การทดแทนสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่ได้ผลจริง
ฉันเคยคิดว่า "สูตรอาหารลดน้ำหนัก" หมายถึงอาหารรสจืดที่ทำให้คุณไม่พอใจทุกครั้งที่กัด ต้องใช้เวลาสักระยะหนึ่งเพื่อเรียนรู้ว่าเป้าหมายที่แท้จริงไม่ใช่การจำกัดเพื่อประโยชน์ของตัวเอง แต่เป็นการแลกเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ ที่ช่วยลดแคลอรี่โดยไม่ต้องควักอาหาร สิ่งเหล่านี้บางส่วนฉันค้นพบโดยบังเอิญ คนอื่น ๆ ล้มเหลวสองสามชุดเพื่อลงจอดอย่างถูกต้อง
จะหาสูตรดีๆได้ที่ไหน
อินเทอร์เน็ตมีมากมายมหาศาลและผลลัพธ์แรกๆ ส่วนใหญ่ที่คุณจะพบนั้นก็ใช้ได้แต่ก็น่าจดจำ สิ่งที่ฉันพบว่ามีประโยชน์มากกว่าคือการค้นหาอาหารจานที่ฉันต้องการโดยเฉพาะและเพิ่ม "เวอร์ชันที่เบากว่า" หรือ "ใส่ใจแคลอรี่" ลงในการค้นหา เว็บไซต์สูตรอาหาร เช่น Serious Eats หรือ Smitten Kitchen บางครั้งเผยแพร่อาหารดัดแปลงที่มีแคลอรีต่ำซึ่งได้รับการพัฒนาอย่างเหมาะสมจริงๆ ไม่ใช่แค่ตัดทุกสิ่งที่น่าสนใจออกไปเท่านั้น
แก่กว่า ตำราอาหารแคลอรี่ต่ำ การค้นพบจากห้องสมุดนั้นดีอย่างน่าประหลาดใจ หนังสือทำอาหารก่อนโซเชียลมีเดียบางเล่มเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพเขียนโดยนักโภชนาการที่ใส่ใจเรื่องรสชาติ ไม่ใช่แค่ตัวเลข ฉันยังพบว่ารายการทำอาหารที่อยู่ติดกันและเว็บไซต์ที่แสดงร่วมกันนั้นมีประโยชน์เพราะพ่อครัวมืออาชีพจะอธิบายว่าทำไมเบื้องหลังการเปลี่ยนตัว — ซึ่งสำคัญมากกว่าที่ฉันคาดไว้
การเปลี่ยนตัวที่ทนแรงกดดันได้
การแลกเปลี่ยนซอสแอปเปิ้ลกับน้ำมันในการอบได้ผลอย่างแท้จริง น้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะมีพลังงานประมาณ 120 แคลอรี่ ซอสแอปเปิ้ลธรรมดาไม่หวานหนึ่งช้อนโต๊ะจะอยู่ที่ประมาณ 6 ส่วน สำหรับขนมปังและมัฟฟินที่ออกเร็วที่สุด คุณจะแทบไม่สูญเสียเนื้อสัมผัสเลย นี่ไม่ใช่กรณีขอบ — ฉันใช้มันทุกครั้งตอนนี้ ในทำนองเดียวกัน การซับกรีกโยเกิร์ตธรรมดาสำหรับซาวครีมในดิปและซอสจะช่วยลดไขมันในปริมาณมากโดยที่รสชาติต่างกันเพียงเล็กน้อย และคุณจะได้รับโปรตีนจากการแลกเปลี่ยน
การเปลี่ยนดอกกะหล่ำเป็นซอสพาสต้านั้นถูกใช้มากเกินไปแต่ได้ผลอย่างแท้จริงเมื่อทำถูกต้อง — บดให้ละเอียดและผสมกับซอสสีแดง อย่าเพิ่งเทลงในดอกย่อย มันเพิ่มปริมาณและเส้นใยโดยไม่ต้องแข่งขันกับรสชาติ ก เครื่องปั่น ทำให้สิ่งนี้ง่ายดาย ไก่งวงบดแทนเนื้อบดเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่เกาะติดได้จริงๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอะไรก็ตามที่ปรุงรสจัดๆ เช่น ทาโก้หรือซอสเนื้อ
“ซุปเปอร์ฟู้ดส์” ที่ควรค่าแก่การร่วมด้วย
ฉันไม่เชื่อคำว่า superfood ซึ่งเป็นภาษาทางการตลาดที่มีการนำไปใช้ในวงกว้างและไม่สอดคล้องกัน แต่บางหมวดหมู่ก็คุ้มค่าที่จะเก็บไว้จริงๆ: ผักใบเขียวที่ใส่อาหารจำนวนมาก ถั่วและพืชตระกูลถั่วที่เพิ่มโปรตีนและเส้นใย และธัญพืชเต็มเมล็ดแทนของที่ผ่านการขัดสี สิ่งเหล่านี้ไม่แปลกใหม่เลย ถั่วดำกระป๋องหนึ่งกระป๋องแทบไม่มีราคาเลยและเปลี่ยนชามธัญพืชให้กลายเป็นของที่เติมได้ พาสต้าโฮลเกรน มีเส้นใยมากกว่าสีขาวอย่างเห็นได้ชัดและมีรสชาติดีในการใช้งานส่วนใหญ่
กับดักที่แท้จริงของ "อาหารเพื่อสุขภาพ" คือสมมติว่าฉลากหมายถึงแคลอรี่ต่ำ ขนมปังโฮลวีตมีแคลอรี่น้อยกว่าเบเกิล แม้แต่ขนมปังที่มี "ไขมันต่ำ" ก็ตาม กราโนล่าบางชนิดทำให้แคนดี้บาร์ในปั๊มน้ำมันดูจำกัดเมื่อเปรียบเทียบ การอ่านฉลากบนสิ่งใดก็ตามที่วางตลาดว่าเป็นอาหารหรือดีต่อสุขภาพนั้นคุ้มค่าที่จะทำอย่างน้อยหนึ่งครั้ง
การแลกเปลี่ยนส่วนผสมสำหรับอาหารที่มีปัญหาทั่วไป
- เบคอนไก่งวงแทนเบคอนธรรมดา — ไม่เหมือนกันแต่ก็ใกล้เคียงพอสำหรับการปรุงสุกส่วนใหญ่
- สเปรย์ทำอาหารแทนเนยในการผัด ช่วยประหยัดได้ประมาณ 100 แคลอรี่ต่อเนย 1 ช้อนโต๊ะ
- ข้าวโอ๊ตรีดเป็นเกล็ดขนมปังในลูกชิ้นหรือมีทโลฟ – เพิ่มเส้นใยและกักเก็บความชื้น
- น้ำผลไม้หรือไวน์เป็นฐานในการหมักแทนการหมักแบบน้ำมันมาก
- บวบหรือแตงกวาในสลัดเพื่อเพิ่มปริมาณโดยไม่มีแคลอรี่
ดี ขนาดห้องครัว ทำให้ทั้งหมดนี้แม่นยำยิ่งขึ้น ขนาดส่วนคือส่วนที่คนส่วนใหญ่ลืมเลือน ไม่ใช่อยู่ที่สูตร แต่อยู่ที่ปริมาณที่พวกเขาเสิร์ฟจริง การวัดสิ่งต่างๆ หนึ่งครั้งเป็นเวลาสองสามสัปดาห์จะปรับเทียบดวงตาใหม่อย่างมีนัยสำคัญ
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามสูตรใดๆ ที่ต้องใช้ส่วนผสมพิเศษที่คุณจะใช้เพียงครั้งเดียว และฉันจะข้ามสัญชาตญาณที่จะยกเครื่องทุกอย่างในคราวเดียว การเปลี่ยนแปลงสองหรือสามสิ่งในการหมุนเวียนตามปกติของคุณมีความยั่งยืนมากกว่าการสร้างละครใหม่ทั้งหมดตั้งแต่เริ่มต้น การแลกเปลี่ยนส่วนใหญ่ที่เหมาะกับฉันเริ่มต้นจากการทดลองหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ใช่การตรวจสอบห้องครัวโดยสมบูรณ์
สิ่งสำคัญที่สุด: สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำที่ดีที่สุดมักจะเป็นเพียงการปรับเปลี่ยนสิ่งที่คุณชอบอยู่แล้วเล็กน้อย ค้นหาการแลกเปลี่ยนที่ไม่ทำให้คุณพลาดต้นฉบับ และทำสิ่งนั้นก่อน
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
