Замены здоровых рецептов, которые действительно работают
Раньше я думал, что «диетические рецепты» означают пресную еду, которая заставляет возмущаться каждый кусочек. Потребовалось некоторое время, чтобы понять, что настоящая цель — это не ограничения сами по себе, а небольшие замены, которые сокращают количество калорий, не потрошая еду. Некоторые из них я обнаружил случайно; другим потребовалось несколько неудачных партий, чтобы добиться успеха.
Где на самом деле найти хорошие рецепты
Интернет огромен, и большинство первых результатов, которые вы найдете, хороши, но легко забываются. Что я нашел более полезным, так это поиск именно того блюда, которое я хочу, и добавление в поиск «облегченной версии» или «калорийной». Сайты рецептов, такие как Serious Eats или Smitten Kitchen, иногда публикуют низкокалорийные версии, которые на самом деле разработаны должным образом, а не просто лишены всего интересного.
Старше кулинарная книга о низкой калорийности находки из библиотеки могут оказаться на удивление хорошими. Некоторые кулинарные книги по здоровому питанию, еще не появившиеся в социальных сетях, были написаны настоящими диетологами, которых волновал вкус, а не только цифры. Я также нашел кулинарные шоу, посвященные еде, и сопутствующие им сайты полезными, потому что профессиональные повара объясняют, почему стоит заменить еду, а это важнее, чем я ожидал.
Замены, которые выдерживают давление
Замена яблочного пюре на масло в выпечке действительно работает. Одна столовая ложка масла содержит около 120 калорий; одна столовая ложка простого несладкого яблочного пюре составляет около 6. Для большинства хлебов быстрого приготовления и кексов вы почти ничего не теряете в текстуре. Это не крайний случай — теперь я использую его каждый раз. Аналогичным образом, замена сметаны в соусах и соусах простым греческим йогуртом позволяет сократить значительное количество жира с минимальной разницей во вкусе и получить при этом белок.
Замену цветной капусты соусами для пасты часто используют как совет, но она действительно работает, если все сделано правильно: сделайте из нее однородное пюре и смешайте с красным соусом, а не просто выбрасывайте соцветия. Он добавляет объем и клетчатку, не конкурируя со вкусом. А блендер делает это без усилий. Фарш из индейки вместо говяжьего фарша — еще один вариант, который действительно прилипает, особенно к чему-то сильно приправленному, например, к тако или мясному соусу.
«Суперпродукты», которые стоит включить в список
Я скептически отношусь к слову «суперпродукт» — это маркетинговый язык, который применяется широко и бессвязно. Но некоторые категории действительно стоит иметь при себе: листовая зелень, которая придает блюду объем, фасоль и бобовые, которые добавляют белок и клетчатку, а также цельнозерновые продукты вместо рафинированных. Ничто из этого не является экзотикой. Банка черной фасоли почти ничего не стоит и превращает миску с зернами во что-то сытное. цельнозерновые макароны содержит значительно больше клетчатки, чем белый, и имеет прекрасный вкус в большинстве случаев.
Настоящая ловушка с «здоровой пищей» заключается в том, что на этикетке написано, что она низкокалорийна. Цельнозерновой хлеб имеет меньше калорий, чем бублик, даже «обезжиренный». По сравнению с гранолой шоколадный батончик на заправке выглядит сдержанно. Стоит хотя бы раз прочитать этикетку на чем-либо, что рекламируется как диетическое или здоровое.
Замены ингредиентов для распространенных проблемных блюд
- Бекон из индейки вместо обычного бекона — не идентичен, но достаточно близок к большинству приготовленных блюд.
- Кулинарный спрей вместо сливочного масла для обжаривания — экономия около 100 калорий на столовую ложку сливочного масла.
- Овсяные хлопья в качестве панировочных сухарей в фрикадельках или мясных рулетах — добавляет клетчатку, удерживает влагу.
- Фруктовый сок или вино в качестве основы для маринадов вместо маслянистых.
- Кабачки или огурцы в салатах для придания объема без калорий
Хороший кухонные весы делает все это более точным. Большинство людей забывают о размерах порций — не в самом рецепте, а в том, сколько они на самом деле подают. Измерение объектов один раз в течение нескольких недель значительно меняет калибровку глаза.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил любой рецепт, требующий специального ингредиента, который вы будете использовать только один раз, и я бы пропустил инстинктивную необходимость пересмотреть все сразу. Изменение двух или трех вещей в вашей регулярной ротации более устойчиво, чем создание совершенно нового репертуара с нуля. Большинство замен, которые сработали для меня, начинались с одного эксперимента в неделю, а не с полной проверки кухни.
Итог: лучший низкокалорийный рецепт обычно представляет собой лишь небольшую модификацию того, что вам уже нравится. Найдите замену, которая не заставит вас пропустить оригинал, и сделайте это в первую очередь.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
