Gerçekten İşe Yarayan Sağlıklı Tarif Değişimleri
Eskiden "diyet tariflerinin" her lokmaya kızmanıza neden olan yumuşak yiyecekler anlamına geldiğini düşünürdüm. Gerçek amacın kısıtlama olmadığını, öğünün içini boşaltmadan kalorileri azaltan küçük değişiklikler yapmak olduğunu öğrenmek biraz zaman aldı. Bunlardan bazılarını tesadüfen keşfettim; diğerleri birkaç başarısız partiyi sağa indi.
Aslında iyi tarifler nerede bulunur?
İnternet çok büyük ve bulacağınız ilk sonuçların çoğu iyi ama unutulabilir. Daha yararlı bulduğum şey, özellikle istediğim yemeği aramak ve aramaya "daha hafif versiyon" veya "kaloriye duyarlı" ifadesini eklemek. Serious Eats veya Smitten Kitchen gibi yemek tarifi siteleri bazen sadece ilginç olan her şeyden arındırılmakla kalmayıp, aslında uygun şekilde geliştirilmiş daha düşük kalorili uyarlamalar yayınlıyor.
daha yaşlı düşük kalorili yemek kitabı Kütüphanedeki buluntular şaşırtıcı derecede iyi olabilir. Sağlıklı beslenmeyle ilgili sosyal medya öncesi yemek kitaplarından bazıları, yalnızca sayılara değil lezzete de önem veren gerçek diyetisyenler tarafından yazılmıştır. Ayrıca yemeğe bitişik yemek pişirme programlarını ve onlara eşlik eden siteleri de faydalı buldum çünkü profesyonel aşçılar bir ikamenin ardındaki nedeni açıklıyor - ki bu beklediğimden daha önemli.
Baskı altında dayanabilen oyuncu değişikliği
Pişirmede elma püresi yerine yağ değişimi gerçekten işe yarıyor. Bir çorba kaşığı yağ yaklaşık 120 kaloridir; bir çorba kaşığı sade, şekersiz elma püresi yaklaşık 6 civarındadır. Hızlı ekmeklerin ve keklerin çoğunda dokudan neredeyse hiçbir şey kaybetmezsiniz. Bu bir uç durum değil - şimdi her zaman kullanıyorum. Benzer şekilde, dip soslarda ve soslarda ekşi krema yerine sade Yunan yoğurdu kullanmak, minimum tat farkıyla anlamlı miktarda yağı tıraş eder ve böylece protein elde edersiniz.
Karnabaharı makarna soslarıyla değiştirmek bir ipucu olarak aşırı kullanılır, ancak doğru yapıldığında gerçekten işe yarar - pürüzsüz bir şekilde püre haline getirin ve kırmızı sosla birleştirin, sadece çiçek salkımlarına atmayın. Lezzetle rekabet etmeden hacim ve lif katar. bir karıştırıcı bunu zahmetsiz hale getiriyor. Kıyma yerine öğütülmüş hindi, özellikle tacos veya et sosu gibi yoğun baharatlı herhangi bir şeye gerçekten yapışan başka bir şeydir.
Dahil etmeye değer "süper gıdalar"
Süper gıda kelimesine şüpheyle yaklaşıyorum; bu, geniş çapta ve tutarsız bir şekilde uygulanan bir pazarlama dili. Ancak birkaç kategori gerçekten de göz önünde bulundurulmaya değer: yemeğin büyük kısmını oluşturan yapraklı yeşillikler, protein ve lif ekleyen fasulye ve baklagiller ve rafine edilmiş olanlar yerine tam tahıllar. Bunların hiçbiri egzotik değil. Bir kutu siyah fasulyenin neredeyse hiçbir maliyeti yoktur ve tahıl kasesini doyurucu bir şeye dönüştürür. tam tahıllı makarna beyaza göre ölçülebilir derecede daha fazla lif içerir ve çoğu uygulamada tadı güzeldir.
"Sağlıklı gıdalar" ile ilgili gerçek tuzak, etiketin düşük kalorili anlamına geldiğini varsaymaktır. Tam buğday ekmeği simitten, hatta "az yağlı" olanından bile daha az kaloriye sahiptir. Bazı granola, benzin istasyonundaki şeker çubuğunun kıyaslandığında ölçülü görünmesini sağlar. Diyet veya sağlıklı olarak pazarlanan herhangi bir şeyin etiketini okumak en az bir kez yapmaya değer.
Yaygın sorunlu yemekler için malzeme takasları
- Normal pastırma yerine hindi pastırması — aynı değil ancak çoğu pişmiş uygulama için yeterince yakın
- Soteleme için tereyağı yerine pişirme spreyi - çorba kaşığı tereyağı başına yaklaşık 100 kalori tasarrufu sağlar
- Köfte veya köfte içinde ekmek kırıntısı olarak yulaf ezmesi - lif ekler, nemi tutar
- Yağlı olanlar yerine marinatlar için temel olarak meyve suyu veya şarap
- Kalorisiz hacim kazandırmak için salatalara kabak veya salatalık
iyi mutfak terazisi tüm bunları daha doğru hale getirir. Porsiyon boyutları çoğu insanın izini kaybettiği noktadır; tarifin kendisinde değil, gerçekte ne kadar servis edildiği konusunda. Bir şeyleri birkaç hafta boyunca bir kez ölçmek, gözü önemli ölçüde yeniden kalibre eder.
Neyi atlardım
Yalnızca bir kez kullanacağınız özel bir malzemeyi gerektiren herhangi bir tarifi atlardım ve her şeyi bir kerede elden geçirme içgüdüsünü atlardım. Düzenli rotasyonunuzda iki veya üç şeyi değiştirmek, sıfırdan yepyeni bir repertuar oluşturmaktan daha sürdürülebilirdir. Benim için işe yarayan değişimlerin çoğu, tam bir mutfak denetimi olarak değil, haftada bir deney olarak başladı.
Sonuç olarak: en iyi düşük kalorili tarif genellikle zaten sevdiğiniz bir şeyin sadece küçük bir modifikasyonudur. Orijinali kaçırmanıza neden olmayacak takası bulun ve önce onu yapın.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
