實際有效的健康食譜替代品
我曾經認為「飲食食譜」意味著平淡無味的食物，讓你討厭每一口。我花了一段時間才明白，真正的目標並不是為了限製本身而限制，而是進行小額調整，在不浪費食物的情況下減少卡路里攝取。其中一些是我偶然發現的；其他人則採取了一些失敗的批次來正確著陸。
哪裡可以真正找到好的食譜
互聯網非常龐大，您會發現的大多數第一批結果都很好，但很容易忘記。我發現更有用的是專門搜尋我想要的菜餚，並在搜尋中添加“清淡版”或“卡路里意識”。像 Serious Eats 或 Smitten Kitchen 這樣的食譜網站有時會發布低熱量的改編版本，這些改編版本實際上是正確開發的，而不僅僅是剝奪了所有有趣的東西。
年長的 低熱量食譜 圖書館的發現可能出奇的好。一些關於健康飲食的前社交媒體食譜是由真正的營養師撰寫的，他們關心味道，而不僅僅是數字。我還發現與食物相關的烹飪節目及其配套網站很有用，因為專業廚師解釋了替代品背後的原因——這比我預期的更重要。
頂住壓力的替代品
在烘焙中用蘋果醬換油確實有效。一湯匙油的熱量約為 120 卡路里；一湯匙原味不加糖蘋果醬大約是 6 湯匙。對於大多數速食麵包和鬆餅來說，質地幾乎不會損失任何東西。這不是一個極端情況——我現在每次都會使用它。同樣，在蘸醬和醬汁中用原味希臘優格代替酸奶油可以減少大量的脂肪，並且味道差異最小，並且您可以在交易中獲得蛋白質。
將花椰菜換成意大利麵醬已被過度使用，但如果做得正確，它確實有效——將其搗成泥，然後與紅醬混合，不要只是倒入小花。它增加了體積和纖維，但又不影響風味。一個 攪拌機 使這毫不費力。用碎火雞代替碎牛肉是另一種實際上很黏的東西，尤其是在像玉米餅或肉醬這樣調味豐富的東西中。
值得包括的“超級食物”
我對「超級食物」這個詞持懷疑態度——它是一種被廣泛應用且不連貫的行銷語言。但有幾類食物確實值得保留：使菜餚增色的綠葉蔬菜、添加蛋白質和纖維的豆類和豆類，以及全穀物而不是精製穀物。這些都不是異國情調的。一罐黑豆幾乎不需要花錢，就能把一碗穀物變成餡料。 全麥麵食 與白色相比，纖維含量明顯更高，並且在大多數應用中味道都很好。
「健康食品」的真正陷阱是假設標籤意味著低熱量。全麥麵包的熱量比百吉餅少，甚至比「低脂」百吉餅還要少。相較之下，一些格蘭諾拉麥片讓加油站的糖果棒看起來很克制。閱讀任何標榜為節食或健康產品的標籤至少值得一次。
常見問題菜餚的食材交換
- 火雞培根代替普通培根——不完全相同，但對於大多數烹飪應用來說足夠接近
- 用烹飪噴霧代替黃油進行炒菜——每湯匙黃油可節省約 100 卡路里熱量
- 燕麥片作為肉丸或肉餅中的麵包屑——添加纖維，保持水分
- 果汁或葡萄酒作為醃料的基礎，而不是油重的醃料
- 沙拉中的西葫蘆或黃瓜可增加體積但不含熱量
一個好的 廚房秤 使這一切變得更加準確。大多數人都忽略了份量的大小——不是食譜本身，而是他們實際提供的份量。幾週測量一次物體可以顯著地重新校準眼睛。
我會跳過什麼
我會跳過任何需要只使用一次的特殊成分的食譜，我會跳過立即徹底檢查所有內容的本能。在定期輪換中改變兩到三件事比從頭開始建立全新的曲目更具可持續性。大多數對我有用的交換都是從每週一次的實驗開始的，而不是一次完整的廚房審核。
底線：最好的低熱量食譜通常只是對你已經喜歡的東西稍作修改。找到不會讓你錯過原來的交換，然後先做那個。
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