Pengganti Resep Sehat Yang Benar-Benar Berfungsi
Dulu saya mengira "resep diet" berarti makanan hambar yang membuat Anda benci setiap gigitannya. Butuh beberapa saat untuk mengetahui bahwa tujuan sebenarnya bukanlah pembatasan demi kepentingan diri sendiri – melainkan melakukan pertukaran kecil yang mengurangi kalori tanpa menghabiskan makanan. Beberapa di antaranya saya temukan secara tidak sengaja; yang lain mengambil beberapa kelompok yang gagal untuk mendarat dengan benar.
Di mana menemukan resep yang bagus
Internet sangat besar dan sebagian besar hasil pertama yang Anda temukan baik-baik saja tetapi dapat dilupakan. Apa yang menurut saya lebih berguna adalah mencari secara spesifik hidangan yang saya inginkan dan menambahkan "versi lebih ringan" atau "sadar kalori" ke dalam pencarian. Situs resep seperti Serious Eats atau Smitten Kitchen terkadang menerbitkan adaptasi rendah kalori yang benar-benar dikembangkan dengan baik, tidak hanya menghilangkan segala sesuatu yang menarik.
Lebih tua buku masak rendah kalori temuan dari perpustakaan ternyata sangat bagus. Beberapa buku masak pra-media sosial tentang makan sehat ditulis oleh ahli diet yang peduli pada rasa, bukan hanya angka. Saya juga menemukan acara memasak yang berhubungan dengan makanan dan situs pendampingnya berguna karena juru masak profesional menjelaskan alasan di balik penggantian – yang lebih penting dari yang saya harapkan.
Pergantian pemain yang bertahan di bawah tekanan
Pertukaran saus apel dengan minyak dalam memanggang benar-benar berhasil. Satu sendok makan minyak mengandung sekitar 120 kalori; satu sendok makan saus apel tanpa pemanis setara dengan 6. Untuk sebagian besar roti cepat saji dan muffin, teksturnya hampir tidak hilang. Ini bukan kasus edge — saya menggunakannya setiap saat sekarang. Demikian pula, mengganti yogurt Yunani tanpa rasa dengan krim asam dalam saus dan saus akan mengurangi jumlah lemak yang berarti dengan perbedaan rasa yang minimal, dan Anda mendapatkan protein sebagai gantinya.
Menukar kembang kol ke dalam saus pasta sering digunakan sebagai tip tetapi benar-benar berhasil jika dilakukan dengan benar — haluskan hingga halus dan kombinasikan dengan saus merah, jangan hanya dimasukkan ke dalam kuntum. Ini menambah jumlah besar dan serat tanpa bersaing dengan rasanya. SEBUAH pencampur membuat ini mudah. Kalkun giling sebagai pengganti daging giling adalah salah satu kalkun yang benar-benar menempel, terutama pada makanan yang banyak dibumbui seperti taco atau saus daging.
"Makanan super" yang layak untuk disertakan
Saya skeptis terhadap kata makanan super — ini adalah bahasa pemasaran yang diterapkan secara luas dan tidak koheren. Namun ada beberapa kategori yang benar-benar layak untuk dipertahankan: sayuran berdaun hijau yang menambah porsi hidangan, kacang-kacangan dan polong-polongan yang menambahkan protein dan serat, dan biji-bijian utuh, bukan biji-bijian olahan. Tak satu pun dari ini yang eksotik. Sekaleng kacang hitam hampir tidak memerlukan biaya apa pun dan mengubah semangkuk biji-bijian menjadi sesuatu yang mengenyangkan. pasta gandum utuh memiliki lebih banyak serat daripada putih dan rasanya enak di sebagian besar aplikasi.
Jebakan sebenarnya dengan "makanan sehat" adalah berasumsi bahwa label tersebut berarti rendah kalori. Roti gandum utuh memiliki kalori lebih sedikit dibandingkan bagel, bahkan roti yang "rendah lemak". Beberapa granola membuat permen batangan di pompa bensin terlihat terkendali jika dibandingkan. Membaca label pada apa pun yang dipasarkan sebagai diet atau sehat sebaiknya dilakukan setidaknya sekali.
Pertukaran bahan untuk masakan bermasalah yang umum
- Bacon kalkun, bukan bacon biasa — tidak sama tetapi cukup mirip untuk sebagian besar aplikasi memasak
- Semprotan memasak sebagai pengganti mentega untuk menumis — menghemat sekitar 100 kalori per sendok makan mentega
- Oat gulung sebagai remah roti pada bakso atau daging cincang — menambah serat, mempertahankan kelembapan
- Jus buah atau anggur sebagai bahan dasar marinade, bukan yang banyak mengandung minyak
- Zucchini atau mentimun dalam salad untuk menambah volume tanpa kalori
Bagus skala dapur membuat semua ini lebih akurat. Ukuran porsi adalah hal yang membuat kebanyakan orang lupa — bukan pada resepnya tetapi pada seberapa banyak mereka menyajikannya. Mengukur sesuatu sekali selama beberapa minggu akan mengkalibrasi ulang mata secara signifikan.
Apa yang akan saya lewati
Saya akan melewatkan resep apa pun yang memerlukan bahan khusus yang hanya akan Anda gunakan sekali, dan saya akan melewatkan naluri untuk merombak semuanya sekaligus. Mengubah dua atau tiga hal dalam rotasi reguler Anda lebih berkelanjutan daripada membangun repertoar baru dari awal. Sebagian besar pertukaran yang berhasil bagi saya dimulai sebagai satu eksperimen per minggu, bukan audit dapur lengkap.
Intinya: resep rendah kalori terbaik biasanya hanya sedikit modifikasi dari sesuatu yang Anda sukai. Temukan pertukaran yang tidak membuat Anda ketinggalan aslinya, dan lakukan itu terlebih dahulu.
Siap berbelanja? Bandingkan Kesehatan & Kebugaran di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program kesehatan & kebugaran dalam Barang Digital →
