Mabadilisho ya Mapishi Yenye Afya Ambayo Kwa Kweli Yanafanya Kazi
Nilikuwa nikifikiri "mapishi ya chakula" yalimaanisha chakula kisicho na maana ambacho kilikufanya uchukie kila kukicha. Ilichukua muda kujifunza kuwa lengo la kweli si kizuizi kwa ajili yake mwenyewe - ni kutengeneza ubadilishaji mdogo ambao hupunguza kalori bila kula chakula. Baadhi ya haya niliyagundua kwa bahati mbaya; wengine walichukua makundi machache yaliyoshindwa ili kutua kulia.
Mahali pa kupata mapishi mazuri
Mtandao ni mkubwa sana na matokeo mengi ya kwanza utakayopata ni sawa lakini yanaweza kusahaulika. Nilichoona ni muhimu zaidi ni kutafuta hasa sahani ninayotaka na kuongeza "toleo nyepesi" au "kuzingatia kalori" kwenye utafutaji. Tovuti za mapishi kama vile Serious Eats au Smitten Kitchen wakati mwingine huchapisha marekebisho ya kalori ya chini ambayo kwa hakika yametengenezwa ipasavyo, sio tu kuvuliwa kila kitu cha kuvutia.
Mzee kitabu cha kupikia cha kalori ya chini hupata kutoka maktaba inaweza kuwa nzuri ya kushangaza. Baadhi ya vitabu vya kupika vya awali vya mitandao ya kijamii kuhusu ulaji wa afya viliandikwa na wataalamu wa lishe ambao walijali kuhusu ladha, si nambari tu. Pia nimepata maonyesho ya upishi yanayohusiana na vyakula na tovuti zao kuwa muhimu kwa sababu wapishi wa kitaalamu hueleza ni kwa nini ubadilishaji - jambo ambalo ni muhimu zaidi kuliko nilivyotarajia.
Vibadala vinavyoshikilia chini ya shinikizo
Kubadilishana kwa michuzi kwa mafuta katika kuoka hufanya kazi kweli. Kijiko kimoja cha mafuta kinaendesha kuhusu kalori 120; kijiko moja cha tufaha zisizo na sukari ni karibu 6. Kwa mikate mingi ya haraka na muffins, hupoteza karibu chochote katika texture. Hii sio kesi ya makali - ninaitumia kila wakati sasa. Vile vile, kuweka mtindi wa Kigiriki kwa cream ya sour katika dips na michuzi hunyoa kiasi kikubwa cha mafuta na tofauti ndogo ya ladha, na utapata protini katika biashara.
Kubadilisha cauliflower kuwa michuzi ya tambi hutumika kupita kiasi kama kidokezo lakini hufanya kazi kwa kweli inapofanywa vizuri - puree laini na uiunganishe na mchuzi nyekundu, usimwage tu kwenye maua. Inaongeza wingi na nyuzinyuzi bila kushindana na ladha. A blender hufanya hili kuwa rahisi. Nyama ya bata mzinga badala ya nyama ya ng'ombe ni nyingine inayoshikamana, hasa katika kitu chochote kilichokolezwa sana kama tacos au mchuzi wa nyama.
"Superfoods" ambazo zinafaa kujumuishwa
Sina shaka na neno superfood - ni lugha ya uuzaji ambayo hutumiwa kwa upana na kwa njia isiyo sawa. Lakini vikundi vichache vinafaa kabisa kuvitunza: mboga za majani ambazo huweka kwa wingi sahani, maharagwe na kunde ambazo huongeza protini na nyuzi, na nafaka nzima badala ya iliyosafishwa. Hakuna kati ya hizi ni kigeni. Mkopo wa maharagwe meusi haugharimu chochote na hubadilisha bakuli la nafaka kuwa kitu cha kujaza. pasta ya nafaka nzima ina nyuzinyuzi nyingi kwa kipimo kuliko nyeupe na ina ladha nzuri katika programu nyingi.
Mtego halisi wa "vyakula vya afya" ni kudhani kuwa lebo inamaanisha kalori ya chini. Mkate wa ngano nzima una kalori chache kuliko bagel, hata "mafuta ya chini" moja. Granola fulani hufanya sehemu ya pipi ya kituo cha gesi ionekane imezuiliwa kwa kulinganisha. Kusoma lebo kwenye kitu chochote kinachouzwa kama lishe au afya ni muhimu kufanya angalau mara moja.
Viungo hubadilishana kwa sahani za kawaida za shida
- Bacon ya Uturuki badala ya Bacon ya kawaida - sio sawa lakini karibu ya kutosha kwa matumizi mengi yaliyopikwa
- Kupika dawa badala ya siagi kwa kukaanga - huokoa takriban kalori 100 kwa kijiko cha siagi
- Oti zilizovingirwa kama mikate ya mkate katika mipira ya nyama au mkate wa nyama - huongeza nyuzi, huhifadhi unyevu
- Juisi ya matunda au divai kama msingi wa marinades badala ya zile zenye mafuta
- Zucchini au tango katika saladi ili kuongeza kiasi bila kalori
nzuri kiwango cha jikoni hufanya haya yote kuwa sahihi zaidi. Ukubwa wa sehemu ni mahali ambapo watu wengi hupoteza mwelekeo - sio katika mapishi yenyewe lakini kwa kiasi gani wanatumikia. Kupima vitu mara moja kwa wiki chache hurekebisha jicho kwa kiasi kikubwa.
Ningeruka nini
Ningeruka kichocheo chochote kinachohitaji kiungo maalum utakayotumia mara moja tu, na ningeruka silika ili kurekebisha kila kitu mara moja. Kubadilisha vitu viwili au vitatu katika mzunguko wako wa kawaida ni endelevu zaidi kuliko kujenga repertoire mpya kabisa kutoka mwanzo. Mabadilishano mengi ambayo yalinifanyia kazi yalianza kama jaribio moja kwa wiki, sio ukaguzi kamili wa jikoni.
Jambo la msingi: kichocheo bora cha kalori ya chini kawaida ni marekebisho kidogo ya kitu ambacho tayari unapenda. Tafuta ubadilishaji ambao haukufanyi kukosa asili, na ufanye hiyo kwanza.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
