Alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos versus baixo IG: qual abordagem para carboidratos realmente funciona
O debate sobre os hidratos de carbono na nutrição tem decorrido durante décadas sem chegar a uma resolução clara, o que geralmente sinaliza que ambas as posições extremas estão erradas. Minha experiência acompanhando como diferentes fontes de carboidratos afetavam minha energia e minha fome confirmou o que a pesquisa realmente mostra: o tipo de carboidrato é muito mais importante do que se você ingere carboidratos.
O que há de errado com abordagens extremamente baixas em carboidratos
Dietas muito ricas em proteínas e muito baixas em carboidratos produzem perda de peso. O mecanismo é bem compreendido: a proteína sacia, reduzindo naturalmente a ingestão total de calorias; a cetose (quando os carboidratos são severamente restringidos) produz supressão moderada do apetite; e a rápida perda inicial – principalmente água – cria uma forte motivação inicial. O que a pesquisa também mostra é que essas dietas apresentam problemas significativos de adesão nos últimos seis meses e podem produzir problemas digestivos, mau hálito e estresse renal com altos níveis de proteína provenientes de fontes de baixa qualidade.
A fonte de proteína é extremamente importante. Obter 30% das calorias de frango, peixe, legumes e ovos é diferente de obter carne vermelha gordurosa e produtos proteicos processados. Os resultados de saúde divergem significativamente ao longo dos anos.
O índice glicêmico: o que mede
O índice glicêmico mede a rapidez com que um alimento com carboidratos aumenta a glicose no sangue em comparação com a glicose pura. Alimentos com alto IG convertem-se rapidamente em glicose – pão branco, arroz branco, batatas, a maioria dos alimentos processados. Os alimentos com baixo IG convertem-se lentamente – legumes, a maioria dos vegetais, grãos integrais, frutas. A conversão lenta é importante para o peso porque picos elevados de glicose desencadeiam grandes respostas de insulina, e a insulina estimula o armazenamento de gordura. A liberação lenta e constante de glicose produz uma resposta menor à insulina e energia mais duradoura, sem a queda que desencadeia a fome subsequente.
Mudando de branco para macarrão integral ou do pão branco ao pão integral é uma redução simples do IG que melhora a manipulação dos carboidratos pelo corpo sem eliminação. A diferença de textura e sabor é real, mas a maioria das pessoas se adapta em poucas semanas.
Comer com baixo IG também protege contra diabetes
Esta é a conexão que a maioria das discussões nutricionais sobre carboidratos subestimam. O consumo excessivo consistente de alimentos com alto IG está diretamente ligado ao desenvolvimento de diabetes tipo 2 através do mecanismo de resistência progressiva à insulina. A alimentação com baixo IG reduz esse risco independentemente da perda de peso. É um padrão alimentar que melhora a saúde metabólica, independentemente de produzir ou não alterações significativas no peso.
Uma abordagem equilibrada que funciona
Manter os hidratos de carbono entre 45 e 60 por cento das calorias - principalmente provenientes de fontes de baixo IG - combinados com proteínas adequadas (20 a 30 por cento) e gorduras saudáveis é para onde convergem os padrões alimentares com melhores evidências (Mediterrâneo, DASH). Não é dramático. Não é necessário abrir mão do pão. Requer uma melhor fonte dos carboidratos que você já ingere. leguminosas como lentilhas e grão de bico têm baixo IG, alto teor de fibras e contêm proteínas - uma contribuição nutricional de três por um.
O que eu pularia
Eu pularia qualquer abordagem que exigisse a eliminação total dos carboidratos. Eu também ignoraria a ideia de que todos os carboidratos são equivalentes – uma tigela de aveia e uma tigela de cereal açucarado são ambos “carboidratos”, mas produzem efeitos dramaticamente diferentes. A estrutura GI explica porquê, e utilizá-la para fazer melhores escolhas de hidratos de carbono é uma das mudanças dietéticas mais práticas disponíveis.
A versão resumida: seu corpo precisa de carboidratos. Ele lida bem com carboidratos de baixo IG e mal com carboidratos de alto IG. Otimizar o tipo em vez de eliminar a categoria é a abordagem sustentável.
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