उच्च प्रोटीन कम कार्ब बनाम कम जीआई: कार्बोहाइड्रेट के लिए कौन सा दृष्टिकोण वास्तव में काम करता है
पोषण में कार्बोहाइड्रेट संबंधी बहस बिना किसी स्पष्ट समाधान के दशकों से चल रही है, जो आमतौर पर संकेत देती है कि दोनों चरम स्थितियां गलत हैं। विभिन्न कार्बोहाइड्रेट स्रोतों ने मेरी ऊर्जा और भूख को कैसे प्रभावित किया, इस पर नज़र रखने का मेरा अनुभव इस बात की पुष्टि करता है कि शोध वास्तव में क्या दिखाता है: कार्बोहाइड्रेट का प्रकार इस बात से कहीं अधिक मायने रखता है कि आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं या नहीं।
अत्यधिक कम-कार्बोहाइड्रेट दृष्टिकोण में क्या गलत है?
बहुत अधिक प्रोटीन, बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार से वजन कम होता है। तंत्र अच्छी तरह से समझा गया है: प्रोटीन तृप्ति देता है, कुल कैलोरी सेवन को स्वाभाविक रूप से कम करता है; केटोसिस (जब कार्बोहाइड्रेट गंभीर रूप से प्रतिबंधित होते हैं) मध्यम भूख दमन पैदा करता है; और प्रारंभिक तीव्र हानि - ज्यादातर पानी - मजबूत प्रारंभिक प्रेरणा पैदा करती है। शोध से यह भी पता चलता है कि इन आहारों में पिछले छह महीनों में महत्वपूर्ण अनुपालन समस्याएं होती हैं और खराब गुणवत्ता वाले स्रोतों से उच्च प्रोटीन स्तर पर पाचन समस्याएं, सांसों की दुर्गंध और गुर्दे पर तनाव पैदा हो सकता है।
प्रोटीन का स्रोत बहुत मायने रखता है। चिकन, मछली, फलियां और अंडे से 30 प्रतिशत कैलोरी प्राप्त करना वसायुक्त लाल मांस और प्रसंस्कृत प्रोटीन उत्पादों से प्राप्त करने से अलग है। पिछले कुछ वर्षों में स्वास्थ्य परिणामों में काफी अंतर आया है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स: यह क्या मापता है
ग्लाइसेमिक इंडेक्स मापता है कि शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में कार्बोहाइड्रेट भोजन कितनी तेजी से रक्त ग्लूकोज बढ़ाता है। उच्च-जीआई खाद्य पदार्थ जल्दी से ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं - सफेद ब्रेड, सफेद चावल, आलू, अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ। कम-जीआई खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे परिवर्तित होते हैं - फलियां, अधिकांश सब्जियां, साबुत अनाज, फल। धीमी गति से रूपांतरण वजन के लिए मायने रखता है क्योंकि उच्च-ग्लूकोज स्पाइक्स बड़े इंसुलिन प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करते हैं, और इंसुलिन वसा भंडारण को बढ़ाता है। धीमी, स्थिर ग्लूकोज रिहाई एक छोटी इंसुलिन प्रतिक्रिया और बिना किसी दुर्घटना के लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा पैदा करती है जो बाद में भूख को ट्रिगर करती है।
सफ़ेद से स्विच करना साबुत अनाज पास्ता या सफेद ब्रेड से लेकर साबुत अनाज वाली ब्रेड तक, यह एक साधारण जीआई कटौती है जो शरीर को बिना उन्मूलन के कार्बोहाइड्रेट से निपटने में सुधार करती है। बनावट और स्वाद में अंतर वास्तविक है लेकिन अधिकांश लोग कुछ ही हफ्तों में इसे अपना लेते हैं।
कम जीआई वाला भोजन मधुमेह से भी बचाता है
यही वह संबंध है जिस पर कार्बोहाइड्रेट से संबंधित अधिकांश पोषण संबंधी चर्चाओं पर कम जोर दिया जाता है। उच्च-जीआई खाद्य पदार्थों का लगातार अधिक सेवन प्रगतिशील इंसुलिन प्रतिरोध के तंत्र के माध्यम से टाइप 2 मधुमेह के विकास से सीधे जुड़ा हुआ है। कम जीआई खाने से वजन घटाने के अलावा यह जोखिम भी कम हो जाता है। यह एक आहार पैटर्न है जो चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करता है चाहे इससे वजन में महत्वपूर्ण परिवर्तन हो या नहीं।
एक संतुलित दृष्टिकोण जो काम करता है
45 और 60 प्रतिशत कैलोरी के बीच कार्बोहाइड्रेट रखना - मुख्य रूप से कम-जीआई स्रोतों से - पर्याप्त प्रोटीन (20 से 30 प्रतिशत) और स्वस्थ वसा के साथ संयुक्त होना सबसे अच्छा सबूत आहार पैटर्न (भूमध्यसागरीय, डीएएसएच) पर केंद्रित है। यह नाटकीय नहीं है. इसमें रोटी छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। इसके लिए आपके द्वारा पहले से खाए गए कार्बोहाइड्रेट के बेहतर स्रोत की आवश्यकता होती है। फलियाँ जैसे दाल और चने कम जीआई, उच्च फाइबर और प्रोटीन युक्त होते हैं - तीन के लिए एक पोषण योगदान।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं ऐसे किसी भी दृष्टिकोण को छोड़ दूँगा जिसमें कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह ख़त्म करने की आवश्यकता हो। मैं इस विचार को भी छोड़ दूंगा कि सभी कार्ब्स बराबर हैं - दलिया का एक कटोरा और शर्करायुक्त अनाज का एक कटोरा दोनों "कार्बोहाइड्रेट" हैं लेकिन नाटकीय रूप से अलग-अलग प्रभाव पैदा करते हैं। जीआई ढांचा बताता है कि क्यों, और बेहतर कार्बोहाइड्रेट विकल्प बनाने के लिए इसका उपयोग उपलब्ध सबसे व्यावहारिक आहार बदलावों में से एक है।
संक्षिप्त संस्करण: आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। यह कम-जीआई कार्बोहाइड्रेट को अच्छी तरह से संभालता है और उच्च-जीआई कार्बोहाइड्रेट को खराब तरीके से संभालता है। श्रेणी को ख़त्म करने के बजाय प्रकार को अनुकूलित करना टिकाऊ दृष्टिकोण है।
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