இதய நோய் தடுப்பு: மருந்து தேவைப்படாத ஐந்து அணுகுமுறைகள்
இதய நோய் 58 வயதில் நான் அக்கறை கொண்ட ஒருவரைக் கொன்றது. அவருடைய பழக்கவழக்கங்கள் ஆபத்தானவை என்பதை அவர் பல ஆண்டுகளாக அறிந்திருந்தார். அவர் தகவலைப் புறக்கணிக்கவில்லை - என்ன மாற்றங்கள் மிகவும் முக்கியமானவை என்பது பற்றிய தெளிவான, முன்னுரிமை பெற்ற படம் அவரிடம் இல்லை. பொது சுகாதாரச் செய்திகளில் வலியுறுத்தப்படுவதைக் காட்டிலும், ஆதாரங்கள் உண்மையில் எதைக் காட்டுகின்றன என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டு, அந்த வகையான தெளிவான படத்தைப் பெறுவதற்கான எனது முயற்சியே இந்தப் பகுதி.
1. புகைபிடிப்பதை முற்றிலும் நிறுத்துங்கள்
புகையிலை பயன்பாடு இருதய நோய்க்கான மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றக்கூடிய ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்றாகும். இதில் சிகரெட், சுருட்டுகள், புகையில்லா புகையிலை மற்றும் பயன்படுத்தப்படும் புகை ஆகியவை அடங்கும். பொறிமுறையானது நேரடியானது: புகையிலை இரசாயனங்கள் தமனிகளின் சுவர்களை சேதப்படுத்துகின்றன, பிளேக் உருவாவதை ஊக்குவிக்கின்றன, இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கின்றன, இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தில் கார்பன் மோனாக்சைடை அறிமுகப்படுத்துகின்றன. கார்டியோவாஸ்குலர் நிலைப்பாட்டில் இருந்து புகையிலை வெளிப்பாட்டின் பாதுகாப்பான நிலை இல்லை.
புகைபிடிக்கும் மற்றும் ஹார்மோன் கருத்தடைகளைப் பயன்படுத்தும் பெண்கள் சிக்கலான அபாயத்தை எதிர்கொள்கின்றனர் - இந்த கலவையானது பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, குறிப்பாக 35 வயதிற்குப் பிறகு. நீங்கள் புகைபிடித்து, ஹார்மோன் கருத்தடைகளைப் பயன்படுத்தினால், இது உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது மதிப்பு. நிகோடின் மாற்று பொருட்கள் உட்பட நிறுத்துதல் கருவிகள் (நிகோடின் திட்டுகள், கம், அல்லது லோசெஞ்ச்ஸ்) மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் வெளியேறும் விகிதங்களை அதிகரிப்பதற்கான வலுவான ஆதாரங்களைக் கொண்டுள்ளன.
2. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு
உடல் எடையைப் பொருட்படுத்தாமல் உடற்பயிற்சி சுயாதீனமாக இருதய இறப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இதய தசையை வலுப்படுத்துதல், ஓய்வெடுக்கும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், லிப்பிட் சுயவிவரங்களை மேம்படுத்துதல், வீக்கத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துதல் ஆகியவை இந்த பொறிமுறையில் அடங்கும். தற்போதைய வழிகாட்டுதல்கள் பெரியவர்களுக்கு வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டை பரிந்துரைக்கின்றன - தோராயமாக 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள்.
விறுவிறுப்பாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் செய்தால், இந்த நன்மையின் பெரும்பகுதிக்கு நடைபயிற்சி சட்டப்பூர்வமாக போதுமானது. ஏ உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பு செயலில் உள்ள நிமிடங்கள் மற்றும் இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களைக் கண்காணிப்பது, நீங்கள் மிதமான-தீவிர வாசலை அடைகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, இது உரையாடல் சாத்தியம் ஆனால் வசதியாக இல்லாத வேகம். கார்டியோவின் மேல் ஏதேனும் எதிர்ப்பு வேலைகளைச் சேர்ப்பது மேம்பட்ட வளர்சிதை மாற்றச் செயல்பாட்டின் மூலம் கூடுதல் நன்மையை வழங்குகிறது.
3. இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் உணவுமுறை மாற்றங்கள்
கார்டியோவாஸ்குலர் நன்மைக்கான வலுவான சான்றுகளுடன் உணவு மாற்றங்கள்: நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் குறைத்தல் (ஆலிவ் எண்ணெய்க்கு வெண்ணெய் மாற்றுதல், மெலிந்த இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது), எண்ணெய் மீன்களிலிருந்து ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை அதிகரித்தல் அல்லது ஒமேகா -3 மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களிலிருந்து அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுதல் மற்றும் சோடியத்தை குறைத்தல். இவை சிறிய விளைவுகள் அல்ல - உணவுமுறை மாற்றங்கள் காலப்போக்கில் இருதய ஆபத்தை 20-30% குறைக்கலாம்.
"குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு" என்று பெயரிடப்பட்ட உணவுகளின் "இதய ஆரோக்கியம்" சந்தேகத்திற்குரியது. பதப்படுத்தப்பட்ட குறைக்கப்பட்ட-கொழுப்பு பொருட்கள் பெரும்பாலும் கொழுப்பை சர்க்கரை அல்லது மாவுச்சத்துடன் மாற்றுகின்றன, இவை இரண்டும் இருதய நிலைப்பாட்டில் சிறந்தது அல்ல. சந்தைப்படுத்தல் உரிமைகோரல்களை நம்புவதை விட, புதிய, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் லேபிள்களை விமர்சன ரீதியாகப் படிப்பது மிகவும் நம்பகமானது.
4. ஆரோக்கியமான எடை மற்றும் பிஎம்ஐயை பராமரித்தல்
25க்கு மேற்பட்ட பிஎம்ஐ பல வழிமுறைகள் மூலம் அதிகரித்த இருதய ஆபத்துடன் தொடர்புடையது: அதிகரித்த அழற்சி சுமை, இன்சுலின் எதிர்ப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பாதகமான லிப்பிட் சுயவிவரங்கள். உறவு நேரியல் அல்ல - பிஎம்ஐ 30 மற்றும் 35 இடையே உள்ள வேறுபாடு 25 மற்றும் 30 க்கு இடையில் இருப்பதை விட முக்கியமானது - மேலும் உடல் அமைப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த எண்ணிக்கையும் முக்கியமானது.
நடைமுறைப் புள்ளி என்னவென்றால், சாதாரண எடை இழப்பு (தற்போதைய எடையில் 5-10%) கூட இரத்த அழுத்தம், இரத்த சர்க்கரை மற்றும் லிப்பிட் பேனல்களில் அளவிடக்கூடிய முன்னேற்றங்களை உருவாக்குகிறது. நன்மை பெற நீங்கள் ஒரு சிறந்த எடையை அடைய தேவையில்லை - முன்னேற்றம் மாற்றத்திற்கு விகிதாசாரமாகும். ஏ உடல் அமைப்பு அளவு எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கண்காணிப்பது எடையை விட முழுமையான படத்தை அளிக்கிறது.
5. வழக்கமான திரையிடல்
உயர் இரத்த அழுத்தம் அதன் பெரும்பாலான போக்கில் அறிகுறியற்றது மற்றும் கண்டறியப்படுவதற்கு முன்பே குறிப்பிடத்தக்க சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உயர்ந்த கொலஸ்ட்ராலுக்கும் இதுவே உண்மை. நடிக்க நேரம் இருக்கும்போது வழக்கமான திரையிடல் இரண்டையும் பிடிக்கும். இரத்த அழுத்த வழிகாட்டுதல்கள் இப்போது 120/80 மிமீஹெச்ஜிக்கு மேல் உள்ள எதையும் உயர்வாகக் குறிக்கின்றன - உங்கள் எண்ணை அறிந்துகொள்வது முக்கியம். ஒரு வீட்டில் இரத்த அழுத்த மானிட்டர் தொடர்ந்து பயன்படுத்தப்படுவது மருத்துவ சந்திப்புகளுக்கு இடையே இதைக் கண்காணிக்க குறைந்த விலை வழி.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
இதய நோய் என்பது மற்றவர்களுக்கு ஏற்படும் ஒன்று என்ற கட்டமைப்பை நான் தவிர்க்கிறேன். 30 மற்றும் 40 களில் உள்ள பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் 50 மற்றும் 60 களில் தங்கள் இருதய அபாயத்திற்கான நிலைமைகளை உருவாக்குகிறார்கள். ஆரம்பத்தில் தொடங்கப்பட்ட தலையீடுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மருந்தே முதன்மையான கருவி என்ற அனுமானத்தையும் நான் தவிர்க்கிறேன் - வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் பக்க விளைவுகள் இல்லாமல், பல மருந்துகளுடன் ஒப்பிடக்கூடிய விளைவு அளவுகளைக் கொண்டுள்ளன.
கடைசி வரி: புகையிலையை நிறுத்துதல், தொடர்ந்து நகருதல், உணவின் தரத்தை மேம்படுத்துதல், நியாயமான எடையை பராமரித்தல் மற்றும் திரையிடல் ஆகியவை இதய நோய் தடுப்புக்கான தெளிவான சான்றுகளுடன் ஐந்து தலையீடுகள் ஆகும். அவர்களில் யாருக்கும் மருந்துச் சீட்டு தேவையில்லை. இது மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல - உங்கள் குறிப்பிட்ட இருதய ஆபத்து சுயவிவரத்தில் உங்கள் மருத்துவரிடம் வேலை செய்யுங்கள்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
