود ارزش حداقل یک بار انجام دادن را دارد.
تعویض مواد برای ظروف مشکل رایج
- بیکن بوقلمون به جای بیکن معمولی - یکسان نیست اما برای اکثر برنامه های پخته شده به اندازه کافی نزدیک است
- اسپری پخت و پز به جای کره برای تفت دادن - حدود 100 کالری در هر قاشق غذاخوری کره صرفه جویی می کند.
- جو دو سر حلقه شده به عنوان پودر سوخاری در کوفته یا لوف گوشت - فیبر را اضافه می کند، رطوبت را حفظ می کند.
- آب میوه یا شراب به عنوان پایه برای مارینادها به جای انواع روغنی سنگین
- کدو سبز یا خیار در سالاد برای افزایش حجم بدون کالری
یک خوب ترازو آشپزخانه همه اینها را دقیق تر می کند. اندازه وعدهها جایی است که بیشتر افراد ردیابی خود را از دست میدهند - نه در خود دستور غذا، بلکه در میزان مصرف واقعی. اندازه گیری اشیاء یک بار برای چند هفته چشم را به طور قابل توجهی مجدداً کالیبره می کند.
چیزی که من از آن می گذرم
من از هر دستور پختی که نیاز به یک ماده خاص داشته باشد صرف نظر می کنم که فقط یک بار از آن استفاده می کنید، و از غریزه بازنگری همه چیز به یکباره صرف نظر می کنم. تغییر دو یا سه چیز در چرخش منظم شما پایدارتر از ساختن یک مجموعه جدید از ابتدا است. اکثر مبادلاتی که برای من کارساز بود به عنوان یک آزمایش در هفته شروع شد، نه یک ممیزی کامل آشپزخانه.
نتیجه نهایی: بهترین دستور غذایی با کالری کمتر معمولاً فقط یک تغییر جزئی در چیزی است که قبلاً دوست دارید. مبادله ای را پیدا کنید که باعث شود نسخه اصلی را از دست ندهید و ابتدا آن را انجام دهید.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
