ওজন কমানোর জন্য কতক্ষণ আপনার আসলে ব্যায়াম করা উচিত?
বছরের পর বছর ধরে আমি এই ধারণা নিয়ে কাজ করেছি যে একটি সেশন "গণনা" করতে আমাকে কমপক্ষে এক ঘন্টা ব্যায়াম করতে হবে। তার মানে আমি হয় পুরো ঘন্টা করেছি বা আমি কিছুই করিনি। দেখা যাচ্ছে যে অনুমানটি ভুল ছিল এবং এটি আমাকে অনেক ব্যায়াম করতে খরচ করে।
এক ঘণ্টার নিয়ম জনপ্রিয় কিন্তু পরম নয়
ওজন কমানোর জন্য আপনার দৈনিক 60 মিনিটের ব্যায়াম প্রয়োজন এমন ধারণাটি আংশিকভাবে গবেষণা থেকে আসে যে দেখায় যে 5 মাইল হাঁটা মোটামুটিভাবে টেকসই হারে ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি পোড়ায়। কিন্তু এই অধ্যয়নগুলি সময় এবং জনসংখ্যার গড় বর্ণনা করছে, কঠিন থ্রেশহোল্ড নয়। আপনার বিপাক 59 মিনিটে ব্যায়ামের সুবিধা বন্ধ করে না।
সময়কালের চেয়ে আসলে যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল ধারাবাহিকতা এবং মোট সাপ্তাহিক আউটপুট। তিনটি 20-মিনিটের সেশন যা আসলে ঘটে থাকে একটি পরিকল্পিত 60-মিনিটের সেশনকে হারায় যা স্থগিত হয়ে যায়। এই বিষয়ে গবেষণা মোটামুটি পরিষ্কার: একাধিক ছোট ব্যায়াম একক দীর্ঘ সেশনের জন্য একই রকম কার্ডিওভাসকুলার এবং বিপাকীয় সুবিধা দেয় এবং অনেক লোকের জন্য সেগুলি বজায় রাখা উল্লেখযোগ্যভাবে সহজ। ক ফিটনেস ট্র্যাকার এখানে সাহায্য করে কারণ আপনি প্রতিটি সেশনকে একটি বড় ইভেন্ট হতে হবে বলে মনে করার পরিবর্তে সপ্তাহ জুড়ে আপনার মোট সক্রিয় মিনিট দেখতে পারেন।
তীব্রতা গণিতকে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করে
দৌড়ানো সময় প্রতি ইউনিট হাঁটার প্রায় দ্বিগুণ ক্যালোরি পোড়ায়। এটি সুস্পষ্ট শোনাচ্ছে তবে এটির সময়কালের জন্য বাস্তব প্রভাব রয়েছে। একটি চ্যালেঞ্জিং গতিতে একটি 20-মিনিটের দৌড় 40 মিনিটের সহজ হাঁটা ক্যালরি খরচের সাথে মেলে বা অতিক্রম করতে পারে। যদি আপনার লক্ষ্য ওজন হ্রাস হয় এবং সময় সীমাবদ্ধতা হয়, তাহলে সময়কাল বাড়ানোর চেয়ে তীব্রতা বাড়ানো একটি আরও দক্ষ লিভার।
ব্যবধানের প্রশিক্ষণ বিশেষভাবে — উচ্চ-প্রচেষ্টার বিস্ফোরণ এবং পুনরুদ্ধারের সময়কালের মধ্যে পর্যায়ক্রমে — চর্বি হ্রাস পরিমাপ করা অধ্যয়নগুলিতে ধারাবাহিকভাবে স্থির-স্থিতি মাঝারি ব্যায়ামকে ছাড়িয়ে গেছে, এমনকি যখন মোট সেশনের সময় কম হয়। ক্লাসিক পন্থা হল 8 সেকেন্ডের কঠোর পরিশ্রম এবং 12 সেকেন্ডের মাঝারি গতি, 20 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করা। আপনি একটি প্রয়োজন নেই ট্রেডমিল বা এটি করার জন্য একটি জিম - একটি পার্ক ভাল কাজ করে। প্রধান প্রয়োজনীয়তা হল যে আপনি উচ্চ-প্রচেষ্টার ব্যবধানে আসলেই শক্ত চাপ দেবেন, স্বাভাবিকের চেয়ে সামান্য দ্রুত নয়।
সেশনের দৈর্ঘ্যের মতো ফ্রিকোয়েন্সি গুরুত্বপূর্ণ
