غذاهای مفید برای قلب: در واقع چه بخوریم و چرا؟
عبارت «قلب سالم» به قدری در بازاریابی مواد غذایی استفاده شده است که تقریباً بی معنی شده است. کراکرهای سبوس دار، مارگارین "مفید برای قلب"، غلات صبحانه با قند بیشتر از یک آب نبات - همگی دارای برچسب فواید قلبی عروقی هستند. یادگیری تفکیک آنچه که تحقیق واقعاً نشان می دهد از آنچه بازاریابی ادعا می کند یکی از مهارت های غذایی مفیدتر است.
چربی ها: آنهایی که کمک می کنند و آنهایی که کمک نمی کنند
داستان چربی در سلامت قلب و عروق از پیام «همه چربی بد است» که برای دههها غالب بود، ظریفتر است. چربی های اشباع شده - از کره، گوشت قرمز چرب، لبنیات پرچرب و روغن نارگیل - کلسترول LDL را افزایش می دهند و با افزایش خطر قلبی عروقی مرتبط هستند. چربی های ترانس (بیشتر از غذاهای بسته بندی شده حذف می شوند اما هنوز در برخی وجود دارند) حتی بدتر هستند.
اما چربی های تک غیراشباع (روغن زیتون، آووکادو) و چربی های چند غیر اشباع (موجود در روغن ماهی امگا 3، آجیل و دانه ها) به طور فعال از سلامت قلب و عروق حمایت می کنند. اسیدهای چرب امگا 3 به طور خاص باعث کاهش تری گلیسیرید، کاهش التهاب و بهبود عملکرد شریانی می شود. مزایای قلبی عروقی رژیم غذایی مدیترانه ای عمدتاً با مصرف روغن زیتون، ماهی و آجیل توضیح داده می شود. این به معنای مصرف نامحدود چربی نیست، بلکه به معنای انتخاب عمدی منابع چربی است.
پروتئین و چه چیزی را انتخاب کنید
ماهی های چرب – ماهی آزاد، ساردین، ماهی خال مخالی، شاه ماهی – قوی ترین دسته غذایی برای فواید قلبی عروقی هستند که پروتئین با کیفیت بالا در کنار امگا 3 با فواید قلبی مستند ارائه می کنند. دو وعده در هفته هدفی است که معمولا توصیه می شود. اگر ماهی در دسترس یا جذاب نیست، مکمل امگا 3 مبتنی بر جلبک همان EPA و DHA را بدون ماهی فراهم می کند.
مرغ بدون چربی، حبوبات و توفو جایگزین های پروتئینی خوبی هستند که بار چربی اشباع شده گوشت قرمز را تحمل نمی کنند. گوشت های فرآوری شده (سوسیس، بیکن، گوشت های اغذیه فروشی) قوی ترین ارتباط را با بیماری های قلبی عروقی در دسته پروتئین دارند و صرف نظر از اینکه چه چیز دیگری می خورید ارزش آن را به حداقل می رساند.
میوه ها و سبزیجات - مورد واقعی برای خوردن بیشتر
شواهد مبنی بر کاهش مصرف میوه و سبزی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی قوی است. مکانیسمهای متعددی در این امر نقش دارند: فیبر محلول کلسترول LDL را کاهش میدهد، آنتیاکسیدانها استرس اکسیداتیو دیوارههای شریانی را کاهش میدهند، و حجم زیاد این غذاها جایگزین جایگزینهای پر کالری و پرخطر میشود. اکثر مردم کشورهای غربی تقریباً نیمی از وعده های توصیه شده در روز را می خورند.
راه حل عملی مفصل نیست. نگهداری سبزیجات آماده - چوب هویج، برش های خیار، گوجه فرنگی گیلاسی - قابل مشاهده در یخچال، مصرف معمولی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. سبزیجات منجمد از نظر تغذیه ای قابل مقایسه با سبزیجات تازه و به طور قابل توجهی ارزان تر هستند. شروع یک وعده غذایی با سالاد یا سبزیجات باعث کاهش کالری دریافتی کلی از طریق سیری می شود. تولید ظروف ذخیره سازی که سبزیجات خرد شده را تازه نگه می دارد اصطکاک ناشی از آماده بودن آنها را برای خوردن کاهش می دهد.
غلات کامل بیش از حد تصفیه شده
فیبر موجود در غلات کامل - بتا گلوکان موجود در جو و جو که بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است - دارای اثرات واقعی کاهش LDL است. انتخاب نان سبوس دار، جو، برنج قهوه ای و ماکارونی غلات کامل به جای انواع تصفیه شده این مزیت را همراه با سیری بیشتر و قند خون پایدارتر به شما می دهد. برچسب "چربی کاهش یافته" روی نان و غلات تا حد زیادی بی ربط است - آنچه مهم است مشخصات فیبر و قند خون است.
سدیم یک عامل خطرساز قلبی عروقی قابل توجه و کمتر مورد توجه است. غذاهای فرآوری شده منبع اصلی هستند - نه نمکدان. مجموعه گیاهان و ادویه جات برای پخت و پز در خانه، کاهش سدیم را با ارائه جایگزین های طعمی که برای جبران نیازی به نمک ندارند، عملی می کند.
چیزی که من از آن می گذرم
من از هر محصول غذایی با ادعای سلامت قلب که بیش از 5 گرم شکر در هر وعده دارد یا لیست طولانی موادی که نمی توانید آنها را شناسایی کنید، صرف نظر می کنم. من همچنین از این ایده صرف نظر می کنم که یک سوپر غذا یا مکمل جایگزین نیاز به یک الگوی غذایی کلی می شود - مزیت آن از کل الگو ناشی می شود، نه هر جزء جداگانه.
نکته پایانی: تغذیه سالم برای قلب بیشتر در مورد افزایش ماهی، سبزیجات، غلات کامل و روغن زیتون است و در عین حال گوشت فرآوری شده، کربوهیدرات های تصفیه شده و سدیم اضافی را کاهش می دهد. هیچ غذایی به تنهایی باعث بیماری قلبی نمیشود یا از آن پیشگیری نمیکند - الگوی آن در طول زمان مهم است.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
