Thực phẩm tốt cho tim: Thực sự nên ăn gì và tại sao
Cụm từ “trái tim khỏe mạnh” đã được sử dụng nhiều trong tiếp thị thực phẩm đến nỗi nó gần như trở nên vô nghĩa. Bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, bơ thực vật "có lợi cho tim", ngũ cốc ăn sáng có nhiều đường hơn cả một thanh kẹo - tất cả đều được dán nhãn có lợi cho tim mạch. Học cách tách biệt những gì nghiên cứu thực sự cho thấy với những gì tiếp thị tuyên bố là một trong những kỹ năng ăn kiêng hữu ích hơn.
Chất béo: những chất có ích và những chất không giúp ích gì
Câu chuyện về chất béo trong vấn đề sức khỏe tim mạch mang nhiều sắc thái hơn so với thông điệp “tất cả chất béo đều xấu” đã thống trị trong nhiều thập kỷ. Chất béo bão hòa – từ bơ, thịt đỏ béo, sữa nguyên kem và dầu dừa – làm tăng cholesterol LDL và có liên quan đến việc tăng nguy cơ tim mạch. Chất béo chuyển hóa (hầu hết được loại bỏ khỏi thực phẩm đóng gói nhưng vẫn có trong một số loại) thậm chí còn tệ hơn.
Nhưng chất béo không bão hòa đơn (dầu ô liu, bơ) và chất béo không bão hòa đa (có trong dầu cá omega-3, các loại hạt) hỗ trợ tích cực cho sức khỏe tim mạch. Axit béo omega-3 đặc biệt làm giảm chất béo trung tính, giảm viêm và cải thiện chức năng động mạch. Lợi ích tim mạch của chế độ ăn Địa Trung Hải phần lớn được giải thích bằng việc tiêu thụ dầu ô liu, cá và các loại hạt. Điều này không có nghĩa là ăn không giới hạn chất béo - nó có nghĩa là lựa chọn nguồn chất béo một cách có chủ ý.
Protein và những gì để lựa chọn
Cá béo - cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích - là loại thực phẩm đơn lẻ có lợi nhất cho tim mạch, cung cấp protein chất lượng cao cùng với omega-3 có lợi cho tim đã được ghi nhận. Hai phần mỗi tuần là mục tiêu thường được đề xuất. Nếu cá không dễ tiếp cận hoặc không hấp dẫn, bổ sung omega-3 dựa trên tảo cung cấp cùng EPA và DHA mà không cần cá.
Thịt gia cầm nạc, các loại đậu và đậu phụ là những lựa chọn thay thế protein tốt mà không chứa nhiều chất béo bão hòa như thịt đỏ. Thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói, thịt nguội) có mối liên hệ chặt chẽ nhất với bệnh tim mạch ở loại protein và nên giảm thiểu bất kể bạn đang ăn gì khác.
Trái cây và rau quả – cách thực sự để ăn nhiều hơn
Bằng chứng về việc tiêu thụ trái cây và rau quả làm giảm nguy cơ tim mạch là rất rõ ràng. Nhiều cơ chế góp phần: chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol LDL, chất chống oxy hóa làm giảm căng thẳng oxy hóa trên thành động mạch và khối lượng tuyệt đối của những thực phẩm này thay thế các lựa chọn thay thế có hàm lượng calo cao hơn, có nguy cơ cao hơn. Hầu hết mọi người ở các nước phương Tây ăn khoảng một nửa khẩu phần được khuyến nghị mỗi ngày.
Giải pháp thực tế không phức tạp. Giữ các loại rau đã sơ chế sẵn - cà rốt, lát dưa chuột, cà chua bi - trong tủ lạnh sẽ làm tăng đáng kể mức tiêu thụ thông thường. Rau đông lạnh có giá trị dinh dưỡng tương đương với rau tươi và rẻ hơn đáng kể. Bắt đầu bữa ăn với món salad hoặc rau củ sẽ làm giảm lượng calo tổng thể thông qua cảm giác no. sản xuất thùng chứa giúp rau củ cắt sẵn luôn tươi ngon giúp giảm ma sát khi chuẩn bị sẵn sàng để ăn.
Ngũ cốc nguyên hạt đã qua tinh chế
Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt - đặc biệt là beta-glucan trong yến mạch và lúa mạch được nghiên cứu nhiều nhất - có tác dụng giảm LDL thực sự. Việc chọn bánh mì nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt và mì ống nguyên hạt thay vì các phiên bản tinh chế sẽ mang lại cho bạn lợi ích này cùng với cảm giác no hơn và lượng đường trong máu ổn định hơn. Nhãn "giảm chất béo" trên bánh mì và ngũ cốc phần lớn không liên quan - điều quan trọng là hàm lượng chất xơ và đường huyết.
Natri là một yếu tố nguy cơ tim mạch đáng kể và chưa được chú ý. Thực phẩm đã qua chế biến là nguồn chính - không phải máy lắc muối. bộ thảo mộc và gia vị để nấu ăn tại nhà giúp việc giảm natri trở nên thiết thực bằng cách cung cấp các hương vị thay thế không cần muối để bù đắp.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ sản phẩm thực phẩm nào có tuyên bố tốt cho sức khỏe tim mạch có hơn 5g đường trong mỗi khẩu phần hoặc một danh sách dài các thành phần mà bạn không thể xác định được. Tôi cũng sẽ bỏ qua ý tưởng rằng một siêu thực phẩm hoặc chất bổ sung duy nhất sẽ thay thế nhu cầu về một mô hình ăn kiêng tổng thể - lợi ích đến từ toàn bộ mô hình chứ không phải bất kỳ thành phần riêng lẻ nào.
Điểm mấu chốt: ăn uống lành mạnh cho tim chủ yếu là tăng cường cá, rau, ngũ cốc nguyên hạt và dầu ô liu đồng thời giảm thịt chế biến sẵn, carbohydrate tinh chế và lượng natri dư thừa. Không có một loại thực phẩm nào gây ra hoặc ngăn ngừa bệnh tim - điều quan trọng là mô hình theo thời gian.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
