हृदय-स्वस्थ भोजन: वास्तव में क्या खाएं और क्यों
खाद्य विपणन में "हृदय-स्वस्थ" वाक्यांश का इतना अधिक उपयोग किया गया है कि यह लगभग अर्थहीन हो गया है। साबुत अनाज क्रैकर, "हृदय-स्वस्थ" मार्जरीन, कैंडी बार की तुलना में अधिक चीनी वाले नाश्ते के अनाज - सभी को हृदय संबंधी लाभ के लिए लेबल किया गया है। अनुसंधान वास्तव में जो दिखाता है उसे विपणन के दावों से अलग करना सीखना अधिक उपयोगी आहार कौशलों में से एक है।
वसा: वे जो मदद करते हैं और वे जो मदद नहीं करते हैं
हृदय स्वास्थ्य में वसा की कहानी दशकों से प्रचलित "सभी वसा खराब है" संदेश की तुलना में अधिक सूक्ष्म है। संतृप्त वसा - मक्खन, वसायुक्त लाल मांस, पूर्ण वसा वाले डेयरी और नारियल तेल से - एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं और बढ़ते हृदय जोखिम से जुड़े होते हैं। ट्रांस वसा (ज्यादातर डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से समाप्त हो जाती है लेकिन कुछ में अभी भी मौजूद होती है) और भी बदतर हैं।
लेकिन मोनोअनसैचुरेटेड वसा (जैतून का तेल, एवोकैडो) और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (में पाया जाता है)। ओमेगा-3 मछली का तेल, मेवे और बीज) सक्रिय रूप से हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड विशेष रूप से ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है, सूजन को कम करता है और धमनी कार्य में सुधार करता है। भूमध्यसागरीय आहार का हृदय संबंधी लाभ काफी हद तक जैतून के तेल, मछली और अखरोट के सेवन से समझाया गया है। इसका मतलब असीमित वसा खाना नहीं है - इसका मतलब जानबूझकर वसा स्रोतों को चुनना है।
प्रोटीन और क्या चुनना है
वसायुक्त मछलियाँ - सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल, हेरिंग - हृदय संबंधी लाभ के लिए सबसे शक्तिशाली एकल खाद्य श्रेणी हैं, जो प्रलेखित हृदय लाभ के साथ ओमेगा -3 के साथ-साथ उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करती हैं। प्रति सप्ताह दो सर्विंग्स आमतौर पर अनुशंसित लक्ष्य है। यदि मछली सुलभ या आकर्षक नहीं है, शैवाल आधारित ओमेगा-3 अनुपूरक मछली के बिना समान ईपीए और डीएचए प्रदान करता है।
लीन पोल्ट्री, फलियां और टोफू अच्छे प्रोटीन विकल्प हैं जो लाल मांस के संतृप्त वसा का बोझ नहीं उठाते हैं। प्रोसेस्ड मीट (सॉसेज, बेकन, डेली मीट) का प्रोटीन श्रेणी में हृदय रोग से सबसे मजबूत संबंध है और आप चाहे कुछ भी खा रहे हों, इसे कम करना चाहिए।
फल और सब्जियाँ - अधिक खाने का वास्तविक मामला
फलों और सब्जियों के सेवन से हृदय संबंधी जोखिम कम होने के प्रमाण पुख्ता हैं। कई तंत्र योगदान करते हैं: घुलनशील फाइबर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, एंटीऑक्सिडेंट धमनी की दीवारों पर ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं, और इन खाद्य पदार्थों की भारी मात्रा उच्च-कैलोरी, उच्च-जोखिम वाले विकल्पों को विस्थापित करती है। पश्चिमी देशों में अधिकांश लोग प्रति दिन अनुशंसित मात्रा का लगभग आधा हिस्सा खाते हैं।
व्यावहारिक समाधान विस्तृत नहीं है. पहले से तैयार सब्जियाँ - गाजर की छड़ें, खीरे के टुकड़े, चेरी टमाटर - फ्रिज में रखने से आकस्मिक खपत काफी बढ़ जाती है। जमी हुई सब्जियाँ पोषण की दृष्टि से ताजी सब्जियों के बराबर होती हैं और काफी सस्ती होती हैं। सलाद या सब्जी के साथ भोजन शुरू करने से तृप्ति के माध्यम से कुल कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है। भंडारण कंटेनरों का उत्पादन करें कटी हुई सब्जियों को ताज़ा रखने से उन्हें खाने के लिए तैयार करने में होने वाली परेशानी कम हो जाती है।
परिष्कृत से अधिक साबुत अनाज
साबुत अनाज में मौजूद फाइबर - विशेष रूप से जई और जौ में बीटा-ग्लूकेन का सबसे अधिक अध्ययन किया गया है - में वास्तविक एलडीएल-कम करने वाले प्रभाव होते हैं। परिष्कृत संस्करणों के बजाय साबुत अनाज की ब्रेड, जई, ब्राउन चावल और साबुत अनाज पास्ता का चयन करने से आपको अधिक तृप्ति और अधिक स्थिर रक्त शर्करा के साथ-साथ यह लाभ मिलता है। ब्रेड और अनाज पर "कम वसा" का लेबल काफी हद तक अप्रासंगिक है - जो मायने रखता है वह है फाइबर और ग्लाइसेमिक प्रोफाइल।
सोडियम एक महत्वपूर्ण और कम ध्यान दिया जाने वाला हृदय जोखिम कारक है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ प्राथमिक स्रोत हैं - नमक शेकर नहीं। जड़ी-बूटियाँ और मसाला सेट घर पर खाना पकाने के लिए स्वाद के विकल्प प्रदान करके सोडियम को कम करना व्यावहारिक बनाता है जिसकी भरपाई के लिए नमक की आवश्यकता नहीं होती है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं हृदय-स्वस्थ दावे वाले किसी भी खाद्य उत्पाद को छोड़ दूँगा जिसमें प्रति सेवारत 5 ग्राम से अधिक चीनी हो या सामग्री की एक लंबी सूची हो जिसे आप पहचान न सकें। मैं इस विचार को भी छोड़ दूंगा कि एक एकल सुपरफूड या पूरक समग्र आहार पैटर्न की आवश्यकता को प्रतिस्थापित करता है - लाभ पूरे पैटर्न से आता है, किसी व्यक्तिगत घटक से नहीं।
मूल बात: हृदय-स्वस्थ भोजन मुख्य रूप से प्रसंस्कृत मांस, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त सोडियम को कम करते हुए मछली, सब्जियां, साबुत अनाज और जैतून का तेल बढ़ाने के बारे में है। कोई भी एकल भोजन हृदय रोग का कारण या रोकथाम नहीं करता है - समय के साथ पैटर्न ही मायने रखता है।
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