高タンパク質、低炭水化物 vs 低GI: 炭水化物に対するアプローチはどちらが実際に効果的ですか
栄養学における炭水化物の議論は、明確な解決策に達することなく何十年も続いており、それは通常、両極端な立場が間違っていることを示しています。さまざまな炭水化物源が私のエネルギーと空腹感にどのように影響するかを追跡した私の経験は、研究が実際に示していることを裏付けました。つまり、炭水化物をまったく食べるかどうかよりも、炭水化物の種類の方がはるかに重要であるということです。
極端な低炭水化物アプローチの何が問題なのか
非常に高タンパク質、非常に低炭水化物の食事は体重減少をもたらします。このメカニズムはよく理解されています。タンパク質は満腹感をもたらし、自然に総カロリー摂取量を減らします。ケトーシス（炭水化物が厳しく制限されている場合）は中程度の食欲抑制を引き起こします。そして、最初の急速な喪失（ほとんどが水）が、初期の強力な動機を生み出します。また、この研究が示しているのは、これらの食事には半年以上継続性に関する重大な問題があり、低品質の供給源からの高タンパク質レベルでは消化器系の問題、口臭、腎臓へのストレスを引き起こす可能性があるということです。
タンパク質の供給源は非常に重要です。カロリーの 30% を鶏肉、魚、豆類、卵から摂取することは、脂肪の多い赤身肉や加工タンパク質製品から摂取することとは異なります。健康上の成果は年月の経過とともに大きく異なります。
血糖指数: 測定内容
血糖指数は、純粋なグルコースと比較して、炭水化物食品が血糖値をどれだけ速く上昇させるかを測定します。高GI食品は、白パン、白米、ジャガイモ、ほとんどの加工食品など、すぐにブドウ糖に変換されます。低GI食品（豆類、ほとんどの野菜、全粒穀物、果物）はゆっくりと変換されます。高血糖のスパイクが大きなインスリン反応を引き起こし、インスリンが脂肪の蓄積を促進するため、変換が遅いことは体重にとって重要です。ゆっくりと安定したグルコース放出により、インスリン反応が小さくなり、その後の空腹感を引き起こす急激な変化がなく、エネルギーがより長く持続します。
白からの切り替え 全粒粉パスタ または、白パンから全粒粉パンへの移行は、除去することなく体の炭水化物の処理を改善する単純なGI削減です。食感と味の違いは本物ですが、ほとんどの人は数週間以内に慣れます。
低GI値の食事は糖尿病の予防にもなります
これは、炭水化物に関する栄養学の議論のほとんどであまり強調されていない関連性です。高GI食品の一貫した過剰摂取は、進行性のインスリン抵抗性のメカニズムを通じて2型糖尿病の発症に直接関係しています。低GIの食事は、体重減少とは関係なく、このリスクを軽減します。これは、体重に大きな変化が生じるかどうかに関係なく、代謝の健康を改善する食事パターンです。
効果的なバランスの取れたアプローチ
炭水化物をカロリーの 45 ～ 60 パーセントの間に維持し、主に低 GI 源から摂取し、適切なタンパク質 (20 ～ 30 パーセント) と健康的な脂肪を組み合わせることが、最良の証拠となる食事パターン (地中海食、DASH) に集約されます。それは劇的ではありません。パンをやめる必要はありません。すでに食べている炭水化物をより適切に摂取する必要があります。 マメ科植物 レンズ豆やひよこ豆のように、低GI、高繊維、タンパク質が豊富に含まれており、栄養面で三拍子揃っています。
スキップしたいこと
私なら、炭水化物を完全に排除する必要があるアプローチはスキップします。また、すべての炭水化物が同等であるという考えも無視します。ボウル一杯のオートミールと砂糖たっぷりのシリアル一杯は、どちらも「炭水化物」ですが、劇的に異なる効果をもたらします。 GI フレームワークはその理由を説明しており、これを利用して炭水化物をより適切に選択することは、最も実践的な食事の変更の 1 つです。
簡単に言えば、体は炭水化物を必要としています。低GI炭水化物はうまく処理できますが、高GI炭水化物はうまく処理できません。カテゴリを排除するのではなく、タイプを最適化することが持続可能なアプローチです。
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