இதயம்-ஆரோக்கியமான உணவுகள்: உண்மையில் என்ன சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் ஏன்
"இதயம்-ஆரோக்கியமானது" என்ற சொற்றொடர் உணவு சந்தைப்படுத்துதலில் மிகவும் அதிகமாகப் பயன்படுத்தப்பட்டது, அது கிட்டத்தட்ட அர்த்தமற்றதாகிவிட்டது. முழு தானிய பட்டாசுகள், "இதயத்திற்கு-ஆரோக்கியமான" வெண்ணெயை, ஒரு மிட்டாய் பட்டியை விட அதிக சர்க்கரை கொண்ட காலை உணவு தானியங்கள் - இவை அனைத்தும் இருதய நலனுக்காக பெயரிடப்பட்டுள்ளன. மார்க்கெட்டிங் உரிமைகோரல்களில் இருந்து ஆராய்ச்சி உண்மையில் என்ன காட்டுகிறது என்பதைப் பிரிக்கக் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ள உணவுத் திறன்களில் ஒன்றாகும்.
கொழுப்புகள்: உதவக்கூடியவை மற்றும் செய்யாதவை
பல தசாப்தங்களாக ஆதிக்கம் செலுத்தும் "அனைத்து கொழுப்பும் கெட்டது" என்ற செய்தியை விட இருதய ஆரோக்கியத்தில் உள்ள கொழுப்புக் கதை மிகவும் நுணுக்கமானது. நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் - வெண்ணெய், கொழுப்பு நிறைந்த சிவப்பு இறைச்சி, முழு-கொழுப்பு பால் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் ஆகியவற்றிலிருந்து - LDL கொழுப்பை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் அதிகரித்த இருதய அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (பெரும்பாலும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து அகற்றப்படுகின்றன, ஆனால் இன்னும் சிலவற்றில் உள்ளன) இன்னும் மோசமானவை.
ஆனால் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய்) மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (இதில் காணப்படுகின்றன) ஒமேகா -3 மீன் எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்) இதய ஆரோக்கியத்தை தீவிரமாக ஆதரிக்கின்றன. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் குறிப்பாக ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கின்றன, வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் தமனி செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன. மத்திய தரைக்கடல் உணவின் இருதய நலன்கள் பெரும்பாலும் ஆலிவ் எண்ணெய், மீன் மற்றும் கொட்டை நுகர்வு மூலம் விளக்கப்படுகிறது. இது வரம்பற்ற கொழுப்பை சாப்பிடுவதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை - அதாவது கொழுப்பு மூலங்களை வேண்டுமென்றே தேர்ந்தெடுப்பது.
புரதம் மற்றும் எதை தேர்வு செய்வது
கொழுப்பு நிறைந்த மீன் - சால்மன், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங் - இருதய நலனுக்கான மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஒற்றை உணவு வகையாகும், ஆவணப்படுத்தப்பட்ட இதய நன்மைகளுடன் ஒமேகா -3 உடன் உயர்தர புரதத்தை வழங்குகிறது. வாரத்திற்கு இரண்டு பரிமாணங்கள் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படும் இலக்கு. மீன் அணுக முடியாத அல்லது கவர்ச்சிகரமானதாக இல்லாவிட்டால், பாசி அடிப்படையிலான ஒமேகா-3 சப்ளிமெண்ட் மீன் இல்லாமல் அதே EPA மற்றும் DHA வழங்குகிறது.
ஒல்லியான கோழி, பருப்பு வகைகள் மற்றும் டோஃபு ஆகியவை சிவப்பு இறைச்சியின் நிறைவுற்ற கொழுப்பைச் சுமக்காத நல்ல புரத மாற்றுகளாகும். பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் (தொத்திறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, டெலி இறைச்சிகள்) புரத வகைகளில் இருதய நோய்களுடன் வலுவான தொடர்பைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் நீங்கள் எதைச் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் குறைக்க வேண்டும்.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் - அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான உண்மையான வழக்கு
பழம் மற்றும் காய்கறி நுகர்வு இருதய ஆபத்தை குறைக்கிறது என்பதற்கான சான்றுகள் வலுவானவை. பல வழிமுறைகள் பங்களிக்கின்றன: கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து LDL கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் தமனி சுவர்களில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன, மேலும் இந்த உணவுகளின் சுத்த அளவு அதிக கலோரி, அதிக ஆபத்துள்ள மாற்றுகளை இடமாற்றம் செய்கிறது. மேற்கத்திய நாடுகளில் உள்ள பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிமாணங்களில் பாதி சாப்பிடுகிறார்கள்.
