对心脏健康的食物：实际吃什么以及为什么
“心脏健康”这个词在食品营销中被大量使用，以至于几乎变得毫无意义。全麦饼干、“有益心脏健康”的人造黄油、含糖量比棒棒糖还多的早餐麦片——所有这些都标有对心血管有益的标签。学会将研究实际显示的内容与营销声称的内容区分开来是更有用的饮食技巧之一。
脂肪：有帮助的和没有帮助的
脂肪对心血管健康的影响比几十年来主导的“所有脂肪都不好”的信息更加微妙。饱和脂肪——来自黄油、肥红肉、全脂乳制品和椰子油——会提高低密度脂蛋白胆固醇，并与心血管风险增加相关。反式脂肪（大部分从包装食品中消失，但仍然存在于一些食品中）更糟糕。
但单不饱和脂肪（橄榄油、鳄梨）和多不饱和脂肪（存在于 omega-3 鱼油、坚果和种子）积极支持心血管健康。 Omega-3 脂肪酸专门降低甘油三酯、降低炎症并改善动脉功能。地中海饮食对心血管的益处很大程度上是由于食用了橄榄油、鱼和坚果。这并不意味着无限量地吃脂肪——而是意味着有意识地选择脂肪来源。
蛋白质和选择什么
富含脂肪的鱼类——鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼——是对心血管有益的最强大的单一食物类别，除了提供优质蛋白质外，还含有已证实对心脏有益的 omega-3。每周两份是通常推荐的目标。如果鱼不方便或不吸引人， 基于藻类的 omega-3 补充剂 提供与鱼相同的 EPA 和 DHA。
瘦家禽、豆类和豆腐是很好的蛋白质替代品，不含红肉的饱和脂肪负担。在蛋白质类别中，加工肉类（香肠、培根、熟食肉）与心血管疾病的关联性最强，无论您还吃什么，都应该尽量减少摄入。
水果和蔬菜——多吃的真正理由
食用水果和蔬菜可降低心血管风险的证据是充分的。多种机制有助于：可溶性纤维降低低密度脂蛋白胆固醇，抗氧化剂减少动脉壁的氧化应激，这些食物的绝对体积取代了高热量、高风险的替代品。西方国家的大多数人每天大约吃推荐份量的一半。
实际的解决方案并不详细。将准备好的蔬菜（胡萝卜条、黄瓜片、樱桃番茄）放在冰箱中可见的位置，可以显着增加休闲消费。冷冻蔬菜的营养成分与新鲜蔬菜相当，而且价格便宜得多。从沙拉或蔬菜开始进餐可以通过饱腹感减少总体卡路里摄入量。 生产储存容器 保持切好的蔬菜新鲜，减少了准备食用的麻烦。
全谷物过度精制
特别是全谷物中的纤维——燕麦和大麦中的β-葡聚糖是研究最多的——具有真正的降低低密度脂蛋白的作用。选择全麦面包、燕麦、糙米和全麦面食而不是精制面包，可以给你带来这样的好处，同时带来更大的饱腹感和更稳定的血糖。面包和谷类食品上的“低脂”标签基本上无关紧要——重要的是纤维和血糖状况。
钠是一个重要但未被注意到的心血管危险因素。加工食品是主要来源，而不是盐瓶。 香草和香料套装 在家做饭时，通过提供不需要盐来补偿的风味替代品，减少钠的摄入变得切实可行。
我会跳过什么
我会跳过任何声称有益心脏健康、每份含糖量超过 5 克或含有一长串你无法识别的成分的食品。我也会跳过这样的想法：单一的超级食物或补充剂取代了整体饮食模式的需要——好处来自整个模式，而不是任何单独的组成部分。
底线：有益心脏健康的饮食主要是增加鱼类、蔬菜、全谷物和橄榄油的摄入，同时减少加工肉类、精制碳水化合物和过量的钠。没有任何一种食物会导致或预防心脏病——随着时间的推移，这种模式才是重要的。
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