実際に効果のある健康的なレシピの代替品
私は「ダイエットレシピ」というと、一口食べるごとに嫌になるような味気ない食べ物のことだと思っていました。本当の目標は、それ自体のための制限ではなく、食事を無駄にせずにカロリーを削減する小さな交換を行うことであることを知るまでにしばらく時間がかかりました。そのうちのいくつかは私が偶然発見したものです。他の人は、正しく着陸するためにいくつかの失敗したバッチを受け取りました。
実際に良いレシピを見つける場所
インターネットは巨大で、最初に見つかる結果のほとんどは問題ありませんが、忘れられがちです。私がより便利だと感じたのは、食べたい料理を具体的に検索し、検索に「軽いバージョン」または「カロリー重視」を追加することです。 Serious Eats や Smitten Kitchen などのレシピ サイトでは、興味深いものをすべて取り除いただけでなく、実際に適切に開発された低カロリーのレシピを公開することがあります。
古い 低カロリーの料理本 図書館からの発見は驚くほど良いものになるかもしれません。ソーシャルメディアが登場する以前の健康的な食事に関する料理本の中には、数値だけでなく味を重視する実際の栄養士によって書かれたものもあります。また、食べ物に関連した料理番組やその関連サイトも役に立ちます。なぜなら、プロの料理人が代替品の背後にある理由を説明してくれるからです。これは私が予想していた以上に重要です。
プレッシャー下でも耐えられる選手交代
ベーキング時のアップルソースとオイルの交換は本当にうまくいきます。大さじ1杯の油は約120カロリーを消費します。プレーンの無糖アップルソース大さじ 1 杯は約 6 です。ほとんどのクイックブレッドやマフィンでは、食感はほとんど失われません。これは特別なケースではありません。私は今、毎回これを使用しています。同様に、ディップやソースのサワークリームの代わりにプレーンのギリシャヨーグルトを使用すると、味の違いを最小限に抑えながらかなりの量の脂肪が削減され、その代わりにタンパク質を摂取できます。
カリフラワーをパスタソースに置き換えるのはヒントとして使いすぎですが、正しく行えば本当に効果的です。滑らかにピューレにし、赤いソースと混ぜ合わせます。小花だけを入れるのではありません。風味を損なうことなく、かさ高と繊維を加えます。あ ブレンダー これを簡単にします。牛ひき肉の代わりに七面鳥のひき肉を使うと、特にタコスやミートソースなど味付けの濃いものによく合います。
取り入れるべき「スーパーフード」
私はスーパーフードという言葉に懐疑的です。これは広範囲に、そして支離滅裂に適用されるマーケティング用語です。しかし、本当に覚えておく価値のあるカテゴリーもいくつかあります。料理のボリュームを増す葉物野菜、タンパク質と繊維を加える豆類や豆類、精製された穀物の代わりに全粒穀物などです。これらはどれもエキゾチックではありません。黒豆の缶詰はほとんどコストがかからず、穀物のボウルを食べ応えのあるものに変えます。 全粒粉パスタ 白よりも食物繊維がかなり多く、ほとんどの用途で美味しいです。
「健康食品」の本当の罠は、ラベルが低カロリーであることを意味すると思い込んでいることです。全粒粉パンは、たとえ「低脂肪」ベーグルであっても、ベーグルよりもカロリーが低くなります。それに比べて、グラノーラによってはガソリンスタンドのキャンディーバーが控えめに見えるものもあります。ダイエットや健康のために販売されているものについては、ラベルを読んで、少なくとも一度は読んでみる価値があります。
よくある問題のある料理の材料を交換する
- 通常のベーコンの代わりにターキーベーコン - 同一ではありませんが、ほとんどの調理用途に十分近いものです
- ソテー用バターの代わりにクッキングスプレー — バター大さじ1杯あたり約100カロリーを節約します
- ミートボールやミートローフのパン粉としてロールドオーツ - 繊維を加え、水分を保持します
- 油分の多いマリネの代わりにフルーツジュースやワインをマリネのベースとして使用する
- ズッキーニやキュウリをサラダに入れてカロリーを抑えてボリュームをプラス
良い キッチンスケール これらすべてがより正確になります。ほとんどの人が分量を忘れてしまうのは、レシピそのものではなく、実際にどれだけの量を提供するかということです。数週間に一度測定すると、目が大幅に再調整されます。
スキップしたいこと
一度しか使わない特別な材料を必要とするレシピはスキップしますし、一度にすべてを見直したいという本能もスキップします。定期的なローテーションで 2 つまたは 3 つ変更することは、まったく新しいレパートリーをゼロから構築するよりも持続可能です。私にとってうまくいった交換作業のほとんどは、完全なキッチン監査ではなく、週に 1 回の実験として始まりました。
結論：最高の低カロリーレシピは、通常、すでに気に入っているものを少し変更しただけです。オリジナルを見逃さない交換を見つけて、最初にそれを実行します。
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