实际有效的健康食谱替代品
我曾经认为“饮食食谱”意味着平淡无味的食物，让你讨厌每一口。我花了一段时间才明白，真正的目标并不是为了限制本身而限制，而是进行小额调整，在不浪费食物的情况下减少卡路里摄入。其中一些是我偶然发现的；其他人则采取了一些失败的批次来正确着陆。
哪里可以真正找到好的食谱
互联网非常庞大，您会发现的大多数第一批结果都很好，但很容易忘记。我发现更有用的是专门搜索我想要的菜肴，并在搜索中添加“清淡版”或“卡路里意识”。像 Serious Eats 或 Smitten Kitchen 这样的食谱网站有时会发布低热量的改编版本，这些改编版本实际上是正确开发的，而不仅仅是剥夺了所有有趣的东西。
年长的 低热量食谱 图书馆的发现可能出奇的好。一些关于健康饮食的前社交媒体食谱是由真正的营养师撰写的，他们关心味道，而不仅仅是数字。我还发现与食物相关的烹饪节目及其配套网站很有用，因为专业厨师解释了替代品背后的原因——这比我预期的更重要。
顶住压力的替代品
在烘焙中用苹果酱换油确实有效。一汤匙油的热量约为 120 卡路里；一汤匙原味不加糖苹果酱大约是 6 汤匙。对于大多数速食面包和松饼来说，质地几乎不会损失任何东西。这不是一个极端情况——我现在每次都会使用它。同样，在蘸酱和酱汁中用原味希腊酸奶代替酸奶油可以减少大量的脂肪，并且味道差异最小，并且您可以在交易中获得蛋白质。
将花椰菜换成意大利面酱已被过度使用，但如果做得正确，它确实有效——将其捣成泥，然后与红酱混合，不要只是倒入小花。它增加了体积和纤维，但又不影响风味。一个 搅拌机 使这毫不费力。用碎火鸡代替碎牛肉是另一种实际上很粘的东西，尤其是在像玉米饼或肉酱这样调味丰富的东西中。
值得包括的“超级食物”
我对“超级食品”这个词持怀疑态度——它是一种被广泛应用且不连贯的营销语言。但有几类食物确实值得保留：使菜肴增色的绿叶蔬菜、添加蛋白质和纤维的豆类和豆类，以及全谷物而不是精制谷物。这些都不是异国情调的。一罐黑豆几乎不需要花钱，就能把一碗谷物变成馅料。 全麦面食 与白色相比，纤维含量明显更高，并且在大多数应用中味道都很好。
“健康食品”的真正陷阱是假设标签意味着低热量。全麦面包的热量比百吉饼要少，甚至比“低脂”百吉饼还要少。相比之下，一些格兰诺拉麦片让加油站的糖果棒看起来很克制。阅读任何标榜为节食或健康产品的标签至少值得一次。
常见问题菜肴的配料交换
- 火鸡培根代替普通培根——不完全相同，但对于大多数烹饪应用来说足够接近
- 用烹饪喷雾代替黄油进行炒菜——每汤匙黄油可节省约 100 卡路里热量
- 燕麦片作为肉丸或肉饼中的面包屑——添加纤维，保持水分
- 果汁或葡萄酒作为腌料的基础，而不是油重的腌料
- 沙拉中的西葫芦或黄瓜可增加体积但不含热量
一个好的 厨房秤 使这一切变得更加准确。大多数人都忽视了份量的大小——不是菜谱本身，而是他们实际提供的份量。几周测量一次物体可以显着地重新校准眼睛。
我会跳过什么
我会跳过任何需要只使用一次的特殊成分的食谱，并且我会跳过立即彻底检查所有内容的本能。在定期轮换中改变两到三件事比从头开始构建全新的曲目更具可持续性。大多数对我有用的交换都是从每周一次的实验开始的，而不是一次完整的厨房审核。
底线：最好的低热量食谱通常只是对你已经喜欢的东西稍作修改。找到不会让你错过原来的交换，然后先做那个。
准备好购物了吗？ 比较 健康与保健 跨商店→ 📚 或浏览 健康与保健计划 在 数字商品 →
