Substituții de rețete sănătoase care funcționează cu adevărat
Obișnuiam să cred că „rețete de dietă” înseamnă mâncare fadă care te face să te supări pentru fiecare mușcătură. A durat ceva timp pentru a afla că adevăratul obiectiv nu este restricția de dragul ei în sine - este să facă mici schimburi care reduc caloriile fără a eviscera masa. Unele dintre acestea le-am descoperit întâmplător; alții au luat câteva loturi nereușite pentru a ateriza corect.
Unde să găsești de fapt rețete bune
Internetul este enorm și majoritatea primelor rezultate pe care le veți găsi sunt bune, dar de uitat. Ceea ce mi s-a părut mai util este să caut special felul de mâncare pe care îl doresc și să adaug „versiunea mai ușoară” sau „conștient de calorii” la căutare. Site-urile de rețete precum Serious Eats sau Smitten Kitchen publică uneori adaptări cu conținut scăzut de calorii care sunt de fapt dezvoltate corespunzător, nu doar dezbrăcate de tot ceea ce este interesant.
Mai în vârstă carte de bucate cu conținut scăzut de calorii descoperirile din bibliotecă pot fi surprinzător de bune. Unele dintre cărțile de bucate pre-social-media despre alimentația sănătoasă au fost scrise de dieteticieni reali cărora le păsa de aromă, nu doar de cifre. De asemenea, mi s-au părut utile emisiunile de gătit adiacente alimentelor și site-urile lor însoțitoare, deoarece bucătarii profesioniști explică motivul din spatele unei înlocuiri - ceea ce contează mai mult decât mă așteptam.
Substituții care rezistă sub presiune
Schimbul de sos de mere cu ulei la copt funcționează cu adevărat. O lingură de ulei are aproximativ 120 de calorii; o lingură de sos de mere simplu, neîndulcit, este în jur de 6. Pentru majoritatea pâinii și brioșelor rapide, nu pierdeți aproape nimic din textura. Acesta nu este o carcasă marginală - îl folosesc de fiecare dată acum. În mod similar, înlocuirea iaurtului grecesc simplu cu smântână în dips și sosuri reduce o cantitate semnificativă de grăsime cu o diferență minimă de gust și obțineți proteine în comerț.
Schimbarea conopidei în sosuri de paste este folosită în exces ca sfat, dar funcționează cu adevărat atunci când este făcută corect - piureați-o netedă și combinați-o cu sosul roșu, nu aruncați doar buchețele. Adaugă volum și fibre fără a concura cu aroma. A blender face acest lucru fără efort. Curcanul măcinat în locul cărnii de vită este un altul care se lipește de fapt, mai ales în orice condiment puternic, cum ar fi tacos sau sos de carne.
„Superalimentele” care merită incluse
Sunt sceptic față de cuvântul superaliment – este un limbaj de marketing care se aplică pe scară largă și incoerent. Dar câteva categorii merită cu adevărat păstrate: legume cu frunze verzi care înmulțesc un fel de mâncare, fasole și leguminoase care adaugă proteine și fibre și cereale integrale în loc de cele rafinate. Niciuna dintre acestea nu este exotică. O cutie de fasole neagră nu costă aproape nimic și transformă un bol de cereale în ceva umplut. paste din cereale integrale are mult mai multe fibre decât albul și are un gust bun în majoritatea aplicațiilor.
Adevărata capcană cu „alimente sănătoase” este să presupunem că eticheta înseamnă un conținut scăzut de calorii. Pâinea integrală are mai puține calorii decât un bagel, chiar și unul „scăzut în grăsimi”. Unele granola fac ca un baton de bomboane din benzinărie să pară reținut prin comparație. Citirea etichetei de pe orice este comercializat ca dieta sau sănătos merită făcută cel puțin o dată.
Schimbări de ingrediente pentru feluri de mâncare cu probleme comune
- Slănină de curcan în loc de slănină obișnuită - nu identică, dar suficient de apropiată pentru majoritatea aplicațiilor gătite
- Spray de gătit în loc de unt pentru sot - economisește aproximativ 100 de calorii per lingură de unt
- Ovăz rulat sub formă de pesmet în chifteluțe sau chifteluță - adaugă fibre, reține umezeala
- Suc de fructe sau vin ca bază pentru marinate în loc de cele grele în ulei
- Dovlecel sau castraveți în salate pentru a adăuga volum fără calorii
Un bun cantar de bucatarie face toate acestea mai precise. Dimensiunile porțiilor sunt locul în care majoritatea oamenilor își pierd urma - nu în rețetă în sine, ci în cât de mult servesc de fapt. Măsurarea lucrurilor o dată timp de câteva săptămâni recalibrează ochiul în mod semnificativ.
Ce aș sări peste
Aș sări peste orice rețetă care necesită un ingredient de specialitate pe care îl vei folosi o singură dată și aș sări peste instinctul de a revizui totul deodată. Schimbarea a două sau trei lucruri în rotația ta obișnuită este mai durabilă decât construirea unui repertoriu complet nou de la zero. Majoritatea schimburilor care au funcționat pentru mine au început ca un experiment pe săptămână, nu ca un audit complet al bucătăriei.
Concluzia: cea mai bună rețetă cu conținut scăzut de calorii este de obicei doar o ușoară modificare a ceva care vă place deja. Găsiți schimbul care nu vă face să ratați originalul și faceți-l mai întâi pe acesta.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
