پیشگیری از بیماری قلبی: پنج روشی که نیازی به دارو ندارند
بیماری قلبی در 58 سالگی کسی را که به او اهمیت میدادم کشته است. او سالها میدانست که عادتهایش خطرناک هستند. او اطلاعات را نادیده نمی گرفت - او فقط تصویر روشن و اولویت بندی شده ای از تغییرات مهم تر نداشت. این قطعه تلاش من برای چنین تصویر واضحی است، بر اساس آنچه که شواهد در واقع نشان میدهند نه آنچه در پیامهای سلامت عمومی تاکید میشود.
1. سیگار را به طور کامل ترک کنید
مصرف دخانیات یکی از مهم ترین عوامل خطر قابل تغییر برای بیماری های قلبی عروقی است. این شامل سیگار، سیگار برگ، تنباکوی بدون دود و دود دست دوم است. مکانیسم مستقیم است: مواد شیمیایی تنباکو به دیوارههای شریان آسیب میرساند، تشکیل پلاک را افزایش میدهد، فشار خون را افزایش میدهد، ضربان قلب را افزایش میدهد و مونوکسید کربن را وارد جریان خون میکند. هیچ سطح ایمن از قرار گرفتن در معرض تنباکو از دیدگاه قلبی عروقی وجود ندارد.
زنانی که سیگار میکشند و همچنین از کنترل بارداری هورمونی استفاده میکنند با خطر ترکیبی روبرو هستند - این ترکیب بهطور قابل توجهی خطر سکته و حمله قلبی را افزایش میدهد، بهویژه بعد از 35 سالگی. اگر سیگار میکشید و از داروهای ضد بارداری هورمونی استفاده میکنید، این صحبتی است که ارزش دارد با پزشک خود داشته باشید. ابزارهای توقف از جمله محصولات جایگزین نیکوتین (تکه های نیکوتین، آدامس یا قرص ها) و داروهای تجویزی شواهد قوی برای افزایش نرخ ترک دارند.
2. فعالیت بدنی منظم
ورزش به طور مستقل خطر مرگ و میر قلبی عروقی را بدون توجه به وزن کاهش می دهد. این مکانیسم شامل تقویت عضله قلب، کاهش فشار خون در حالت استراحت، بهبود پروفایل لیپیدی، کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین است. دستورالعمل های فعلی حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته را برای بزرگسالان توصیه می کنند - تقریباً 30 دقیقه، پنج روز در هفته.
اگر بهطور مداوم و سریع انجام شود، پیادهروی برای بیشتر این مزایا کافی است. الف ساعت تناسب اندام که دقیقههای فعال و مناطق ضربان قلب را ردیابی میکند، به شما کمک میکند تا اطمینان حاصل کنید که به آستانه با شدت متوسط میرسید، که تقریباً سرعتی است که در آن مکالمه امکانپذیر است اما راحت نیست. افزودن هر گونه کار مقاومتی در بالای تمرین هوازی از طریق بهبود عملکرد متابولیک، مزایای بیشتری را به همراه دارد.
3. تغییرات رژیم غذایی که از قلب محافظت می کند
تغییرات رژیم غذایی با قوی ترین شواهد برای فواید قلبی عروقی: کاهش چربی های اشباع شده و ترانس (تعویض کره با روغن زیتون، انتخاب گوشت بدون چربی)، افزایش اسیدهای چرب امگا 3 از ماهی های چرب یا روغن ماهی امگا 3 مکمل ها، خوردن فیبر بیشتر از سبزیجات و غلات کامل و کاهش سدیم. اینها اثرات کوچکی نیستند - تغییرات رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را 20 تا 30 درصد در طول زمان کاهش دهد.
قاب "سلامت قلب" غذاهایی که برچسب "چربی کاهش یافته" دارند، شایسته تردید است. محصولات فرآوری شده با چربی کاهش یافته اغلب جایگزین چربی با شکر یا نشاسته می شوند که هیچ کدام از نظر قلبی عروقی بهتر نیستند. انتخاب غذاهای تازه و کم فرآوری شده و خواندن برچسب ها به طور انتقادی قابل اعتمادتر از اعتماد به ادعاهای بازاریابی است.
4. حفظ وزن و BMI سالم
BMI بالای 25 از طریق مکانیسم های مختلفی با افزایش خطر قلبی عروقی مرتبط است: افزایش بار التهابی، مقاومت به انسولین، افزایش فشار خون و پروفایل های نامطلوب چربی. این رابطه خطی نیست - تفاوت بین BMI 30 و 35 مهمتر از بین 25 و 30 است - و ترکیب بدن و همچنین تعداد کلی مهم است.
نکته عملی این است که حتی کاهش وزن کم (5 تا 10 درصد وزن فعلی) باعث بهبود قابل اندازه گیری در فشار خون، قند خون و پانل های چربی می شود. برای سود بردن نیازی به رسیدن به وزن ایده آل ندارید - بهبود متناسب با تغییر است. الف مقیاس ترکیب بدن که وزن و درصد چربی بدن را ردیابی می کند، تصویر کامل تری نسبت به وزن به تنهایی ارائه می دهد.
5. غربالگری منظم
فشار خون بالا در بیشتر دوره خود بدون علامت است و قبل از تشخیص آسیب قابل توجهی دارد. همین امر در مورد کلسترول بالا نیز صادق است. غربالگری منظم هر دو را می گیرد در حالی که زمان برای عمل وجود دارد. دستورالعملهای فشار خون اکنون هر چیزی که بیش از 120/80 میلیمتر جیوه باشد را بهعنوان افزایش یافته علامتگذاری میکند - دانستن اینکه تعداد شما مهم است. یک در خانه مانیتور فشار خون به طور مداوم استفاده می شود یک روش کم هزینه برای ردیابی این مورد بین قرار ملاقات های پزشکی است.
چیزی که من از آن می گذرم
من از این قاب بندی که بیماری قلبی چیزی است که برای افراد دیگر اتفاق می افتد صرف نظر می کنم. بیشتر افراد در دهه 30 و 40 زندگی خود شرایطی را برای خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی در دهه 50 و 60 زندگی خود ایجاد می کنند. موثرترین مداخلاتی هستند که زود شروع شده اند. من همچنین از این فرض که دارو ابزار اصلی است چشم پوشی می کنم - تغییرات سبک زندگی دارای اندازه اثر قابل مقایسه با بسیاری از داروها است، بدون عوارض جانبی.
نتیجه نهایی: ترک دخانیات، حرکت منظم، بهبود کیفیت رژیم غذایی، حفظ وزن مناسب و غربالگری پنج مداخله با واضح ترین شواهد برای پیشگیری از بیماری قلبی هستند. هیچ یک از آنها نیاز به نسخه ندارند. این توصیه پزشکی نیست - با پزشک خود در مورد مشخصات خطر قلبی عروقی خاص خود کار کنید.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
