پروتئین بالا کربوهیدرات کم در مقابل GI پایین: کدام رویکرد به کربوهیدرات ها واقعا کار می کند
بحث کربوهیدرات در تغذیه دهههاست که بدون رزولوشن تمیز انجام شده است، که معمولاً نشان میدهد که هر دو موقعیت افراطی اشتباه هستند. تجربه من از ردیابی اینکه چگونه منابع مختلف کربوهیدرات بر انرژی و گرسنگی من تأثیر می گذارد، آنچه را که این تحقیق نشان می دهد تأیید کرد: نوع کربوهیدرات بسیار مهمتر از اینکه اصلاً کربوهیدرات می خورید اهمیت دارد.
چه اشکالی دارد با رویکردهای کم کربوهیدرات شدید
رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا و کربوهیدرات بسیار کم باعث کاهش وزن می شود. مکانیسم آن به خوبی درک شده است: پروتئین سیر کننده است، کالری دریافتی را به طور طبیعی کاهش می دهد. کتوز (زمانی که کربوهیدرات ها به شدت محدود می شوند) باعث سرکوب متوسط اشتها می شود. و از دست دادن سریع اولیه - عمدتاً آب - انگیزه اولیه قوی ایجاد می کند. آنچه این تحقیقات همچنین نشان میدهد این است که این رژیمها در شش ماه گذشته مشکلات قابل توجهی در پایبندی دارند و میتوانند مشکلات گوارشی، بوی بد دهان و استرس کلیه را در سطوح بالای پروتئین از منابع بیکیفیت ایجاد کنند.
منبع پروتئین اهمیت زیادی دارد. دریافت 30 درصد کالری از مرغ، ماهی، حبوبات و تخم مرغ با دریافت آن از گوشت قرمز چرب و محصولات پروتئینی فرآوری شده متفاوت است. نتایج سلامتی به طور قابل توجهی در طول سال ها متفاوت است.
شاخص گلیسمی: آنچه را اندازه گیری می کند
شاخص گلیسمی اندازه گیری می کند که یک غذای کربوهیدراتی با چه سرعتی گلوکز خون را در مقایسه با گلوکز خالص افزایش می دهد. غذاهای با GI بالا به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند - نان سفید، برنج سفید، سیب زمینی، بیشتر غذاهای فرآوری شده. غذاهای با GI پایین به آرامی تبدیل می شوند - حبوبات، بیشتر سبزیجات، غلات کامل، میوه ها. تبدیل آهسته برای وزن اهمیت دارد زیرا افزایش گلوکز بالا باعث پاسخهای بزرگ انسولین میشود و انسولین ذخیرهسازی چربی را تحریک میکند. انتشار آهسته و پیوسته گلوکز، پاسخ انسولین کمتری را ایجاد می کند و انرژی طولانی تری را بدون سقوطی که باعث گرسنگی بعدی می شود، تولید می کند.
تغییر از رنگ سفید به پاستا غلات کامل یا از نان سفید تا نان سبوس دار یک کاهش ساده GI است که مدیریت کربوهیدرات های بدن را بدون حذف بهبود می بخشد. تفاوت بافت و طعم واقعی است، اما اکثر مردم ظرف چند هفته خود را با آن سازگار می کنند.
خوردن GI پایین همچنین از دیابت محافظت می کند
این ارتباطی است که بیشتر بحثهای تغذیهای در مورد کربوهیدراتها روی آن کمتأکید میشود. مصرف بیش از حد مداوم غذاهای با GI بالا به طور مستقیم با ایجاد دیابت نوع 2 از طریق مکانیسم مقاومت پیشرونده به انسولین مرتبط است. خوردن با GI پایین این خطر را مستقل از کاهش وزن کاهش می دهد. این یک الگوی غذایی است که سلامت متابولیک را بهبود می بخشد، چه تغییر وزن قابل توجهی ایجاد کند یا نه.
یک رویکرد متعادل که کار می کند
حفظ کربوهیدراتها بین 45 تا 60 درصد کالری - عمدتاً از منابع با GI پایین - همراه با پروتئین کافی (20 تا 30 درصد) و چربیهای سالم چیزی است که بهترین شواهد الگوهای غذایی (مدیترانهای، DASH) روی آن همگرایی دارند. دراماتیک نیست. این نیازی به ترک نان ندارد. این نیاز به منابع بهتر کربوهیدرات هایی دارد که قبلاً می خورید. حبوبات مانند عدس و نخود دارای GI پایین، فیبر بالا و پروتئین هستند - سهم تغذیه ای سه به یک.
چیزی که من از آن می گذرم
من از هر رویکردی که مستلزم حذف کامل کربوهیدرات ها باشد صرف نظر می کنم. من همچنین از این ایده که همه کربوهیدرات ها معادل هستند چشم پوشی می کنم - یک کاسه بلغور جو دوسر و یک کاسه غلات قندی هر دو "کربوهیدرات" هستند اما اثرات بسیار متفاوتی دارند. چارچوب GI توضیح می دهد که چرا، و استفاده از آن برای انتخاب بهتر کربوهیدرات یکی از کاربردی ترین تغییرات غذایی موجود است.
نسخه کوتاه: بدن شما به کربوهیدرات نیاز دارد. کربوهیدرات های با GI پایین به خوبی و کربوهیدرات های با GI بالا به خوبی مدیریت می کند. بهینه سازی نوع به جای حذف دسته، رویکرد پایدار است.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