প্রতি সপ্তাহে একটি দীর্ঘ ওয়ার্কআউট তার সময়কাল নির্বিশেষে খুব শালীন ফলাফল দেয়। ব্যায়ামের বিপাকীয় সুবিধাগুলি — ক্যালোরি বার্ন, উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতা, কার্ডিওভাসকুলার অভিযোজন — সেশনের দৈর্ঘ্যের তুলনায় ফ্রিকোয়েন্সির সাথে আরও ঘনিষ্ঠভাবে আবদ্ধ। প্রতি সপ্তাহে চারটি 30-মিনিটের সেশন একটি দুই ঘণ্টার সেশনের চেয়ে অর্থপূর্ণভাবে ভাল, যদিও মোট সময় একই।
এটি অনুপ্রেরণা এবং অভ্যাস গঠনের জন্যও প্রাসঙ্গিক। সংক্ষিপ্ত, আরও ঘন ঘন সেশনগুলি একটি বাস্তব সময়সূচীর মধ্যে মাপসই করা সহজ, যার মানে সেগুলি বাস্তবে হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। যদি আপনি ব্যবহার করছেন চলমান জুতা এবং দৈনিক আন্দোলনকে একটি উচ্চাকাঙ্খী ঘন্টা-দীর্ঘ প্রচেষ্টার পরিবর্তে 20-মিনিটের প্রতিশ্রুতি হিসাবে আলোচনার অযোগ্য হিসাবে বিবেচনা করা, আনুগত্য অনেক ভাল হতে থাকে। অভ্যাস গবেষণা ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে ছোট শুরু করা দীর্ঘমেয়াদী আচরণ পরিবর্তনের দিকে পরিচালিত করে।
যারা কঠিন ধাক্কা প্রস্তুত না তাদের সম্পর্কে কি
আপনি যদি কিছুক্ষণের মধ্যে ব্যায়াম না করে থাকেন, তাহলে তীব্রতা-কেন্দ্রিক পন্থা সঠিক সূচনা বিন্দু নয়। একটি দ্রুত 20-30 মিনিটের হাঁটা সত্যিকার অর্থে ভাল ব্যায়াম যে কেউ দীর্ঘ বসার সময় থেকে ফিরে আসে। যেমন সপ্তাহে ফিটনেস উন্নত হয়, আপনি গতি, সময়কাল যোগ করেন বা কিছু ব্যবধান অন্তর্ভুক্ত করেন। ক পেডোমিটার বা স্টেপ কাউন্টার এই পর্যায়ের জন্য একটি দরকারী সহজ টুল — প্রতিদিনের ধাপ গণনার জন্য লক্ষ্য করা আপনাকে গতি বা অঞ্চল সম্পর্কে চিন্তা করার প্রয়োজন ছাড়াই একটি লক্ষ্য দেয়।
মূল বিষয় হল অগ্রগতি। আপনি কেবল ছয় মাস হাঁটতে পারবেন না এবং চলমান ওজন কমানোর আশা করতে পারবেন না - এক পর্যায়ে আপনার শরীর মানিয়ে নেয়। ধীরে ধীরে আরও চ্যালেঞ্জ প্রবর্তনের পরিকল্পনা করুন, তা দীর্ঘ দূরত্ব হোক, দ্রুত গতি হোক, প্রতিরোধের ব্যান্ড শক্তি কাজ, বা কাঠামোগত বিরতি জন্য.
আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
আমি সব বা কিছুই না করার মানসিকতা সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে যাবো। আপনি পুরো ঘন্টা করেছেন কিনা প্রশ্নটি নয় - এটি আপনি কিছু করেছেন কিনা। শুরু করার আগে আপনাকে ব্যায়ামের একটি "সেরা" ফর্ম বাছাই করতে হবে সেই ধারণাটিও আমি এড়িয়ে যাব। একটি জিনিস প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করা এবং এটিকে ভয় পাওয়ার চেয়ে প্রেরণা এবং শারীরিক অভিযোজন উভয়ের জন্য বৈচিত্র্যময় আন্দোলন ভাল।
নীচের লাইন: আপনার এক ঘন্টার প্রয়োজন নেই। আপনার ধারাবাহিক প্রচেষ্টা, আপনার সিস্টেমকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য যথেষ্ট তীব্রতা এবং বিপাকীয় সুবিধাগুলি জমা রাখতে যথেষ্ট ফ্রিকোয়েন্সি প্রয়োজন। আপনি আসলে যা করবেন তা দিয়ে শুরু করুন, তারপর সেখান থেকে তৈরি করুন।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন স্বাস্থ্য ও সুস্থতা দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →
