स्वस्थ नुस्खा विकल्प जो वास्तव में काम करते हैं
मैं सोचता था कि "आहार व्यंजनों" का मतलब फीका भोजन है जिसके हर काटने पर आपको नाराजगी होती है। यह समझने में थोड़ा समय लगा कि वास्तविक लक्ष्य केवल अपने लिए प्रतिबंध नहीं है - यह छोटे-छोटे बदलाव करना है जो भोजन को ख़त्म किए बिना कैलोरी में कटौती करते हैं। इनमें से कुछ को मैंने संयोग से खोजा; दूसरों को सही उतरने के लिए कुछ असफल बैचों की आवश्यकता पड़ी।
वास्तव में अच्छे व्यंजन कहाँ मिलेंगे
इंटरनेट बहुत बड़ा है और सबसे पहले जो परिणाम आपको मिलेंगे उनमें से अधिकांश अच्छे लेकिन भूलने योग्य हैं। जो चीज़ मुझे अधिक उपयोगी लगी वह है विशेष रूप से उस व्यंजन की खोज करना जो मैं चाहता हूँ और खोज में "हल्का संस्करण" या "कैलोरी-सचेत" जोड़ना। सीरियस ईट्स या स्मिटन किचन जैसी रेसिपी साइटें कभी-कभी कम-कैलोरी अनुकूलन प्रकाशित करती हैं जो वास्तव में ठीक से विकसित होते हैं, न कि केवल सभी दिलचस्प चीजों को छीन लेते हैं।
पुराना कम कैलोरी वाली कुकबुक पुस्तकालय से प्राप्त खोजें आश्चर्यजनक रूप से अच्छी हो सकती हैं। स्वस्थ भोजन पर प्री-सोशल-मीडिया कुकबुक में से कुछ वास्तविक आहार विशेषज्ञों द्वारा लिखी गई थीं, जो केवल संख्याओं की नहीं, बल्कि स्वाद की भी परवाह करते थे। मैंने भोजन-आसन्न कुकिंग शो और उनकी सहयोगी साइटों को भी उपयोगी पाया है क्योंकि पेशेवर रसोइये प्रतिस्थापन के पीछे का कारण बताते हैं - जो मेरी अपेक्षा से अधिक मायने रखता है।
ऐसे प्रतिस्थापन जो दबाव में टिके रहते हैं
बेकिंग में तेल के बदले सेब की चटनी वास्तव में काम करती है। एक चम्मच तेल में लगभग 120 कैलोरी होती है; सादे बिना मीठे सेब की चटनी का एक चम्मच लगभग 6 है। अधिकांश त्वरित ब्रेड और मफिन के लिए, आप बनावट में लगभग कुछ भी नहीं खोते हैं। यह कोई बढ़त का मामला नहीं है - मैं अब हर बार इसका उपयोग करता हूं। इसी तरह, डिप्स और सॉस में खट्टा क्रीम के साथ सादा ग्रीक दही मिलाने से न्यूनतम स्वाद अंतर के साथ वसा की एक सार्थक मात्रा कम हो जाती है, और आपको व्यापार में प्रोटीन मिलता है।
फूलगोभी को पास्ता सॉस में बदलना एक टिप के रूप में अत्यधिक उपयोग किया जाता है, लेकिन सही होने पर वास्तव में काम करता है - इसे चिकना प्यूरी बनाएं और इसे लाल सॉस के साथ मिलाएं, केवल फूलों में न डालें। यह स्वाद के साथ प्रतिस्पर्धा किए बिना मात्रा और फाइबर जोड़ता है। ए ब्लेंडर इसे सरल बनाता है. ग्राउंड बीफ़ के स्थान पर ग्राउंड टर्की एक और चीज़ है जो वास्तव में चिपक जाती है, विशेष रूप से टैकोस या मीट सॉस जैसी भारी सीज़न वाली किसी भी चीज़ में।
"सुपरफ़ूड" जो शामिल करने लायक हैं
मुझे सुपरफूड शब्द पर संदेह है - यह विपणन भाषा है जो व्यापक रूप से और असंगत रूप से लागू होती है। लेकिन कुछ श्रेणियाँ वास्तव में रखने लायक हैं: पत्तेदार सब्जियाँ जो एक व्यंजन को बड़ा बनाती हैं, फलियाँ और फलियाँ जो प्रोटीन और फाइबर जोड़ती हैं, और परिष्कृत अनाज के बजाय साबुत अनाज। इनमें से कोई भी विदेशी नहीं है. काली फलियों की एक कैन की कीमत लगभग कुछ भी नहीं होती है और यह अनाज के कटोरे को कुछ भरने में बदल देती है। साबुत अनाज पास्ता इसमें सफेद की तुलना में काफी अधिक फाइबर होता है और अधिकांश अनुप्रयोगों में इसका स्वाद अच्छा होता है।
"स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों" के साथ असली जाल यह मान लेना है कि लेबल का मतलब कम कैलोरी है। साबुत गेहूं की ब्रेड में बैगेल की तुलना में कम कैलोरी होती है, यहां तक कि "कम वसा वाली" ब्रेड की तुलना में भी कम कैलोरी होती है। कुछ ग्रेनोला तुलनात्मक रूप से गैस-स्टेशन कैंडी बार को संयमित बनाते हैं। आहार या स्वास्थ्यवर्धक के रूप में विपणन की जाने वाली किसी भी चीज़ पर लगे लेबल को कम से कम एक बार पढ़ना सार्थक है।
आम समस्या वाले व्यंजनों के लिए सामग्री की अदला-बदली
- नियमित बेकन के बजाय टर्की बेकन - समान नहीं है लेकिन अधिकांश पकाए गए अनुप्रयोगों के लिए पर्याप्त करीब है
- भूनने के लिए मक्खन की जगह कुकिंग स्प्रे - प्रति चम्मच मक्खन से लगभग 100 कैलोरी की बचत होती है
- मीटबॉल या मीटलोफ में ब्रेडक्रंब के रूप में रोल्ड ओट्स - फाइबर जोड़ता है, नमी बनाए रखता है
- तेल-भारी मैरिनेड के बजाय फलों का रस या वाइन को मैरिनेड के आधार के रूप में उपयोग करें
- बिना कैलोरी के मात्रा बढ़ाने के लिए सलाद में तोरी या खीरा
एक अच्छा रसोई का पैमाना यह सब अधिक सटीक बनाता है। अधिकांश लोग भाग के आकार पर ध्यान नहीं देते - रेसिपी में नहीं, बल्कि वास्तव में वे कितना परोसते हैं, इस पर ध्यान नहीं देते। कुछ हफ़्तों तक एक बार चीज़ों को मापने से आँख काफ़ी हद तक पुन: व्यवस्थित हो जाती है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं ऐसे किसी भी व्यंजन को छोड़ दूँगा जिसके लिए एक विशेष सामग्री की आवश्यकता होती है जिसे आप केवल एक बार उपयोग करेंगे, और मैं हर चीज़ को एक ही बार में ओवरहाल करने की प्रवृत्ति को छोड़ दूँगा। अपने नियमित रोटेशन में दो या तीन चीजों को बदलना शुरू से ही एक पूरी नई सूची बनाने की तुलना में अधिक टिकाऊ है। मेरे लिए काम करने वाले अधिकांश स्वैप प्रति सप्ताह एक प्रयोग के रूप में शुरू हुए, न कि पूर्ण रसोई ऑडिट के रूप में।
मूल बात: सबसे कम कैलोरी वाला सबसे अच्छा नुस्खा आम तौर पर आपकी पहले से पसंद की गई किसी चीज़ में थोड़ा सा संशोधन होता है। उस स्वैप को ढूंढें जिससे आपको मूल की याद न आए, और पहले वही करें।
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