Здорові рецепти, які справді працюють
Раніше я думав, що «дієтичні рецепти» означають м’яку їжу, яка змушує тебе ображатися на кожен шматочок. Знадобився деякий час, щоб зрозуміти, що справжньою метою є не обмеження саме по собі — це робити невеликі обміни, які зменшують калорії, не потрошаючи їжу. Деякі з них я виявив випадково; інші взяли кілька невдалих партій, щоб правильно приземлитися.
Де насправді знайти хороші рецепти
Інтернет величезний, і більшість перших результатів, які ви знайдете, хороші, але їх можна забути. Те, що я вважаю більш корисним, це пошук конкретної страви, яку я хочу, і додавання до пошуку «полегшеної версії» або «з урахуванням калорій». Сайти рецептів, такі як Serious Eats або Smitten Kitchen, іноді публікують адаптації з меншою калорійністю, які насправді розроблені належним чином, а не просто позбавлені всього цікавого.
Старший низькокалорійна кулінарна книга Знахідки з бібліотеки можуть бути напрочуд гарними. Деякі кулінарні книги про здорове харчування до появи в соціальних мережах були написані справжніми дієтологами, які дбали про смак, а не лише про цифри. Я також вважаю корисними кулінарні шоу, пов’язані з їжею, і їхні супутні сайти, тому що професійні кухарі пояснюють, чому стоїть за заміною — що важливіше, ніж я очікував.
Заміни, які витримують під тиском
Заміна яблучного пюре на олію у випічці справді працює. Одна столова ложка олії містить близько 120 калорій; одна столова ложка простого несолодкого яблучного пюре становить приблизно 6. Для більшості швидких хлібів і кексів ви майже нічого не втрачаєте в текстурі. Це не кращий випадок — тепер я використовую його кожного разу. Подібним чином заміна простого грецького йогурту на сметану в соусах і соусах зменшує значну кількість жиру з мінімальною різницею смаку, і ви отримуєте протеїн.
Заміна цвітної капусти на соуси для макаронних виробів часто використовується як порада, але справді працює, якщо все зроблено правильно — пюрируйте її та з’єднайте з червоним соусом, а не просто кидайте суцвіття. Це додає об’єм і клітковину, не конкуруючи зі смаком. А блендер робить це легким. Фарш індички замість яловичого фаршу — це ще одне, що справді прилипає, особливо в будь-чому, що сильно приправляється, як-от тако чи м’ясний соус.
«Суперпродукти», які варто включити
Я скептично ставлюся до слова «суперфуд» — це маркетингова мова, яка використовується широко й непослідовно. Але кілька категорій справді варто зберегти: листова зелень, яка доповнює страву, квасоля та бобові, які додають білок і клітковину, а також цільні зерна замість очищених. Жодне з цього не є екзотикою. Банка чорної квасолі майже нічого не коштує, а миску для зерна перетворює на щось ситне. цільнозернові макарони містить помітно більше клітковини, ніж біле, і має чудовий смак у більшості випадків.
Справжня пастка з «здоровою їжею» полягає в тому, що її етикетка означає низьку калорійність. Цільнозерновий хліб має менше калорій, ніж бублик, навіть «нежирний». У порівнянні з деякою гранолою цукерка на заправці виглядає стримано. Прочитати етикетку на всьому, що продається як дієтичне або здорове, варто хоча б раз прочитати.
Обмін інгредієнтами для типових проблемних страв
- Індичий бекон замість звичайного бекону — не ідентичний, але досить близький для більшості кулінарних застосувань
- Кулінарний спрей замість масла для пасерування — економить приблизно 100 калорій на столовій ложці масла
- Овес як панірувальні сухарі в фрикадельках або м’ясному рулеті — додає клітковину, утримує вологу
- Фруктовий сік або вино як основа для маринадів замість масляних
- Кабачок або огірок в салатах для додання об'єму без калорій
Хороший кухонні ваги робить все це більш точним. Більшість людей втрачають увагу від розмірів порцій — не від самого рецепту, а від того, скільки вони насправді подають. Вимірювання один раз протягом кількох тижнів значно перекалібрує око.
Що б я пропустив
Я б пропустив будь-який рецепт, який потребує спеціального інгредієнта, який ви використовуєте лише один раз, і я б пропустив інстинкт переробляти все одразу. Зміна двох або трьох речей у вашій регулярній ротації є більш стійкою, ніж створення цілого нового репертуару з нуля. Більшість обмінів, які спрацювали для мене, починалися як один експеримент на тиждень, а не як повний аудит кухні.
Підсумок: найкращий низькокалорійний рецепт – це зазвичай лише невелика модифікація того, що вам уже подобається. Знайдіть обмін, який не змусить вас пропустити оригінал, і зробіть його першим.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
