نسبة عالية من البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات مقابل نسبة منخفضة من الكربوهيدرات: أي نهج للكربوهيدرات يعمل بالفعل
لقد ظلت المناقشة حول الكربوهيدرات في مجال التغذية مستمرة لعقود من الزمن دون التوصل إلى حل واضح، وهو ما يشير عادة إلى أن كلا الموقفين المتطرفين خاطئان. إن تجربتي في تتبع كيفية تأثير مصادر الكربوهيدرات المختلفة على طاقتي وجوعي أكدت ما يظهره البحث في الواقع: إن نوع الكربوهيدرات يهم أكثر بكثير من تناول الكربوهيدرات على الإطلاق.
ما هو الخطأ في الأساليب المتطرفة منخفضة الكربوهيدرات
تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والمنخفضة جدًا بالكربوهيدرات إلى فقدان الوزن. الآلية مفهومة جيدًا: البروتين مشبع، مما يقلل من إجمالي السعرات الحرارية بشكل طبيعي؛ الكيتوزية (عندما يتم تقييد الكربوهيدرات بشدة) تؤدي إلى قمع معتدل للشهية؛ والخسارة الأولية السريعة - ومعظمها من الماء - تخلق حافزًا مبكرًا قويًا. ما يظهره البحث أيضًا هو أن هذه الأنظمة الغذائية تعاني من مشاكل كبيرة في الالتزام خلال الأشهر الستة الماضية ويمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، ورائحة الفم الكريهة، وإجهاد الكلى عند مستويات البروتين العالية من مصادر ذات نوعية رديئة.
مصدر البروتين مهم للغاية. إن الحصول على 30 بالمائة من السعرات الحرارية من الدجاج والأسماك والبقوليات والبيض يختلف عن الحصول عليها من اللحوم الحمراء الدهنية ومنتجات البروتين المصنعة. تختلف النتائج الصحية بشكل كبير على مر السنين.
مؤشر نسبة السكر في الدم: ما يقيسه
يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم مدى سرعة رفع الأطعمة الكربوهيدراتية نسبة الجلوكوز في الدم مقارنة بالجلوكوز النقي. تتحول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي إلى الجلوكوز بسرعة — الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والبطاطس، ومعظم الأطعمة المصنعة. تتحول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ببطء - البقوليات ومعظم الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه. إن التحويل البطيء مهم بالنسبة للوزن لأن ارتفاع نسبة الجلوكوز يؤدي إلى استجابات كبيرة للأنسولين، ويؤدي الأنسولين إلى تخزين الدهون. يؤدي إطلاق الجلوكوز البطيء والثابت إلى استجابة أصغر للأنسولين وطاقة أطول أمدًا دون الانهيار الذي يؤدي إلى الجوع اللاحق.
التحول من الأبيض إلى معكرونة الحبوب الكاملة أو من الخبز الأبيض إلى خبز الحبوب الكاملة هو تخفيض بسيط في الجهاز الهضمي مما يحسن معالجة الجسم للكربوهيدرات دون التخلص منها. إن اختلاف الملمس والطعم حقيقي ولكن معظم الناس يتكيفون في غضون أسابيع قليلة.
تناول الطعام ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض يحمي أيضًا من مرض السكري
هذا هو الرابط الذي لا تؤكد عليه معظم المناقشات المتعلقة بالتغذية حول الكربوهيدرات. يرتبط الاستهلاك المفرط المستمر للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي ارتباطًا مباشرًا بتطور مرض السكري من النوع الثاني من خلال آلية مقاومة الأنسولين التقدمية. يقلل تناول الطعام ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض من هذا الخطر بشكل مستقل عن فقدان الوزن. إنه نمط غذائي يعمل على تحسين الصحة الأيضية سواء أدى إلى تغيير كبير في الوزن أم لا.
نهج متوازن يعمل
إن الحفاظ على الكربوهيدرات بين 45 و60 بالمائة من السعرات الحرارية - بشكل أساسي من مصادر منخفضة المؤشر الجلايسيمي - بالإضافة إلى البروتين الكافي (20 إلى 30 بالمائة) والدهون الصحية هو ما تتقارب عليه أفضل الأنماط الغذائية (البحر الأبيض المتوسط، DASH). انها ليست درامية. لا يتطلب الأمر التخلي عن الخبز. يتطلب الحصول على مصادر أفضل للكربوهيدرات التي تتناولها بالفعل. البقوليات مثل العدس والحمص، فهي تحتوي على نسبة منخفضة من المؤشر الجلايسيمي، ونسبة عالية من الألياف، وتحتوي على البروتين - وهي مساهمة غذائية ثلاثة مقابل واحد.
ما كنت تخطي
سأتخطى أي نهج يتطلب التخلص من الكربوهيدرات تمامًا. سأتخطى أيضًا فكرة أن جميع الكربوهيدرات متساوية - وعاء من دقيق الشوفان ووعاء من الحبوب السكرية كلاهما "كربوهيدرات" لكنهما ينتجان تأثيرات مختلفة بشكل كبير. يشرح إطار عمل الجهاز الهضمي السبب، ويعد استخدامه لاتخاذ خيارات أفضل للكربوهيدرات أحد أكثر التحولات الغذائية العملية المتاحة.
النسخة المختصرة: جسمك يحتاج إلى الكربوهيدرات. يتعامل بشكل جيد مع الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بشكل سيئ. إن تحسين النوع بدلاً من إزالة الفئة هو النهج المستدام.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
