அதிக புரதம் குறைந்த கார்ப் vs குறைந்த ஜிஐ: கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான அணுகுமுறை உண்மையில் வேலை செய்கிறது
ஊட்டச்சத்தில் கார்போஹைட்ரேட் விவாதம் பல தசாப்தங்களாக ஒரு சுத்தமான தீர்மானத்தில் இறங்காமல் இயங்கி வருகிறது, இது பொதுவாக இரண்டு தீவிர நிலைகளும் தவறானவை என்பதைக் குறிக்கிறது. வெவ்வேறு கார்போஹைட்ரேட் மூலங்கள் எனது ஆற்றலையும் பசியையும் எவ்வாறு பாதித்தன என்பதைக் கண்காணித்த எனது அனுபவம், ஆராய்ச்சி உண்மையில் என்ன காட்டுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தியது: நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதை விட கார்போஹைட்ரேட்டின் வகை மிகவும் முக்கியமானது.
தீவிர குறைந்த கார்ப் அணுகுமுறைகளில் என்ன தவறு
அதிக புரதம், மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் எடை இழப்பை உருவாக்குகின்றன. பொறிமுறையானது நன்கு புரிந்து கொள்ளப்பட்டுள்ளது: புரதம் திருப்தி அளிக்கிறது, மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலை இயற்கையாகவே குறைக்கிறது; கெட்டோசிஸ் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கடுமையாக கட்டுப்படுத்தப்படும் போது) மிதமான பசியை அடக்குகிறது; மற்றும் ஆரம்ப விரைவான இழப்பு - பெரும்பாலும் நீர் - வலுவான ஆரம்ப உந்துதலை உருவாக்குகிறது. இந்த உணவுகள் கடந்த ஆறு மாதங்களில் குறிப்பிடத்தக்க பின்பற்றுதல் சிக்கல்களைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் மோசமான தரமான மூலங்களிலிருந்து அதிக புரத அளவுகளில் செரிமான பிரச்சினைகள், வாய் துர்நாற்றம் மற்றும் சிறுநீரக அழுத்தத்தை உருவாக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
புரதத்தின் ஆதாரம் மிகவும் முக்கியமானது. கோழி, மீன், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முட்டைகளிலிருந்து 30 சதவீத கலோரிகளைப் பெறுவது, கொழுப்புச் சத்துள்ள சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட புரதப் பொருட்களிலிருந்து பெறுவதிலிருந்து வேறுபட்டது. பல ஆண்டுகளாக ஆரோக்கியத்தின் விளைவுகள் கணிசமாக வேறுபடுகின்றன.
கிளைசெமிக் குறியீடு: அது என்ன அளவிடுகிறது
தூய குளுக்கோஸுடன் ஒப்பிடும்போது கார்போஹைட்ரேட் உணவு எவ்வளவு விரைவாக இரத்த குளுக்கோஸை உயர்த்துகிறது என்பதை கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் அளவிடுகிறது. உயர் GI உணவுகள் விரைவாக குளுக்கோஸாக மாறுகின்றன - வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, பெரும்பாலான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள். குறைந்த ஜிஐ உணவுகள் மெதுவாக மாறுகின்றன - பருப்பு வகைகள், பெரும்பாலான காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பழங்கள். மெதுவான மாற்றம் எடைக்கு முக்கியமானது, ஏனெனில் அதிக குளுக்கோஸ் ஸ்பைக்குகள் பெரிய இன்சுலின் பதில்களைத் தூண்டுகின்றன, மேலும் இன்சுலின் கொழுப்பைச் சேமிக்க உதவுகிறது. மெதுவான, நிலையான குளுக்கோஸ் வெளியீடு ஒரு சிறிய இன்சுலின் மறுமொழியை உருவாக்குகிறது மற்றும் அடுத்தடுத்த பசியைத் தூண்டும் செயலிழப்பு இல்லாமல் நீண்ட கால ஆற்றலை உருவாக்குகிறது.
வெள்ளை நிறத்தில் இருந்து மாறுகிறது முழு தானிய பாஸ்தா அல்லது வெள்ளை ரொட்டி முதல் முழு தானிய ரொட்டி வரை ஒரு எளிய ஜிஐ குறைப்பு ஆகும், இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீக்காமல் உடலின் கையாளுதலை மேம்படுத்துகிறது. அமைப்பு மற்றும் சுவை வேறுபாடு உண்மையானது ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் சில வாரங்களுக்குள் மாற்றியமைக்கிறார்கள்.
குறைந்த ஜிஐ உணவும் நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது
கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றிய பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து விவாதங்கள் குறைத்து வலியுறுத்தும் இணைப்பு இதுதான். உயர் GI உணவுகளின் தொடர்ச்சியான அதிகப்படியான நுகர்வு, முற்போக்கான இன்சுலின் எதிர்ப்பின் பொறிமுறையின் மூலம் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியுடன் நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. குறைந்த ஜிஐ உணவு எடை இழப்பிலிருந்து சுயாதீனமாக இந்த ஆபத்தை குறைக்கிறது. இது குறிப்பிடத்தக்க எடை மாற்றத்தை உருவாக்கினாலும் இல்லாவிட்டாலும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஒரு உணவு முறை.
வேலை செய்யும் ஒரு சமநிலையான அணுகுமுறை
கார்போஹைட்ரேட்டுகளை 45 முதல் 60 சதவிகிதம் கலோரிகளில் வைத்திருப்பது - முதன்மையாக குறைந்த ஜிஐ மூலங்களிலிருந்து - போதுமான புரதம் (20 முதல் 30 சதவிகிதம்) மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் இணைந்து, சிறந்த-சான்று உணவு முறைகள் (மத்திய தரைக்கடல், DASH) ஒன்றிணைகின்றன. இது வியத்தகு இல்லை. ரொட்டியை விட்டுக்கொடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இதற்கு நீங்கள் ஏற்கனவே உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த ஆதாரம் தேவைப்படுகிறது. பருப்பு வகைகள் பருப்பு மற்றும் கொண்டைக்கடலை போன்றவை குறைந்த ஜிஐ, அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் கொண்டவை - மூன்றுக்கு ஒரு ஊட்டச்சத்து பங்களிப்பு.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக அகற்றும் எந்த அணுகுமுறையையும் நான் தவிர்க்கிறேன். அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் சமமானவை என்ற எண்ணத்தையும் நான் தவிர்க்கிறேன் - ஒரு கிண்ண ஓட்ஸ் மற்றும் ஒரு கிண்ண சர்க்கரை தானியங்கள் இரண்டும் "கார்போஹைட்ரேட்" ஆனால் வியத்தகு முறையில் வேறுபட்ட விளைவுகளை உருவாக்குகின்றன. GI கட்டமைப்பானது ஏன் என்பதை விளக்குகிறது, மேலும் சிறந்த கார்போஹைட்ரேட் தேர்வுகளை செய்ய அதைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் நடைமுறை உணவு மாற்றங்களில் ஒன்றாகும்.
குறுகிய பதிப்பு: உங்கள் உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட் தேவை. இது குறைந்த ஜிஐ கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நன்றாகவும், அதிக ஜிஐ கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மோசமாகவும் கையாளுகிறது. வகையை நீக்குவதை விட வகையை மேம்படுத்துவது நிலையான அணுகுமுறையாகும்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
