Phòng tập thể dục tại nhà để giảm cân: Những gì bạn thực sự cần so với những gì được bán
Tôi đã thành lập một phòng tập thể dục tại nhà hai lần. Lần đầu tiên tôi mua quá nhiều và chỉ sử dụng một phần nhỏ. Lần thứ hai, tôi bắt đầu ở mức tối thiểu và chỉ bổ sung thiết bị khi tôi chứng minh được mình cần nó. Cách tiếp cận thứ hai thông minh hơn đáng kể và phòng tập thể dục tôi có hiện tại là phòng tôi thực sự sử dụng.
Tại sao phòng tập thể dục tại nhà thành công hay thất bại
Tư cách thành viên phòng tập thể dục mà bạn không sử dụng không thành công vì những xích mích: đến đó, tìm chỗ đậu xe, thời gian đi lại, lo lắng xã hội khi đến phòng tập thể dục công cộng. Phòng tập thể dục tại nhà loại bỏ tất cả những ma sát đó - đó là lý do tại sao thiết bị tập thể dục tại nhà thực sự được sử dụng lại vượt trội hơn hẳn so với tư cách thành viên phòng tập thể dục chưa sử dụng. Chế độ thất bại đối với các phòng tập thể dục tại nhà thì khác: thiết bị được mua một cách nhiệt tình và sau đó bị bỏ qua vì nó không phù hợp với cách bạn thực sự muốn tập thể dục.
Trước khi mua bất cứ thứ gì, hãy dành hai tuần để tập luyện thể hình trong không gian nơi bạn đặt phòng tập thể dục tại nhà. Chống đẩy, squat, lunges, plank và các biến thể của những động tác này không yêu cầu gì ngoài không gian sàn. Nếu bạn thực sự làm điều này liên tục trong hai tuần, bạn đã hình thành được cả thói quen và ý thức về những chuyển động nào bạn muốn tải cùng với thiết bị. Nếu bạn không làm điều đó, việc mua thiết bị đắt tiền cũng không thay đổi được điều đó.
Thiết bị bao phủ mặt đất nhiều nhất
Để giảm cân cụ thể, điểm khởi đầu linh hoạt nhất là một bộ [[quả tạ có thể điều chỉnh]]. Một cặp tạ đơn có thể điều chỉnh (thường là 5–52,5 lbs. mỗi quả tạ) thay thế toàn bộ giá đỡ tạ và bao gồm các bài tập sức mạnh cơ thể trên và dưới, các bài tập cốt lõi và đủ đa dạng để chạy một chương trình hiệu quả vô thời hạn. Thiết kế không lăn hình lục giác cao su là một chi tiết thiết thực đáng để trả tiền.
[[Thảm tập]] bao gồm yoga, Pilates, bài tập cốt lõi và giãn cơ. Một [[dải kháng cự set]] với nhiều mức kháng cự sẽ bổ sung thêm các bài tập mà tạ không thể lặp lại — squats có dải dây, kéo mặt, nâng tạ ngang, hàng. Một bước tập aerobic có tác dụng gấp đôi như một chiếc ghế tập tạ cho các động tác ép và như một thiết bị hỗ trợ tim mạch. Việc thiết lập bốn hạng mục này tốn ít hơn hai tháng đối với tư cách thành viên phòng tập thể dục thương mại và bao gồm hầu hết những gì bạn sẽ làm ở đó.
Câu hỏi về ghế tập tạ và bước tập aerobic
Ghế tập tạ có thể điều chỉnh mở ra các biến thể ép phẳng, nghiêng và giảm mà một bước không cho phép - hữu ích nếu bạn nghiêm túc về việc phát triển ngực và vai. Nhưng nó cồng kềnh, đắt tiền và tương đối chỉ có một mục đích đối với những người có mục tiêu chính là giảm cân hơn là nâng cao sức mạnh. Đối với hầu hết mọi người sử dụng phòng tập thể dục tại nhà chủ yếu để giảm cân và rèn luyện sức khỏe nói chung, bước tập aerobic sẽ linh hoạt hơn trên mỗi mét vuông không gian chiếm dụng. Giữ quyết định dự bị sau khi bạn đã xác định được liệu bạn có thực sự sử dụng các động tác nhấn chuyên dụng thường xuyên hay không.
[[Găng tay nâng tạ]] rất đáng để trang bị nếu bạn định thực hiện các bài tập kéo với tải trọng đáng kể — cảm giác khó chịu khi cầm bằng tay trần khi tập hàng và nâng tạ sẽ làm tăng thêm sự mệt mỏi theo những cách hạn chế việc tập luyện hơn là hạn chế các cơ mà bạn đang nhắm tới.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua máy tập tim mạch khi tập gym tại nhà lần đầu tiên trừ khi bạn đã xác định rằng mình sẽ sử dụng chúng. Máy chạy bộ, máy tập elip và xe đạp cố định đắt tiền, lớn và thường trở thành móc treo quần áo. Đi bộ bên ngoài và thực hiện các bài tập thể hình HIIT bao gồm thành phần tim mạch với chi phí thiết bị bằng 0 trong khi bạn xác định xem liệu một máy chuyên dụng có thực sự thay đổi hành vi của bạn hay không.
Điểm mấu chốt trung thực: một phòng tập thể dục tại nhà để giảm cân cần ba đến năm thiết bị chứ không phải mười lăm. Bắt đầu với nội dung bao gồm một buổi tập kháng lực toàn cơ thể và chỉ bổ sung cơ sở hạ tầng tim mạch khi bạn đã chứng minh được mình sẽ sử dụng nó. Phòng tập thể dục có ROI cao nhất là phòng tập nhỏ mà bạn thực sự sử dụng. (Không phải lời khuyên y tế.)
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
