Penggantian Resipi Sihat Yang Sebenarnya Berfungsi
Saya pernah fikir "resipi diet" bermaksud makanan hambar yang membuat anda geram setiap suapan. Ia mengambil sedikit masa untuk mengetahui bahawa matlamat sebenar bukanlah sekatan untuk kepentingannya sendiri — ia membuat pertukaran kecil yang mengurangkan kalori tanpa membuang makanan. Sebahagian daripada ini saya temui secara tidak sengaja; yang lain mengambil beberapa kumpulan yang gagal untuk mendarat dengan betul.
Di mana sebenarnya untuk mencari resipi yang baik
Internet sangat besar dan kebanyakan hasil pertama yang anda dapati adalah baik tetapi boleh dilupakan. Perkara yang saya dapati lebih berguna ialah mencari secara khusus untuk hidangan yang saya mahukan dan menambah "versi yang lebih ringan" atau "menyedari kalori" pada carian. Tapak resipi seperti Serious Eats atau Smitten Kitchen kadangkala menerbitkan penyesuaian rendah kalori yang sebenarnya dibangunkan dengan betul, bukan hanya menghilangkan semua yang menarik.
Lebih tua buku masakan rendah kalori penemuan dari perpustakaan boleh menjadi sangat baik. Beberapa buku masakan pra-media sosial tentang pemakanan sihat telah ditulis oleh pakar diet sebenar yang mementingkan rasa, bukan hanya nombor. Saya juga mendapati rancangan masakan bersebelahan makanan dan tapak temannya berguna kerana tukang masak profesional menerangkan sebab di sebalik penggantian — yang lebih penting daripada yang saya jangkakan.
Penggantian yang bertahan di bawah tekanan
Pertukaran sos epal dengan minyak dalam penaik benar-benar berkesan. Satu sudu minyak menjalankan kira-kira 120 kalori; satu sudu besar sos epal tanpa gula adalah sekitar 6. Untuk kebanyakan roti dan mufin cepat, anda hampir tidak kehilangan apa-apa dalam tekstur. Ini bukan bekas tepi — saya menggunakannya setiap kali sekarang. Begitu juga, subbing yogurt Yunani biasa untuk krim masam dalam saus dan sos mencukur sejumlah besar lemak dengan perbezaan rasa yang minimum, dan anda mendapat protein dalam perdagangan.
Menukar kembang kol ke dalam sos pasta terlalu banyak digunakan sebagai petua tetapi benar-benar berkesan apabila dilakukan dengan betul — haluskan ia halus dan gabungkan dengan sos merah, jangan hanya buang dalam kuntum. Ia menambah pukal dan serat tanpa bersaing dengan rasa. A pengisar menjadikan ini mudah. Ayam belanda yang dikisar sebagai ganti daging lembu adalah satu lagi yang benar-benar melekat, terutamanya dalam apa-apa juadah yang sangat berperisa seperti taco atau sos daging.
"makanan super" yang patut dimasukkan
Saya ragu-ragu dengan perkataan superfood — ia adalah bahasa pemasaran yang digunakan secara meluas dan tidak koheren. Tetapi beberapa kategori benar-benar berbaloi untuk disimpan: sayur-sayuran berdaun yang menghasilkan hidangan, kekacang dan kekacang yang menambah protein dan serat, dan bijirin dan bukannya yang ditapis. Tiada satu pun daripada ini adalah eksotik. Satu tin kacang hitam berharga hampir tidak ada dan mengubah mangkuk bijirin menjadi sesuatu yang mengenyangkan. pasta bijirin penuh mempunyai lebih banyak serat daripada putih dan rasanya enak dalam kebanyakan aplikasi.
Perangkap sebenar dengan "makanan kesihatan" adalah menganggap label bermaksud rendah kalori. Roti gandum penuh mempunyai lebih sedikit kalori daripada bagel, malah roti "rendah lemak". Sesetengah granola menjadikan bar gula-gula stesen minyak kelihatan terhalang jika dibandingkan. Membaca label pada apa-apa yang dipasarkan sebagai diet atau sihat patut dilakukan sekurang-kurangnya sekali.
Pertukaran bahan untuk hidangan bermasalah biasa
- Daging Turki dan bukannya daging biasa — tidak serupa tetapi cukup dekat untuk kebanyakan aplikasi yang dimasak
- Semburan memasak dan bukannya mentega untuk menumis — menjimatkan kira-kira 100 kalori setiap sudu mentega
- Oat gulung sebagai serbuk roti dalam bebola daging atau roti daging — menambah serat, mengekalkan kelembapan
- Jus buah-buahan atau wain sebagai asas untuk perapan dan bukannya yang berat minyak
- Zucchini atau timun dalam salad untuk menambah jumlah tanpa kalori
yang baik penimbang dapur menjadikan semua ini lebih tepat. Saiz bahagian adalah tempat kebanyakan orang kehilangan jejak — bukan dalam resipi itu sendiri tetapi dalam jumlah yang sebenarnya mereka sajikan. Mengukur benda sekali selama beberapa minggu menentukur semula mata dengan ketara.
Perkara yang saya akan langkau
Saya akan melangkau mana-mana resipi yang memerlukan bahan khusus yang anda hanya akan gunakan sekali, dan saya akan melangkau naluri untuk membaik pulih semuanya sekaligus. Mengubah dua atau tiga perkara dalam putaran biasa anda adalah lebih mampan daripada membina himpunan baharu dari awal. Kebanyakan pertukaran yang berkesan untuk saya bermula sebagai satu percubaan setiap minggu, bukan audit dapur yang lengkap.
Intinya: resipi rendah kalori terbaik biasanya hanya sedikit pengubahsuaian sesuatu yang anda suka. Cari pertukaran yang tidak membuatkan anda terlepas yang asal, dan lakukan yang itu dahulu.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
