Vyakula vyenye Afya ya Moyo: Nini Cha Kula Kweli na Kwa Nini
Maneno "afya ya moyo" yametumika sana katika uuzaji wa chakula hivi kwamba yamekaribia kukosa maana. Mikate ya nafaka nzima, majarini "yenye afya ya moyo", nafaka za kiamsha kinywa zenye sukari nyingi kuliko peremende - zote zikiwa na lebo ya manufaa ya moyo. Kujifunza kutenganisha kile ambacho utafiti unaonyesha hasa kutoka kwa kile madai ya uuzaji ni moja ya ujuzi muhimu zaidi wa lishe uliopo.
Mafuta: wale wanaosaidia na wale wasiosaidia
Hadithi ya mafuta katika afya ya moyo na mishipa ina maana zaidi kuliko ujumbe wa "mafuta yote ni mabaya" ambao ulitawala kwa miongo kadhaa. Mafuta yaliyoshiba - kutoka kwa siagi, nyama nyekundu yenye mafuta, maziwa yenye mafuta mengi, na mafuta ya nazi - huongeza cholesterol ya LDL na huhusishwa na hatari ya moyo na mishipa. Mafuta ya Trans (ambayo huondolewa zaidi kutoka kwa vyakula vilivyowekwa kwenye vifurushi lakini bado iko katika baadhi) ni mbaya zaidi.
Lakini mafuta ya monounsaturated (mafuta ya mizeituni, parachichi) na mafuta ya polyunsaturated (yanapatikana katika mafuta ya samaki ya omega-3, karanga, na mbegu) inasaidia kikamilifu afya ya moyo na mishipa. Asidi ya mafuta ya Omega-3 hasa hupunguza triglycerides, kupunguza uvimbe, na kuboresha kazi ya ateri. Faida ya lishe ya moyo na mishipa ya chakula cha Mediterania inaelezewa kwa kiasi kikubwa na matumizi ya mafuta, samaki, na kokwa. Hii haimaanishi kula mafuta yasiyo na kikomo - inamaanisha kuchagua vyanzo vya mafuta kwa makusudi.
Protini na nini cha kuchagua
Samaki wenye mafuta mengi - lax, sardines, makrill, herring - ndio aina yenye nguvu zaidi ya chakula kimoja kwa manufaa ya moyo na mishipa, wakitoa protini ya ubora wa juu pamoja na omega-3s yenye manufaa ya moyo yaliyothibitishwa. Resheni mbili kwa wiki ndio lengo linalopendekezwa. Ikiwa samaki hawapatikani au wanavutia, nyongeza ya omega-3 yenye msingi wa mwani hutoa EPA sawa na DHA bila samaki.
Kuku waliokonda, kunde, na tofu ni mbadala nzuri za protini ambazo hazibeba mzigo wa mafuta yaliyojaa ya nyama nyekundu. Nyama zilizochakatwa (soseji, nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya kubebea kuku, nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama) zina uhusiano mkubwa zaidi na ugonjwa wa moyo na mishipa katika kitengo cha protini na zinafaa kupunguzwa bila kujali unakula nini kingine.
Matunda na mboga - kesi ya kweli ya kula zaidi
Ushahidi wa matumizi ya matunda na mboga kupunguza hatari ya moyo na mishipa ni thabiti. Taratibu nyingi huchangia: nyuzinyuzi mumunyifu hupunguza kolesteroli ya LDL, vioksidishaji hupunguza mkazo wa oksidi kwenye kuta za ateri, na wingi wa vyakula hivi huhamisha kalori nyingi, mbadala zenye hatari kubwa zaidi. Watu wengi katika nchi za Magharibi hula takriban nusu ya chakula kilichopendekezwa kwa siku.
Suluhisho la vitendo halijafafanuliwa. Kuweka mboga zilizopangwa tayari - vijiti vya karoti, vipande vya tango, nyanya za cherry - inayoonekana kwenye friji huongeza matumizi ya kawaida kwa kiasi kikubwa. Mboga waliogandishwa ni lishe kulinganishwa na safi na kwa kiasi kikubwa bei nafuu. Kuanza chakula na saladi au mboga mboga hupunguza ulaji wa jumla wa kalori kupitia satiety. kuzalisha vyombo vya kuhifadhia ambazo huweka mboga zilizokatwa safi hupunguza msuguano wa kuwa nazo tayari kwa kuliwa.
Nafaka nzima juu ya iliyosafishwa
Nyuzi katika nafaka nzima hasa - beta-glucan katika shayiri na shayiri ndiyo iliyochunguzwa zaidi - ina athari halisi za kupunguza LDL. Kuchagua mkate wa nafaka, shayiri, wali wa kahawia, na pasta ya nafaka nzima juu ya matoleo yaliyosafishwa hukupa manufaa haya pamoja na kushiba zaidi na uthabiti zaidi wa sukari kwenye damu. Lebo ya "mafuta yaliyopunguzwa" kwenye mkate na nafaka kwa kiasi kikubwa haina umuhimu - kinachojalisha ni wasifu wa nyuzi na glycemic.
Sodiamu ni sababu kubwa ya hatari ya moyo na mishipa isiyoonekana. Vyakula vilivyosindikwa ni chanzo kikuu - sio kitikisa chumvi. mimea na seti ya viungo kwa kupikia nyumbani hufanya kupunguza sodiamu kuwa vitendo kwa kutoa ladha mbadala ambazo hazihitaji chumvi kufidia.
Ningeruka nini
Ningependa kuruka bidhaa yoyote ya chakula yenye madai ya afya ya moyo ambayo ina zaidi ya 5g ya sukari kwa kila huduma au orodha ndefu ya viungo ambavyo huwezi kutambua. Pia ningeruka wazo kwamba chakula cha juu zaidi au kirutubisho kitachukua nafasi ya hitaji la muundo wa jumla wa lishe - manufaa yanatokana na muundo mzima, si sehemu yoyote ya mtu binafsi.
Jambo la msingi: ulaji unaozingatia afya ya moyo zaidi ni juu ya kuongeza samaki, mboga mboga, nafaka nzima, na mafuta ya mizeituni huku ukipunguza nyama iliyochakatwa, wanga iliyosafishwa, na sodiamu ya ziada. Hakuna chakula kimoja kinachosababisha au kuzuia ugonjwa wa moyo - muundo wa muda ndio muhimu.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
