高蛋白低碳水化合物与低GI：哪种碳水化合物摄入方法实际上有效
关于营养学中碳水化合物的争论已经持续了几十年，但没有达成明确的解决方案，这通常表明这两种极端立场都是错误的。我跟踪不同碳水化合物来源如何影响我的能量和饥饿感的经验证实了研究实际上表明的内容：碳水化合物的类型远远比你是否吃碳水化合物更重要。
极端低碳水化合物方法有什么问题
非常高的蛋白质、非常低的碳水化合物饮食可以减轻体重。其机制很容易理解：蛋白质有饱足感，自然减少总热量摄入；酮症（当严格限制碳水化合物时）会产生适度的食欲抑制；最初的快速损失——主要是水——创造了强烈的早期动力。研究还表明，这些饮食在过去六个月内存在严重的依从性问题，并且在来自劣质来源的高蛋白质水平下可能会产生消化问题、口臭和肾脏压力。
蛋白质的来源非常重要。从鸡肉、鱼、豆类和鸡蛋中获取 30% 的卡路里与从脂肪红肉和加工蛋白质产品中获取的卡路里不同。多年来，健康结果存在显着差异。
血糖指数：它的测量内容
血糖指数衡量碳水化合物食物与纯葡萄糖相比升高血糖的速度。高GI食物会迅速转化为葡萄糖——白面包、白米、土豆和大多数加工食品。低GI食物转化缓慢——豆类、大多数蔬菜、全谷物、水果。缓慢的转化对体重很重要，因为高血糖峰值会引发大量的胰岛素反应，而胰岛素会促进脂肪储存。缓慢而稳定的葡萄糖释放会产生较小的胰岛素反应和更持久的能量，而不会引发随后的饥饿。
从白色切换到 全麦面食 或者从白面包改为全麦面包是一种简单的降低血糖指数的方法，可以改善身体对碳水化合物的处理，而无需消除。质地和味道的差异是真实存在的，但大多数人会在几周内适应。
低GI饮食也能预防糖尿病
这是大多数关于碳水化合物的营养讨论都低估的联系。持续过量食用高GI食物通过进行性胰岛素抵抗机制与2型糖尿病的发生直接相关。低GI饮食可以降低这种风险，而与体重减轻无关。这是一种改善代谢健康的饮食模式，无论它是否会产生显着的体重变化。
有效的平衡方法
将碳水化合物占卡路里的比例保持在 45% 至 60% 之间（主要来自低 GI 来源），再加上充足的蛋白质（20% 至 30%）和健康脂肪，这是最佳证据饮食模式（地中海饮食、DASH）的重点。这并不戏剧性。它不需要放弃面包。它需要更好地采购您已经吃的碳水化合物。 豆类 像扁豆和鹰嘴豆一样，低升糖指数、高纤维且富含蛋白质，具有三合一的营养价值。
我会跳过什么
我会跳过任何需要完全消除碳水化合物的方法。我也会跳过所有碳水化合物都是等价的想法——一碗燕麦片和一碗含糖麦片都是“碳水化合物”，但会产生截然不同的效果。 GI 框架解释了原因，并利用它来做出更好的碳水化合物选择是最实用的饮食转变之一。
简而言之：您的身体需要碳水化合物。它能很好地处理低 GI 碳水化合物，但不能很好地处理高 GI 碳水化合物。优化类型而不是消除品类才是可持续的做法。
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