Продукты, полезные для сердца: что на самом деле нужно есть и почему
Фраза «полезно для сердца» настолько широко используется в маркетинге продуктов питания, что стала почти бессмысленной. Цельнозерновые крекеры, «полезный для сердца» маргарин, хлопья для завтрака, в которых больше сахара, чем в шоколадном батончике — все это оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Умение отделять то, что на самом деле показывают исследования, от того, что утверждает маркетинг, является одним из наиболее полезных диетических навыков.
Жиры: те, которые помогают, и те, которые нет
История с жирами в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы более тонкая, чем идея «все жиры вредны», которая доминировала на протяжении десятилетий. Насыщенные жиры — из сливочного масла, жирного красного мяса, жирных молочных продуктов и кокосового масла — повышают уровень холестерина ЛПНП и связаны с повышенным сердечно-сосудистым риском. Трансжиры (в основном исключенные из упакованных продуктов, но все еще присутствующие в некоторых) еще хуже.
А вот мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо) и полиненасыщенные жиры (содержится в рыбий жир омега-3, орехи и семена) активно поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Жирные кислоты омега-3 специфически снижают уровень триглицеридов, уменьшают воспаление и улучшают функцию артерий. Польза средиземноморской диеты для сердечно-сосудистой системы во многом объясняется потреблением оливкового масла, рыбы и орехов. Это не означает употребление неограниченного количества жиров — это означает осознанный выбор источников жира.
Протеин и что выбрать
Жирная рыба — лосось, сардины, скумбрия, сельдь — является самой мощной категорией продуктов питания для сердечно-сосудистой системы, обеспечивая высококачественный белок наряду с омега-3 с доказанной пользой для сердца. Обычно рекомендуемая цель — две порции в неделю. Если рыба недоступна или непривлекательна, добавка омега-3 на основе водорослей обеспечивает те же EPA и DHA без рыбы.
Нежирная птица, бобовые и тофу — хорошие альтернативы белку, которые не несут в себе бремя насыщенных жиров, свойственное красному мясу. Обработанное мясо (колбасы, бекон, мясные деликатесы) имеет самую сильную связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями среди белковой категории, и его употребление стоит свести к минимуму независимо от того, что еще вы едите.
Фрукты и овощи — реальный повод есть больше
Доказательства того, что потребление фруктов и овощей снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, убедительны. Этому способствуют многочисленные механизмы: растворимая клетчатка снижает уровень холестерина ЛПНП, антиоксиданты снижают окислительный стресс на стенках артерий, а сам объем этих продуктов вытесняет более калорийные альтернативы с повышенным риском. Большинство людей в западных странах съедают примерно половину рекомендуемой порции в день.
Практическое решение не является сложным. Хранение готовых овощей — морковных палочек, ломтиков огурца, помидоров черри — на видном месте в холодильнике значительно увеличивает случайное потребление. Замороженные овощи по питательной ценности сравнимы со свежими и значительно дешевле. Если начать прием пищи с салата или овощного блюда, общее потребление калорий снижается за счет насыщения. производить контейнеры для хранения которые сохраняют нарезанные овощи свежими, уменьшают трудности с их готовностью к употреблению.
Цельнозерновые продукты более рафинированные
В частности, клетчатка в цельнозерновых продуктах (бета-глюкан в овсе и ячмене является наиболее изученным) оказывает настоящий эффект снижения ЛПНП. Выбор цельнозернового хлеба, овса, коричневого риса и цельнозерновых макарон вместо рафинированных версий дает вам это преимущество, а также большую сытость и более стабильный уровень сахара в крови. Надпись «с пониженным содержанием жира» на хлебе и крупах по большому счету не имеет значения — важны клетчатка и гликемический профиль.
Натрий является значимым и недооцененным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Обработанные продукты являются основным источником, а не солонка. набор трав и специй Для приготовления пищи в домашних условиях снижение содержания натрия становится практичным, предоставляя альтернативы вкусу, для компенсации которых не требуется соль.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил любой пищевой продукт, который якобы полезен для сердца и содержит более 5 г сахара на порцию или длинный список ингредиентов, которые вы не можете идентифицировать. Я бы также отказался от мысли о том, что один суперпродукт или добавка заменяет необходимость общего режима питания — польза исходит от всей схемы, а не от какого-либо отдельного компонента.
Итог: здоровое для сердца питание в основном заключается в увеличении количества рыбы, овощей, цельнозерновых продуктов и оливкового масла при одновременном сокращении количества обработанного мяса, рафинированных углеводов и избытка натрия. Ни одна пища не вызывает и не предотвращает болезни сердца — главное, что происходит с течением времени.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