நடைமுறை தீர்வு விரிவானது அல்ல. தயாரிக்கப்பட்ட காய்கறிகள் - கேரட் குச்சிகள், வெள்ளரி துண்டுகள், செர்ரி தக்காளி - குளிர்சாதன பெட்டியில் தெரியும் சாதாரண நுகர்வு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. உறைந்த காய்கறிகள் ஊட்டச்சத்துடன் ஒப்பிடத்தக்கவை மற்றும் கணிசமாக மலிவானவை. சாலட் அல்லது காய்கறிகளுடன் உணவைத் தொடங்குவது திருப்தியின் மூலம் ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது. சேமிப்பு கொள்கலன்களை உற்பத்தி செய்யவும் வெட்டப்பட்ட காய்கறிகளை ஃப்ரெஷ்ஷாக வைத்திருப்பது உராய்வைக் குறைக்கிறது.
முழு தானியங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்டது
குறிப்பாக முழு தானியங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து - ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லியில் உள்ள பீட்டா-குளுக்கன் மிகவும் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது - உண்மையான எல்டிஎல்-குறைக்கும் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. முழு தானிய ரொட்டி, ஓட்ஸ், பிரவுன் அரிசி மற்றும் முழு தானிய பாஸ்தாவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட பதிப்புகளில் தேர்ந்தெடுப்பது, அதிக திருப்தி மற்றும் அதிக நிலையான இரத்த சர்க்கரையுடன் இந்த நன்மையை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. ரொட்டி மற்றும் தானியங்களில் "குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு" லேபிள் பெரும்பாலும் பொருத்தமற்றது - முக்கியமானது ஃபைபர் மற்றும் கிளைசெமிக் சுயவிவரம்.
சோடியம் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க மற்றும் கவனிக்கப்படாத இருதய ஆபத்து காரணி. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் முதன்மையான ஆதாரம் - உப்பு குலுக்கி அல்ல. மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா தொகுப்பு வீட்டில் சமைப்பதற்காக சோடியத்தை குறைப்பதன் மூலம், ஈடுசெய்ய உப்பு தேவையில்லாத சுவை மாற்றுகளை வழங்குவதன் மூலம் நடைமுறைப்படுத்துகிறது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
ஒரு சேவைக்கு 5 கிராமுக்கு மேல் சர்க்கரை அல்லது உங்களால் அடையாளம் காண முடியாத பொருட்களின் நீண்ட பட்டியலைக் கொண்ட இதய-ஆரோக்கியமான கூற்று உள்ள எந்த உணவுப் பொருளையும் நான் தவிர்க்கிறேன். ஒரே ஒரு சூப்பர்ஃபுட் அல்லது சப்ளிமெண்ட் ஒரு ஒட்டுமொத்த உணவு முறையின் தேவையை மாற்றுகிறது என்ற எண்ணத்தையும் நான் தவிர்க்கிறேன் - நன்மை முழு வடிவத்திலிருந்து வருகிறது, தனிப்பட்ட கூறுகளால் அல்ல.
கீழே வரி: இதய ஆரோக்கியமான உணவு என்பது பெரும்பாலும் மீன், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயை அதிகரிப்பதாகும், அதே நேரத்தில் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி, சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அதிகப்படியான சோடியம் ஆகியவற்றைக் குறைக்கிறது. எந்த ஒரு உணவும் இதய நோயை ஏற்படுத்தாது அல்லது தடுக்காது - காலப்போக்கில் உள்ள முறை முக்கியமானது.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
