Cu conținut ridicat de proteine Scăzut în carbohidrați vs IG scăzut: care abordare a carbohidraților funcționează de fapt
Dezbaterea carbohidraților în nutriție se desfășoară de zeci de ani fără a ajunge într-o rezoluție clară, care de obicei semnalează că ambele poziții extreme sunt greșite. Experiența mea de urmărire a modului în care diferite surse de carbohidrați mi-au afectat energia și foamea a confirmat ceea ce arată de fapt cercetările: tipul de carbohidrați contează mult mai mult decât dacă mănânci carbohidrați.
Ce este în neregulă cu abordările extrem de scăzute în carbohidrați
Dietele foarte bogate in proteine, foarte sarace in carbohidrati produc slabire. Mecanismul este bine inteles: proteinele sunt satioase, reducand in mod natural aportul total de calorii; cetoza (când carbohidrații sunt sever restricționați) produce suprimarea moderată a apetitului; iar pierderea rapidă inițială – în principal apă – creează o motivație precoce puternică. Cercetările arată, de asemenea, că aceste diete au probleme semnificative de aderență în ultimele șase luni și pot produce probleme digestive, respirație urât mirositoare și stres la rinichi la niveluri ridicate de proteine din surse de proastă calitate.
Sursa de proteine contează enorm. Obținerea a 30% din calorii din carne de pui, pește, leguminoase și ouă este diferită de a le obține din carne roșie grasă și produse proteice procesate. Rezultatele asupra sănătății diferă semnificativ de-a lungul anilor.
Indicele glicemic: ce măsoară
Indicele glicemic măsoară cât de repede un aliment cu carbohidrați crește glicemia în comparație cu glucoza pură. Alimentele cu IG ridicat se transformă rapid în glucoză - pâine albă, orez alb, cartofi, majoritatea alimentelor procesate. Alimentele cu IG scăzut se convertesc lent - leguminoase, majoritatea legumelor, cereale integrale, fructe. Conversia lentă contează pentru greutate, deoarece vârfurile de glucoză ridicate declanșează răspunsuri mari la insulină, iar insulina conduce depozitarea grăsimilor. Eliberarea lentă și constantă de glucoză produce un răspuns mai mic la insulină și o energie de durată mai lungă, fără accidentul care declanșează foamea ulterioară.
Trecerea de la alb la paste din cereale integrale sau de la pâine albă la pâine integrală este o simplă reducere a IG care îmbunătățește manipularea de către organism a carbohidraților fără eliminare. Diferența de textura și gust este reală, dar majoritatea oamenilor se adaptează în câteva săptămâni.
Mâncarea cu IG scăzut protejează și împotriva diabetului
Aceasta este legătura pe care majoritatea discuțiilor despre nutriție despre carbohidrați o subliniază. Supraconsumul constant de alimente cu IG ridicat este direct legat de dezvoltarea diabetului de tip 2 prin mecanismul rezistenței progresive la insulină. Mâncarea cu IG scăzut reduce acest risc independent de pierderea în greutate. Este un model alimentar care îmbunătățește sănătatea metabolică, indiferent dacă produce sau nu o schimbare semnificativă a greutății.
O abordare echilibrată care funcționează
Menținerea carbohidraților între 45 și 60 la sută din calorii - în principal din surse cu IG scăzut - combinate cu proteine adecvate (20 până la 30 la sută) și grăsimi sănătoase este ceea ce converg cele mai bune dovezi ale modelelor alimentare (mediteraneeană, DASH). Nu este dramatic. Nu necesită renunțarea la pâine. Este nevoie de o mai bună sursă de carbohidrați pe care îi mâncați deja. leguminoase precum lintea și năutul au IG scăzut, bogat în fibre și conțin proteine - o contribuție nutrițională de trei la unu.
Ce aș sări peste
Aș sări peste orice abordare care necesită eliminarea completă a carbohidraților. De asemenea, aș sări peste ideea că toți carbohidrații sunt echivalenti - un castron de fulgi de ovăz și un castron de cereale cu zahăr sunt ambele „carbohidrați”, dar produc efecte dramatic diferite. Cadrul GI explică de ce, iar utilizarea lui pentru a face alegeri mai bune pentru carbohidrați este una dintre cele mai practice schimbări de dietă disponibile.
Versiunea scurtă: corpul tău are nevoie de carbohidrați. Se descurcă bine cu carbohidrații cu IG scăzut și slab cu carbohidrații cu IG ridicat. Optimizarea tipului, mai degrabă decât eliminarea categoriei, este abordarea durabilă.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
