Protein cao Low Carb và Low GI: Cách tiếp cận nào với carbohydrate thực sự hiệu quả
Cuộc tranh luận về carbohydrate trong dinh dưỡng đã diễn ra trong nhiều thập kỷ mà không đạt được một giải pháp rõ ràng, điều này thường báo hiệu rằng cả hai quan điểm cực đoan đều sai. Kinh nghiệm của tôi khi theo dõi xem các nguồn carbohydrate khác nhau ảnh hưởng như thế nào đến năng lượng và cơn đói của tôi đã xác nhận điều mà nghiên cứu thực sự chỉ ra: loại carbohydrate quan trọng hơn nhiều so với việc bạn có ăn carbohydrate hay không.
Có gì sai với cách tiếp cận cực kỳ ít carb
Chế độ ăn giàu protein, rất ít carbohydrate giúp giảm cân. Cơ chế này được hiểu rõ: protein mang lại cảm giác no, giảm tổng lượng calo nạp vào một cách tự nhiên; trạng thái ketosis (khi carbohydrate bị hạn chế nghiêm trọng) tạo ra sự ức chế thèm ăn ở mức độ vừa phải; và sự mất đi nhanh chóng ban đầu - chủ yếu là nước - tạo ra động lực ban đầu mạnh mẽ. Điều mà nghiên cứu cũng chỉ ra là những chế độ ăn kiêng này có vấn đề nghiêm trọng về tuân thủ trong sáu tháng qua và có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, hôi miệng và căng thẳng cho thận ở mức protein cao từ các nguồn kém chất lượng.
Nguồn protein rất quan trọng. Nhận 30% lượng calo từ thịt gà, cá, các loại đậu và trứng khác với việc lấy nó từ thịt đỏ béo và các sản phẩm protein đã qua chế biến. Kết quả về sức khỏe có sự khác biệt đáng kể qua nhiều năm.
Chỉ số đường huyết: nó đo lường những gì
Chỉ số đường huyết đo lường mức độ nhanh chóng của thực phẩm carbohydrate làm tăng đường huyết so với glucose nguyên chất. Thực phẩm có GI cao chuyển hóa thành glucose nhanh chóng - bánh mì trắng, gạo trắng, khoai tây, hầu hết các thực phẩm chế biến sẵn. Thực phẩm có GI thấp chuyển hóa chậm – các loại đậu, hầu hết các loại rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây. Quá trình chuyển đổi chậm ảnh hưởng đến cân nặng vì lượng glucose tăng đột biến sẽ kích hoạt phản ứng insulin lớn và insulin thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo. Sự giải phóng glucose chậm, ổn định tạo ra phản ứng insulin nhỏ hơn và năng lượng lâu dài hơn mà không gây ra cơn đói sau đó.
Chuyển từ màu trắng sang mì ống nguyên hạt hoặc từ bánh mì trắng đến bánh mì nguyên hạt là cách giảm GI đơn giản giúp cải thiện khả năng xử lý carbohydrate của cơ thể mà không cần đào thải. Sự khác biệt về kết cấu và hương vị là có thật nhưng hầu hết mọi người đều thích nghi trong vòng vài tuần.
Ăn ít GI cũng bảo vệ khỏi bệnh tiểu đường
Đây là mối liên hệ mà hầu hết các cuộc thảo luận về dinh dưỡng xung quanh carbohydrate đều không được nhấn mạnh. Việc tiêu thụ quá mức các loại thực phẩm có GI cao liên tục có liên quan trực tiếp đến sự phát triển của bệnh tiểu đường Loại 2 thông qua cơ chế kháng insulin tiến triển. Ăn uống có GI thấp làm giảm nguy cơ này một cách độc lập với việc giảm cân. Đó là một mô hình ăn kiêng giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất cho dù nó có tạo ra sự thay đổi đáng kể về cân nặng hay không.
Một cách tiếp cận cân bằng có hiệu quả
Giữ lượng carbohydrate từ 45 đến 60 phần trăm lượng calo - chủ yếu từ các nguồn có chỉ số GI thấp - kết hợp với đủ protein (20 đến 30 phần trăm) và chất béo lành mạnh là điều mà các mô hình ăn kiêng có bằng chứng tốt nhất (Địa Trung Hải, DASH) hội tụ. Nó không kịch tính. Nó không đòi hỏi phải từ bỏ bánh mì. Nó đòi hỏi nguồn cung cấp carbohydrate bạn đã ăn tốt hơn. cây họ đậu như đậu lăng và đậu xanh có chỉ số GI thấp, nhiều chất xơ và chứa protein - đóng góp dinh dưỡng ba trong một.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ phương pháp nào yêu cầu loại bỏ hoàn toàn carbohydrate. Tôi cũng sẽ bỏ qua ý tưởng rằng tất cả các loại carbs đều như nhau - một bát bột yến mạch và một bát ngũ cốc có đường đều là "carbohydrate" nhưng tạo ra những tác dụng khác nhau đáng kể. Khung GI giải thích lý do tại sao và việc sử dụng nó để đưa ra lựa chọn carbohydrate tốt hơn là một trong những thay đổi chế độ ăn uống thiết thực nhất hiện có.
Phiên bản ngắn gọn: cơ thể bạn cần carbohydrate. Nó xử lý tốt carbohydrate GI thấp và xử lý kém carbohydrate GI cao. Tối ưu hóa loại thay vì loại bỏ danh mục là cách tiếp cận bền vững.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
