對心臟健康的食物：實際吃什麼以及為什麼
「心臟健康」這個詞在食品行銷中被大量使用，以至於幾乎變得毫無意義。全麥餅乾、「有益心臟健康」的人造奶油、含糖量比棒棒糖還多的早餐麥片——所有這些都標有對心血管有益的標籤。學會將研究實際顯示的內容與行銷聲稱的內容區分開來是更有用的飲食技巧之一。
脂肪：有幫助的和沒有幫助的
脂肪對心血管健康的影響比幾十年來主導的「所有脂肪都不好」的訊息更加微妙。飽和脂肪——來自黃油、肥紅肉、全脂乳製品和椰子油——會提高低密度脂蛋白膽固醇，並與心血管風險增加有關。反式脂肪（大部分從包裝食品中消失，但仍存在於某些食品中）更糟。
但單元不飽和脂肪（橄欖油、酪梨）和多元不飽和脂肪（存在於 omega-3 魚油、堅果和種子）積極支持心血管健康。 Omega-3 脂肪酸專門降低三酸甘油酯、降低發炎並改善動脈功能。地中海飲食對心血管的益處很大程度上是因為食用了橄欖油、魚類和堅果。這並不意味著無限量地吃脂肪——而是意味著有意識地選擇脂肪來源。
蛋白質和選擇什麼
富含脂肪的魚類——鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鯡魚——是對心血管有益的最強大的單一食物類別，除了提供優質蛋白質外，還含有已證實對心臟有益的 omega-3。每週兩份是通常建議的目標。如果魚不方便或不吸引人， 以藻類為基礎的 omega-3 補充劑 提供與魚類相同的 EPA 和 DHA。
瘦家禽、豆類和豆腐是很好的蛋白質替代品，不含紅肉的飽和脂肪負擔。在蛋白質類別中，加工肉類（香腸、培根、熟食肉）與心血管疾病的關聯性最強，無論您還吃什麼，都應該盡量減少攝取。
水果和蔬菜－多吃的真正理由
食用水果和蔬菜可降低心血管風險的證據是充分的。多種機制有助於：可溶性纖維降低低密度脂蛋白膽固醇，抗氧化劑減少動脈壁的氧化應激，這些食物的絕對體積取代了高熱量、高風險的替代品。西方國家的大多數人每天大約吃推薦份量的一半。
實際的解決方案並不詳細。將準備好的蔬菜（胡蘿蔔條、黃瓜片、櫻桃番茄）放在冰箱中可見的位置，可以顯著增加休閒消費。冷凍蔬菜的營養成分與新鮮蔬菜相當，而且價格便宜得多。從沙拉或蔬菜開始進餐可以透過飽足感減少整體卡路里攝取量。 生產儲存容器 保持切好的蔬菜新鮮，減少了準備食用的麻煩。
全穀物過度精製
特別是全穀物中的纖維——燕麥和大麥中的β-葡聚醣是研究最多的——具有真正的降低低密度脂蛋白的作用。選擇全麥麵包、燕麥、糙米和全麥麵食而不是精製麵包，可以為你帶來這樣的好處，同時帶來更大的飽足感和更穩定的血糖。麵包和穀類食品上的「低脂」標籤基本上無關緊要——重要的是纖維和血糖狀況。
鈉是一個重要但未被注意到的心血管危險因子。加工食品是主要來源，而不是鹽瓶。 香草和香料套裝 在家做飯時，透過提供不需要鹽來補償的風味替代品，減少鈉的攝取變得切實可行。
我會跳過什麼
我會跳過任何聲稱有益心臟健康、每份含糖量超過 5 克或含有一長串你無法識別的成分的食品。我也會跳過這樣的想法：單一的超級食物或補充劑取代了整體飲食模式的需要——好處來自整個模式，而不是任何單獨的組成部分。
重點：有益心臟健康的飲食主要是增加魚類、蔬菜、全穀物和橄欖油的攝入，同時減少加工肉類、精製碳水化合物和過量的鈉。沒有任何一種食物會導致或預防心臟病——隨著時間的推移，這種模式才是重要的。
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