Những công thức thay thế lành mạnh thực sự có tác dụng
Tôi từng nghĩ "công thức ăn kiêng" có nghĩa là đồ ăn nhạt nhẽo khiến bạn khó chịu mỗi khi ăn. Phải mất một thời gian, tôi mới biết rằng mục tiêu thực sự không phải là hạn chế vì lợi ích riêng của nó - mà là thực hiện những thay đổi nhỏ để cắt giảm lượng calo mà không làm hỏng bữa ăn. Một số trong số này tôi tình cờ phát hiện ra; những người khác đã mất một vài đợt thất bại để hạ cánh ngay.
Nơi thực sự tìm thấy công thức nấu ăn ngon
Internet rất rộng lớn và hầu hết các kết quả đầu tiên bạn tìm thấy đều ổn nhưng có thể bị lãng quên. Điều tôi thấy hữu ích hơn là tìm kiếm cụ thể món ăn tôi muốn và thêm "phiên bản nhẹ hơn" hoặc "có ý thức về lượng calo" vào tìm kiếm. Các trang web công thức nấu ăn như Serious Eats hoặc Smitten Kitchen đôi khi xuất bản các sản phẩm chuyển thể có lượng calo thấp hơn thực sự được phát triển đúng cách chứ không chỉ loại bỏ mọi thứ thú vị.
Cũ hơn sách dạy nấu ăn ít calo những phát hiện từ thư viện có thể tốt một cách đáng ngạc nhiên. Một số sách dạy nấu ăn trước khi có mạng xã hội về ăn uống lành mạnh được viết bởi các chuyên gia dinh dưỡng thực tế, những người quan tâm đến hương vị chứ không chỉ những con số. Tôi cũng nhận thấy các chương trình nấu ăn liên quan đến đồ ăn và các trang web đồng hành của chúng rất hữu ích vì các đầu bếp chuyên nghiệp giải thích lý do đằng sau sự thay thế - điều này quan trọng hơn tôi mong đợi.
Sự thay thế có thể chịu được áp lực
Việc đổi nước sốt táo lấy dầu trong nướng bánh thực sự có hiệu quả. Một thìa dầu cung cấp khoảng 120 calo; một thìa nước sốt táo không đường là khoảng 6. Đối với hầu hết các loại bánh mì và bánh nướng xốp làm nhanh, bạn hầu như không mất gì về kết cấu. Đây không phải là một trường hợp nguy hiểm - tôi luôn sử dụng nó. Tương tự như vậy, việc thay thế sữa chua Hy Lạp nguyên chất thành kem chua trong nước chấm và nước sốt sẽ loại bỏ một lượng chất béo đáng kể với sự khác biệt về hương vị tối thiểu và bạn sẽ nhận được protein khi trao đổi.
Việc hoán đổi súp lơ thành nước sốt mì ống được sử dụng quá mức như một mẹo nhỏ nhưng thực sự có hiệu quả khi thực hiện đúng cách - hãy xay nhuyễn mịn và kết hợp với nước sốt đỏ, đừng chỉ đổ hoa vào. Nó bổ sung số lượng lớn và chất xơ mà không ảnh hưởng đến hương vị. A máy xay sinh tố làm cho việc này trở nên dễ dàng. Gà tây xay thay cho thịt bò xay là một loại thịt thực sự dính, đặc biệt là với bất cứ thứ gì có nhiều gia vị như tacos hoặc nước sốt thịt.
Những “siêu thực phẩm” đáng để bổ sung
Tôi nghi ngờ về từ siêu thực phẩm - đó là ngôn ngữ tiếp thị được áp dụng rộng rãi và không mạch lạc. Nhưng một số loại thực sự đáng để lưu ý: các loại rau lá xanh tạo nên món ăn, các loại đậu bổ sung protein và chất xơ, và ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế. Không ai trong số này là kỳ lạ. Một lon đậu đen hầu như không tốn kém gì và biến một bát ngũ cốc thành thứ gì đó no nê. mì ống nguyên hạt có nhiều chất xơ hơn màu trắng và có vị ngon trong hầu hết các ứng dụng.
Cái bẫy thực sự với "thực phẩm tốt cho sức khỏe" là cho rằng nhãn có nghĩa là ít calo. Bánh mì nguyên hạt có ít calo hơn bánh mì tròn, thậm chí là loại "ít béo". Một số loại granola làm cho thanh kẹo ở trạm xăng trông có vẻ hạn chế hơn khi so sánh. Đọc nhãn trên bất cứ thứ gì được quảng cáo là ăn kiêng hoặc tốt cho sức khỏe là điều đáng làm ít nhất một lần.
Hoán đổi thành phần cho các món ăn có vấn đề thường gặp
- Thịt xông khói Thổ Nhĩ Kỳ thay vì thịt xông khói thông thường - không giống nhau nhưng đủ gần cho hầu hết các ứng dụng nấu chín
- Xịt nấu ăn thay vì bơ để xào - tiết kiệm khoảng 100 calo cho mỗi thìa bơ
- Yến mạch cán thành vụn bánh mì trong thịt viên hoặc bánh mì thịt - bổ sung chất xơ, giữ ẩm
- Nước ép trái cây hoặc rượu vang làm nền cho nước xốt thay vì những loại nhiều dầu
- Bí ngòi hoặc dưa chuột trong món salad để tăng thêm khối lượng mà không cần calo
tốt cân nhà bếp làm cho tất cả điều này chính xác hơn. Kích thước khẩu phần là nơi mà hầu hết mọi người không để ý - không phải ở bản thân công thức mà ở lượng thức ăn họ thực sự phục vụ. Đo mọi thứ một lần trong vài tuần sẽ hiệu chỉnh lại mắt một cách đáng kể.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ công thức nào yêu cầu nguyên liệu đặc biệt mà bạn chỉ sử dụng một lần và tôi sẽ bỏ qua bản năng xem xét lại mọi thứ cùng một lúc. Thay đổi hai hoặc ba thứ trong vòng quay thường xuyên của bạn sẽ bền vững hơn việc xây dựng một tiết mục hoàn toàn mới từ đầu. Hầu hết các giao dịch hoán đổi có hiệu quả với tôi đều bắt đầu bằng một thử nghiệm mỗi tuần chứ không phải là một cuộc kiểm tra nhà bếp hoàn chỉnh.
Điểm mấu chốt: công thức ít calo tốt nhất thường chỉ là một sự sửa đổi nhỏ của thứ bạn đã thích. Tìm giao dịch hoán đổi không khiến bạn bỏ lỡ bản gốc và thực hiện việc hoán đổi đó trước.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
