ما هي المدة التي يجب أن تمارس فيها الرياضة فعليًا لإنقاص الوزن؟
لسنوات كنت أعمل على افتراض أنني بحاجة إلى ممارسة الرياضة لمدة ساعة على الأقل لجعل الجلسة "مفيدة". وهذا يعني أنني إما أمضيت ساعة كاملة أو لم أفعل شيئًا على الإطلاق. اتضح أن هذا الافتراض كان خاطئًا، وكان يكلفني الكثير من التمارين.
قاعدة الساعة الواحدة شائعة ولكنها ليست مطلقة
فكرة أنك تحتاج إلى 60 دقيقة من التمارين اليومية لإنقاص الوزن تأتي جزئيًا من الدراسات التي تظهر أن المشي لمسافة 5 أميال يحرق تقريبًا السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن بمعدل مستدام. لكن هذه الدراسات تصف المتوسطات على مر الزمن والسكان، وليس عتبة صعبة. لا يؤدي التمثيل الغذائي لديك إلى إيقاف فوائد التمرين في الدقيقة 59.
ما هو في الواقع أكثر أهمية من المدة هو الاتساق وإجمالي الإنتاج الأسبوعي. ثلاث جلسات مدتها 20 دقيقة تحدث بالفعل تتفوق على جلسة واحدة مدتها 60 دقيقة مخطط لها والتي يتم تأجيلها باستمرار. البحث في هذا الأمر واضح إلى حد ما: إن فترات التمارين القصيرة المتعددة تنتج فوائد مماثلة للقلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي لجلسات واحدة أطول، وبالنسبة للعديد من الأشخاص يكون الحفاظ عليها أسهل بكثير. أ تعقب اللياقة البدنية يساعد هنا لأنه يمكنك رؤية إجمالي الدقائق النشطة على مدار الأسبوع بدلاً من الشعور بأن كل جلسة يجب أن تكون حدثًا كبيرًا.
الشدة تغير الرياضيات إلى حد كبير
يحرق الجري ما يقرب من ضعف السعرات الحرارية التي يحرقها المشي لكل وحدة زمنية. يبدو هذا واضحًا ولكن له آثار حقيقية على المدة. إن الجري لمدة 20 دقيقة بوتيرة صعبة يمكن أن يضاهي أو يتجاوز ما تنتجه 40 دقيقة من المشي السهل من إنفاق السعرات الحرارية. إذا كان هدفك هو فقدان الوزن والوقت هو القيد، فإن زيادة الكثافة هي وسيلة أكثر فعالية من زيادة المدة.
لقد تفوق التدريب المتقطع على وجه التحديد - بالتناوب بين دفعات عالية الجهد وفترات التعافي - باستمرار على التمارين المعتدلة الثابتة في الدراسات التي تقيس فقدان الدهون، حتى عندما يكون إجمالي وقت الجلسة أقصر. النهج الكلاسيكي هو ما يقرب من 8 ثوان من الجهد الشاق تليها 12 ثانية من وتيرة معتدلة، وتكرر لمدة 20 دقيقة. لا تحتاج إلى حلقة مفرغة أو صالة ألعاب رياضية للقيام بذلك - الحديقة تعمل بشكل جيد. الشرط الرئيسي هو أن تضغط بقوة خلال الفترات الفاصلة التي تتطلب جهدًا كبيرًا، وليس فقط بشكل أسرع قليلاً من المعتاد.
التردد مهم بقدر طول الجلسة
تمرين واحد طويل في الأسبوع يعطي نتائج متواضعة للغاية بغض النظر عن مدته. ترتبط الفوائد الأيضية للتمرين - زيادة حرق السعرات الحرارية، وتحسين حساسية الأنسولين، والتكيف مع القلب والأوعية الدموية - بشكل وثيق بالتكرار أكثر من طول الجلسة. إن أربع جلسات مدتها 30 دقيقة في الأسبوع أفضل بكثير من جلسة واحدة مدتها ساعتان، على الرغم من أن الوقت الإجمالي هو نفسه.
وهذا مهم أيضًا للتحفيز وتكوين العادة. من الأسهل أن تتناسب الجلسات الأقصر والأكثر تكرارًا مع جدول زمني حقيقي، مما يعني أنه من المرجح أن تحدث بالفعل. إذا كنت تستخدم أحذية الجري والتعامل مع الحركة اليومية كالتزام غير قابل للتفاوض لمدة 20 دقيقة بدلاً من جهد طموح لمدة ساعة، فإن الالتزام يميل إلى أن يكون أفضل بكثير. تظهر أبحاث العادات باستمرار أن البدء بشكل أصغر يؤدي إلى تغيير السلوك على المدى الطويل.
ماذا عن الأشخاص الذين ليسوا على استعداد للضغط بقوة
إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ فترة، فإن الأساليب التي تركز على الكثافة ليست نقطة البداية الصحيحة. يعد المشي السريع لمدة 20 إلى 30 دقيقة تمرينًا جيدًا حقًا لشخص عائد من فترة طويلة من الجلوس. مع تحسن اللياقة البدنية على مدار أسابيع، يمكنك إضافة السرعة أو المدة أو تضمين بعض الفواصل الزمنية. أ عداد الخطى أو عداد الخطوات هو أداة بسيطة ومفيدة لهذه المرحلة - إن استهداف عدد الخطوات اليومي يمنحك هدفًا دون أن يتطلب منك التفكير في السرعة أو المناطق.
المفتاح هو التقدم. لا يمكنك المشي لمدة ستة أشهر فقط وتتوقع فقدانًا مستمرًا للوزن — ففي مرحلة ما يتكيف جسمك. خطط لتقديم المزيد من التحدي تدريجيًا، سواء كان ذلك مسافة أطول، أو وتيرة أسرع، عصابات المقاومة لأعمال القوة، أو فترات زمنية منظمة.
ما كنت تخطي
سأتخطى عقلية الكل أو لا شيء تمامًا. السؤال ليس ما إذا كنت قد قمت بساعة كاملة أم لا، بل ما إذا كنت قد فعلت شيئًا ما. سأتخطى أيضًا فكرة أنك تحتاج إلى اختيار نوع واحد من التمارين "الأفضل" قبل البدء. الحركة المتنوعة أفضل للتحفيز والتكيف الجسدي من الالتزام بشيء واحد والخوف منه.
خلاصة القول: لا تحتاج إلى ساعة. أنت بحاجة إلى جهد متواصل، وكثافة كافية لتحدي نظامك فعليًا، وتكرار كافٍ للحفاظ على تراكم فوائد التمثيل الغذائي. ابدأ بكل ما ستفعله بالفعل، ثم قم بالبناء من هناك.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
