Корисна для серця їжа: що насправді їсти і чому
Фраза «здорове для серця» настільки широко використовується в маркетингу харчових продуктів, що стала майже безглуздою. Цільнозернові крекери, «корисний для серця» маргарин, пластівці для сніданку з більшою кількістю цукру, ніж батончик — усе це має користь для серцево-судинної системи. Навчитися відокремлювати те, що насправді показує дослідження, від того, що стверджує маркетинг, є однією з найбільш корисних дієтичних навичок.
Жири: ті, що допомагають, а ті, що ні
Історія з жиром у здоров’ї серцево-судинної системи є більш нюансованою, ніж теза «увесь жир шкідливий», яка домінувала десятиліттями. Насичені жири — з вершкового масла, жирного червоного м’яса, знежирених молочних продуктів і кокосової олії — підвищують рівень холестерину ЛПНЩ і пов’язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Транс-жири (здебільшого видалені з упакованих продуктів, але все ще присутні в деяких) ще гірші.
Але мононенасичені жири (оливкова олія, авокадо) і поліненасичені жири (містяться в омега-3 риб'ячий жир, горіхи та насіння) активно підтримують здоров’я серцево-судинної системи. Омега-3 жирні кислоти спеціально знижують тригліцериди, зменшують запалення та покращують функцію артерій. Користь середземноморської дієти для серцево-судинної системи значною мірою пояснюється споживанням оливкової олії, риби та горіхів. Це не означає їсти необмежену кількість жиру — це означає свідомий вибір джерел жиру.
Протеїн і що вибрати
Жирна риба — лосось, сардини, скумбрія, оселедець — це найпотужніша окрема категорія продуктів для серцево-судинної користі, яка забезпечує високоякісний білок разом із омега-3, що підтверджено корисно для серця. Дві порції на тиждень - це зазвичай рекомендована ціль. Якщо риба недоступна або не приваблива, омега-3 добавка на основі водоростей забезпечує ті самі EPA і DHA без риби.
Нежирне м’ясо птиці, бобові та тофу є хорошими білковими альтернативами, які не містять насиченого жиру червоного м’яса. Оброблене м’ясо (ковбаса, бекон, м’ясні делікатеси) має найсильніший зв’язок із серцево-судинними захворюваннями в категорії білка, і його варто звести до мінімуму незалежно від того, що ще ви їсте.
Фрукти та овочі — справжня причина їсти більше
Докази того, що вживання фруктів і овочів знижує ризик серцево-судинних захворювань, є надійними. Численні механізми сприяють цьому: розчинна клітковина знижує рівень холестерину ЛПНЩ, антиоксиданти зменшують окислювальний стрес на стінках артерій, а величезний обсяг цих продуктів витісняє калорійні альтернативи з вищим ризиком. Більшість людей у західних країнах їдять приблизно половину рекомендованих порцій на день.
Практичне рішення не є складним. Зберігання підготовлених овочів — морквяних паличок, скибочок огірка, помідорів черрі — у холодильнику — значно збільшує споживання. Заморожені овочі за поживністю не поступаються свіжим і значно дешевші. Починаючи їжу з салату або страви з овочів, ви зменшуєте загальне споживання калорій через насичення. виготовляють тару для зберігання які зберігають нарізані овочі свіжими, зменшують тертя, коли вони готові до споживання.
Цільнозернові над рафінованими
Особливо клітковина в цільних зернах — бета-глюкан у вівсі та ячмені є найбільш вивченим — справді знижує рівень ЛПНЩ. Вибір цільнозернового хліба, вівса, коричневого рису та цільнозернових макаронних виробів замість очищених версій дає вам цю перевагу, а також більше відчуття ситості та стабільніший рівень цукру в крові. Позначка «зі зниженим вмістом жиру» на хлібі та пластівцях в основному не має значення — важливі клітковина та глікемічний профіль.
Натрій є значним і недостатньо поміченим фактором ризику серцево-судинних захворювань. Основним джерелом є оброблені продукти, а не сільничка. набір трав і спецій для приготування їжі вдома робить практичним зменшення вмісту натрію, надаючи альтернативи смаку, для компенсації яких не потрібна сіль.
Що б я пропустив
Я б пропустив будь-який харчовий продукт із заявою про корисність для серця, який містить більше 5 г цукру на порцію або довгий список інгредієнтів, які ви не можете визначити. Я б також пропустив ідею про те, що окремий суперпродукт або добавка замінює потребу в загальному режимі харчування — користь походить від усього режиму, а не від окремого компонента.
Підсумок: здорове для серця харчування здебільшого полягає у збільшенні кількості риби, овочів, цільнозернових продуктів і оливкової олії при одночасному зменшенні споживання обробленого м’яса, рафінованих вуглеводів і надлишку натрію. Жодна окрема їжа не викликає або не запобігає серцевим захворюванням — важлива картина з часом.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
