高蛋白低碳水化合物與低GI：哪種碳水化合物攝取方法實際上有效
關於營養學中碳水化合物的爭論已經持續了幾十年，但沒有明確的解決方案，這通常表明這兩種極端立場都是錯誤的。我追蹤不同碳水化合物來源如何影響我的能量和飢餓感的經驗證實了研究實際上表明的內容：碳水化合物的類型遠比你是否吃碳水化合物更重要。
極端低碳水化合物方法有什麼問題
非常高的蛋白質、非常低的碳水化合物飲食可以減輕體重。其機制很容易理解：蛋白質有飽足感，自然減少總熱量攝取；酮症（當嚴格限制碳水化合物時）會產生適度的食慾抑制；最初的快速損失——主要是水——創造了強烈的早期動力。研究還表明，這些飲食在過去六個月內存在嚴重的依從性問題，並且在來自劣質來源的高蛋白質水平下可能會產生消化問題、口臭和腎臟壓力。
蛋白質的來源非常重要。從雞肉、魚、豆類和雞蛋中獲取 30% 的卡路里與從脂肪紅肉和加工蛋白質產品中獲取的卡路里不同。多年來，健康結果存在顯著差異。
升糖指數：它的測量內容
血糖指數衡量碳水化合物食物與純葡萄糖相比升高血糖的速度。高GI食物會迅速轉化為葡萄糖—白麵包、白米、馬鈴薯和大多數加工食品。低GI食物轉換緩慢－豆類、大多數蔬菜、全穀類、水果。緩慢的轉化對體重很重要，因為高血糖高峰會引發大量的胰島素反應，而胰島素會促進脂肪儲存。緩慢而穩定的葡萄糖釋放會產生較小的胰島素反應和更持久的能量，而不會引發隨後的飢餓。
從白色切換到 全麥麵食 或者從白麵包改為全麥麵包是一種簡單的降低升糖指數的方法，可以改善身體對碳水化合物的處理，而無需消除。質地和味道的差異是真實存在的，但大多數人會在幾週內適應。
低GI飲食也能預防糖尿病
這是大多數關於碳水化合物的營養討論都低估的聯繫。持續過量食用高GI食物透過進行性胰島素抗性機制與第2型糖尿病的發生直接相關。低GI飲食可以降低這種風險，而與體重減輕無關。這是一種改善代謝健康的飲食模式，無論它是否會產生顯著的體重變化。
有效的平衡方法
將碳水化合物佔卡路里的比例保持在 45% 至 60% 之間（主要來自低 GI 來源），再加上充足的蛋白質（20% 至 30%）和健康脂肪，這是最佳證據飲食模式（地中海飲食、DASH）的重點。這並不戲劇性。它不需要放棄麵包。它需要更好地採購您已經吃的碳水化合物。 豆類 像扁豆和鷹嘴豆一樣，低升糖指數、高纖維且富含蛋白質，具有三合一的營養價值。
我會跳過什麼
我會跳過任何需要完全消除碳水化合物的方法。我也會跳過所有碳水化合物都是等價的想法——一碗燕麥片和一碗含糖麥片都是“碳水化合物”，但會產生截然不同的效果。 GI 框架解釋了原因，並利用它來做出更好的碳水化合物選擇是最實用的飲食轉變之一。
簡而言之：您的身體需要碳水化合物。它能很好地處理低 GI 碳水化合物，但不能很好地處理高 GI 碳水化合物。優化類型而不是消除品類才是永續的做法。
準備好購物了嗎？ 比較 健康與保健 跨商店 → 📚 或瀏覽 健康與保健計劃 在 數位商品 →
