心臓に良い食品: 実際に何を食べるべきか、そしてその理由
「心臓に良い」というフレーズは食品マーケティングで頻繁に使われているため、ほとんど意味がなくなってきています。全粒粉クラッカー、「心臓に健康な」マーガリン、キャンディーバーよりも砂糖を多く含む朝食用シリアルなど、すべて心臓血管に効果があると表示されています。研究が実際に示していることとマーケティングの主張を区別することを学ぶことは、より有用な食事スキルの 1 つです。
脂肪：役立つものと役に立たないもの
心臓血管の健康における脂肪の話は、何十年も支配的だった「すべての脂肪は悪である」というメッセージよりも微妙です。バター、脂肪の多い赤身肉、全脂肪乳製品、ココナッツオイルなどの飽和脂肪は、LDL コレステロールを上昇させ、心血管リスクの増加と関連しています。トランス脂肪（包装された食品からはほとんど除去されていますが、一部にはまだ存在しています）はさらに悪いです。
しかし、一価不飽和脂肪（オリーブオイル、アボカド）と多価不飽和脂肪（ オメガ3魚油、ナッツ、種子）は心臓血管の健康を積極的にサポートします。オメガ 3 脂肪酸は、特にトリグリセリドを減らし、炎症を軽減し、動脈機能を改善します。地中海食の心臓血管への利点は、主にオリーブオイル、魚、ナッツの摂取によって説明されます。これは脂肪を無制限に食べるという意味ではなく、脂肪源を意図的に選択することを意味します。
プロテインと何を選ぶべきか
脂肪の多い魚（サケ、イワシ、サバ、ニシン）は、心臓血管に効果をもたらす最も強力な単一食品カテゴリーであり、心臓への効果が証明されているオメガ3と並んで高品質のタンパク質を提供します。一般的に推奨される目標量は、1週間に2回分です。魚が手に入らない、または魅力的でない場合は、 藻類ベースのオメガ3サプリメント 魚なしでも同じEPAとDHAを提供します。
赤身の鶏肉、豆類、豆腐は、赤身肉のような飽和脂肪の負担を負わない、優れたタンパク質の代替品です。加工肉（ソーセージ、ベーコン、デリミート）は、タンパク質のカテゴリーの中で心血管疾患と最も強い関連性があり、他に何を食べているかに関係なく、最小限に抑える価値があります。
果物と野菜 — もっと食べるべき真のケース
果物と野菜の摂取が心血管リスクを軽減するという確固たる証拠があります。複数のメカニズムが寄与しています。可溶性繊維は LDL コレステロールを減らし、抗酸化物質は動脈壁の酸化ストレスを減らし、これらの食品の膨大な量が高カロリーでリスクの高い代替品に取って代わります。西洋諸国のほとんどの人は、1日あたり推奨量の約半分を食べています。
実際的な解決策は複雑なものではありません。ニンジンスティック、キュウリのスライス、チェリートマトなど、調理済みの野菜を冷蔵庫に常備しておくと、日常的な消費が大幅に増加します。冷凍野菜は、栄養的には生の野菜と同等であり、大幅に安価です。サラダや野菜コースから食事を始めると、満腹感が得られ、全体のカロリー摂取量が減少します。 保存容器を生産する カット野菜を新鮮に保つことで、すぐに食べられるまでの手間が軽減されます。
精製された全粒穀物
特に全粒穀物に含まれる繊維（オーツ麦や大麦に含まれるベータグルカンが最もよく研究されています）には、真のLDL低下効果があります。精製されたものよりも全粒パン、オーツ麦、玄米、全粒パスタを選ぶと、満腹感が増し、血糖値がより安定するとともに、この利点が得られます。パンやシリアルの「脂肪分低減」ラベルはほとんど意味がありません。重要なのは繊維質と血糖プロファイルです。
ナトリウムは重要な心血管危険因子ですが、あまり注目されていません。加工食品が主な供給源であり、塩入れではありません。 ハーブとスパイスのセット 家庭での料理では、塩分を補う必要のない風味の代替品を提供することで減塩が現実的になります。
スキップしたいこと
心臓の健康に良いと謳っている食品で、1食分あたり5g以上の砂糖が含まれているものや、特定できない成分がたくさん含まれているものは、私なら避けたいと思います。また、単一のスーパーフードやサプリメントが全体的な食事パターンの必要性を置き換えるという考えも省略します。その利点は、個々の要素ではなくパターン全体から得られます。
肝心なのは、心臓に健康的な食事とは、主に魚、野菜、全粒穀物、オリーブオイルを増やし、加工肉、精製炭水化物、過剰なナトリウムを減らすことです。単一の食品が心臓病を引き起こしたり予防したりするわけではありません。重要なのは時間の経過に伴うパターンです。
買い物の準備はできましたか? 比較する 健康とウェルネス 店舗全体 → 📚 または閲覧 健康とウェルネス プログラム デジタルグッズで →
