อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ: สิ่งที่ควรกินจริงและเพราะเหตุใด
วลี "หัวใจแข็งแรง" มีการใช้กันอย่างแพร่หลายในการตลาดด้านอาหารจนแทบไม่มีความหมาย แครกเกอร์โฮลเกรน มาการีน "ดีต่อสุขภาพหัวใจ" ซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาลมากกว่าแคนดี้บาร์ ทั้งหมดนี้ล้วนมีฉลากว่ามีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด การเรียนรู้ที่จะแยกสิ่งที่งานวิจัยแสดงให้เห็นจริงๆ ออกจากสิ่งที่คำกล่าวอ้างทางการตลาดเป็นหนึ่งในทักษะการบริโภคอาหารที่มีประโยชน์มากกว่า
ไขมัน: อันที่ช่วยและอันที่ไม่ทำ
เรื่องราวของไขมันในสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดนั้นมีความละเอียดอ่อนมากกว่าข้อความ "ไขมันล้วนไม่ดี" ที่ครอบงำมานานหลายทศวรรษ ไขมันอิ่มตัวจากเนย เนื้อแดงที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม และน้ำมันมะพร้าว จะทำให้คอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) เพิ่มขึ้นและสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจที่เพิ่มขึ้น ไขมันทรานส์ (ส่วนใหญ่ถูกกำจัดออกจากอาหารบรรจุห่อแต่ยังคงมีอยู่ในบางส่วน) ยิ่งแย่กว่านั้นอีก
แต่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (น้ำมันมะกอก อะโวคาโด) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (พบใน น้ำมันปลาโอเมก้า 3ถั่วและเมล็ดพืช) สนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดอย่างแข็งขัน กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์โดยเฉพาะ ลดการอักเสบ และปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดแดง ประโยชน์ของระบบหัวใจและหลอดเลือดของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่วนใหญ่อธิบายได้จากการบริโภคน้ำมันมะกอก ปลา และถั่ว นี่ไม่ได้หมายถึงการกินไขมันไม่จำกัด แต่หมายถึงการเลือกแหล่งไขมันอย่างจงใจ
โปรตีนและสิ่งให้เลือก
ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง เป็นอาหารประเภทเดียวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อคุณประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด โดยให้โปรตีนคุณภาพสูงควบคู่ไปกับโอเมก้า 3 พร้อมคุณประโยชน์ต่อหัวใจที่ได้รับการบันทึกไว้ สองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเป้าหมายที่แนะนำโดยทั่วไป ถ้าปลาไม่สามารถเข้าถึงได้หรือน่าดึงดูด อาหารเสริมโอเมก้า 3 จากสาหร่าย ให้ EPA และ DHA เท่ากันโดยไม่มีปลา
เนื้อสัตว์ปีกไร้ไขมัน พืชตระกูลถั่ว และเต้าหู้เป็นทางเลือกโปรตีนที่ดีที่ไม่เป็นภาระของไขมันอิ่มตัวของเนื้อแดง เนื้อสัตว์แปรรูป (ไส้กรอก เบคอน เนื้อสำเร็จรูป) มีความสัมพันธ์ที่รุนแรงที่สุดกับโรคหลอดเลือดหัวใจในประเภทโปรตีน และควรค่าแก่การลดให้เหลือน้อยที่สุดไม่ว่าคุณจะรับประทานอะไรอย่างอื่นก็ตาม
ผักและผลไม้ — กรณีที่แท้จริงสำหรับการรับประทานอาหารมากขึ้น
หลักฐานการบริโภคผักและผลไม้ที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจมีหลักฐานที่ชัดเจน กลไกหลายประการมีส่วนช่วย: เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL สารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่ผนังหลอดเลือดแดง และอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะจะเข้ามาแทนที่อาหารทดแทนที่มีแคลอรีสูงกว่าและมีความเสี่ยงสูงกว่า คนส่วนใหญ่ในประเทศตะวันตกรับประทานอาหารประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิธีแก้ปัญหาเชิงปฏิบัติไม่ได้ซับซ้อน การเก็บผักที่เตรียมไว้ เช่น แครอทแท่ง แตงกวาฝานบางๆ มะเขือเทศเชอรี่ ซึ่งมองเห็นได้ในตู้เย็นจะช่วยเพิ่มการบริโภคแบบทั่วไปได้อย่างมาก ผักแช่แข็งมีคุณค่าทางโภชนาการเทียบได้กับผักสดและราคาถูกกว่ามาก การเริ่มมื้ออาหารด้วยคอร์สสลัดหรือผักจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมจากความอิ่ม ผลิตภาชนะจัดเก็บ ที่ทำให้ผักที่หั่นแล้วสด ช่วยลดความเสียดทานในการจัดเตรียมพร้อมรับประทาน
เมล็ดธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว
โดยเฉพาะเส้นใยในเมล็ดธัญพืช เช่น เบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์เป็นอาหารที่มีการศึกษามากที่สุด มีฤทธิ์ในการลด LDL ได้อย่างแท้จริง การเลือกขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และพาสต้าโฮลเกรนแทนแบบขัดสีจะทำให้คุณได้รับประโยชน์นี้ ควบคู่ไปกับความอิ่มแปล้มากขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดคงที่มากขึ้น ฉลาก "ไขมันลดลง" บนขนมปังและซีเรียลส่วนใหญ่ไม่เกี่ยวข้อง สิ่งที่สำคัญคือโปรไฟล์ของเส้นใยและระดับน้ำตาลในเลือด
โซเดียมเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจที่มีนัยสำคัญและไม่ค่อยมีใครสังเกตเห็น อาหารแปรรูปเป็นแหล่งอาหารหลัก ไม่ใช่เครื่องปั่นเกลือ ชุดสมุนไพรและเครื่องเทศ สำหรับการปรุงอาหารที่บ้านช่วยลดโซเดียมได้จริงโดยการจัดหาทางเลือกรสชาติที่ไม่ต้องใช้เกลือเพื่อชดเชย
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามผลิตภัณฑ์อาหารใดๆ ที่อ้างว่าดีต่อสุขภาพหัวใจซึ่งมีน้ำตาลมากกว่า 5 กรัมต่อมื้อหรือมีส่วนผสมมากมายที่คุณไม่สามารถระบุได้ ฉันขอข้ามแนวคิดที่ว่าอาหารเสริมหรืออาหารเสริมชนิดพิเศษเพียงชนิดเดียวมาแทนที่ความต้องการรูปแบบการบริโภคอาหารโดยรวม — ประโยชน์นั้นมาจากรูปแบบทั้งหมด ไม่ใช่ส่วนประกอบใดๆ
สิ่งสำคัญที่สุด: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจส่วนใหญ่เกี่ยวกับการเพิ่มปลา ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และน้ำมันมะกอก ในขณะเดียวกันก็ลดเนื้อสัตว์แปรรูป คาร์โบไฮเดรตขัดสี และโซเดียมส่วนเกิน ไม่มีอาหารชนิดเดียวที่ทำให้เกิดหรือป้องกันโรคหัวใจ รูปแบบเมื่อเวลาผ่านไปเป็นสิ่งสำคัญ
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
