โปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ กับ GI ต่ำ: วิธีคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ได้ผลจริง
การถกเถียงเรื่องคาร์โบไฮเดรตในด้านโภชนาการดำเนินมาเป็นเวลาหลายทศวรรษโดยไม่ได้ลงเอยด้วยความละเอียดที่ชัดเจน ซึ่งมักจะส่งสัญญาณว่าตำแหน่งสุดขั้วทั้งสองนั้นผิด ประสบการณ์ของฉันในการติดตามว่าแหล่งคาร์โบไฮเดรตต่างๆ ส่งผลต่อพลังงานและความหิวของฉันอย่างไร ยืนยันสิ่งที่งานวิจัยแสดงให้เห็นจริง ๆ ก็คือ ประเภทของคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญมากกว่าการที่คุณกินคาร์โบไฮเดรตเลย
เกิดอะไรขึ้นกับแนวทางคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
อาหารที่มีโปรตีนสูงมากและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากจะทำให้น้ำหนักลดลง กลไกนี้เป็นที่เข้าใจกันดี: โปรตีนทำให้อิ่ม โดยลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดตามธรรมชาติ คีโตซีส (เมื่อคาร์โบไฮเดรตถูกจำกัดอย่างรุนแรง) ทำให้เกิดการระงับความอยากอาหารในระดับปานกลาง และการสูญเสียอย่างรวดเร็วในช่วงแรก ซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำ จะสร้างแรงจูงใจที่แข็งแกร่งตั้งแต่เนิ่นๆ สิ่งที่การวิจัยยังแสดงให้เห็นก็คือ อาหารเหล่านี้มีปัญหาในการรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่องในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา และอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร กลิ่นปาก และความเครียดในไตได้ในระดับโปรตีนสูงจากแหล่งที่มีคุณภาพต่ำ
แหล่งที่มาของโปรตีนมีความสำคัญอย่างมาก การได้รับแคลอรี่ 30 เปอร์เซ็นต์จากไก่ ปลา พืชตระกูลถั่ว และไข่ แตกต่างจากการได้รับจากเนื้อแดงที่มีไขมันและผลิตภัณฑ์โปรตีนแปรรูป ผลลัพธ์ด้านสุขภาพมีความแตกต่างกันอย่างมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา
ดัชนีน้ำตาล: ใช้วัดอะไร
ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดวัดว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วเพียงใดเมื่อเทียบกับกลูโคสบริสุทธิ์ อาหารที่มีค่า GI สูงจะเปลี่ยนเป็นกลูโคสได้อย่างรวดเร็ว เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว มันฝรั่ง และอาหารแปรรูปส่วนใหญ่ อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะแปลงอาหารได้ช้า เช่น พืชตระกูลถั่ว ผักส่วนใหญ่ ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ การเปลี่ยนแปลงที่ช้ามีความสำคัญต่อน้ำหนัก เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองของอินซูลินในปริมาณมาก และอินซูลินจะกระตุ้นการสะสมไขมัน การปล่อยกลูโคสอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอจะสร้างการตอบสนองของอินซูลินน้อยลงและให้พลังงานได้นานขึ้นโดยไม่มีการหยุดทำงานที่กระตุ้นให้เกิดความหิวในภายหลัง
เปลี่ยนจากขาวเป็น. พาสต้าโฮลเกรน หรือจากขนมปังขาวไปจนถึงขนมปังโฮลเกรนเป็นการลด GI แบบง่ายๆ ที่ช่วยให้ร่างกายจัดการคาร์โบไฮเดรตได้ดีขึ้นโดยไม่ถูกกำจัด ความแตกต่างของเนื้อสัมผัสและรสชาตินั้นมีอยู่จริง แต่คนส่วนใหญ่จะปรับตัวได้ภายในไม่กี่สัปดาห์
การรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำยังช่วยป้องกันโรคเบาหวานอีกด้วย
นี่คือการเชื่อมโยงการอภิปรายเรื่องโภชนาการส่วนใหญ่เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ค่อยเน้นความสำคัญ การบริโภคอาหารที่มีค่า GI สูงมากเกินไปอย่างต่อเนื่องนั้นเชื่อมโยงโดยตรงกับการพัฒนาของโรคเบาหวานประเภท 2 ผ่านกลไกของการดื้อต่ออินซูลินที่ก้าวหน้า การรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำจะช่วยลดความเสี่ยงนี้โดยไม่ต้องพึ่งการลดน้ำหนัก เป็นรูปแบบการบริโภคอาหารที่ปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญไม่ว่าน้ำหนักจะเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญหรือไม่ก็ตาม
แนวทางที่สมดุลซึ่งได้ผล
การรักษาคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ระหว่าง 45 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ โดยส่วนใหญ่มาจากแหล่งที่มีค่า GI ต่ำ รวมกับโปรตีนที่เพียงพอ (20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์) และไขมันที่ดีต่อสุขภาพคือสิ่งที่รูปแบบการบริโภคอาหารที่มีหลักฐานที่ดีที่สุด (เมดิเตอร์เรเนียน, DASH) มาบรรจบกัน มันไม่น่าทึ่ง ไม่จำเป็นต้องยอมแพ้ขนมปัง มันต้องมีการจัดหาคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินเข้าไปให้ดีขึ้น พืชตระกูลถั่ว เช่นถั่วเลนทิลและถั่วชิกพีมีค่า GI ต่ำ มีเส้นใยสูง และมีโปรตีน ซึ่งให้คุณค่าทางโภชนาการแบบสามต่อหนึ่ง
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามแนวทางใดก็ตามที่ต้องกำจัดคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง ฉันขอข้ามความคิดที่ว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเท่าเทียมกัน — ข้าวโอ๊ตหนึ่งชามและซีเรียลที่มีน้ำตาลหนึ่งชามนั้นเป็นทั้ง "คาร์โบไฮเดรต" แต่ให้ผลที่แตกต่างกันอย่างมาก กรอบการทำงานของระบบทางเดินอาหารจะอธิบายสาเหตุ และการใช้กรอบนี้เพื่อเลือกคาร์โบไฮเดรตให้ดีขึ้นถือเป็นหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารที่เป็นประโยชน์มากที่สุด
ฉบับย่อ: ร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรต สามารถจัดการกับคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำได้ดี และคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI สูงได้ไม่ดี การเพิ่มประสิทธิภาพประเภทแทนที่จะกำจัดหมวดหมู่เป็นแนวทางที่ยั่งยืน
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
