Πόσο καιρό πρέπει πραγματικά να ασκείστε για απώλεια βάρους;
Για χρόνια χειρουργούσα με την υπόθεση ότι χρειαζόταν να ασκηθώ για τουλάχιστον μία ώρα για να «μετρήσω» μια συνεδρία. Αυτό σήμαινε ότι είτε έκανα όλη την ώρα είτε δεν έκανα απολύτως τίποτα. Αποδεικνύεται ότι αυτή η υπόθεση ήταν λανθασμένη και μου κόστισε πολλή άσκηση.
Ο κανόνας της μίας ώρας είναι δημοφιλής αλλά όχι απόλυτος
Η ιδέα ότι χρειάζεστε 60 λεπτά καθημερινής άσκησης για να χάσετε βάρος προέρχεται εν μέρει από μελέτες που δείχνουν ότι 5 μίλια περπάτημα καίει περίπου τις θερμίδες που απαιτούνται για την απώλεια βάρους με βιώσιμο ρυθμό. Αλλά αυτές οι μελέτες περιγράφουν μέσους όρους με την πάροδο του χρόνου και τους πληθυσμούς, όχι ένα σκληρό όριο. Ο μεταβολισμός σας δεν αποκλείει τα οφέλη της άσκησης στο λεπτό 59.
Αυτό που είναι στην πραγματικότητα πιο σημαντικό από τη διάρκεια είναι η συνέπεια και η συνολική εβδομαδιαία παραγωγή. Τρεις συνεδρίες 20 λεπτών που στην πραγματικότητα συμβαίνουν ξεπερνούν μια προγραμματισμένη συνεδρία 60 λεπτών που συνεχώς αναβάλλεται. Η έρευνα σχετικά με αυτό είναι αρκετά σαφής: πολλαπλές συντομότερες περιόδους άσκησης παράγουν παρόμοια καρδιαγγειακά και μεταβολικά οφέλη με μεμονωμένες μεγαλύτερες συνεδρίες και για πολλούς ανθρώπους είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρηθούν. Α ιχνηλάτης γυμναστικής βοηθά εδώ επειδή μπορείτε να δείτε τα συνολικά ενεργά λεπτά σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας αντί να νιώθετε ότι κάθε συνεδρία πρέπει να είναι ένα σημαντικό γεγονός.
Η ένταση αλλάζει σημαντικά τα μαθηματικά
Το τρέξιμο καίει περίπου τις διπλάσιες θερμίδες από το περπάτημα ανά μονάδα χρόνου. Αυτό ακούγεται προφανές, αλλά έχει πραγματικές επιπτώσεις για τη διάρκεια. Ένα τρέξιμο 20 λεπτών με απαιτητικό ρυθμό μπορεί να ταιριάζει ή να ξεπεράσει αυτό που παράγουν 40 λεπτά εύκολου περπατήματος σε θερμιδική δαπάνη. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους και ο χρόνος είναι ο περιορισμός, η αύξηση της έντασης είναι πιο αποτελεσματικός μοχλός από την αύξηση της διάρκειας.
Ειδικά η διαλειμματική προπόνηση — εναλλαγή μεταξύ ριπών υψηλής προσπάθειας και περιόδων αποκατάστασης — έχει σταθερά καλύτερες επιδόσεις από τη μέτρια άσκηση σταθερής κατάστασης σε μελέτες που μετρούν την απώλεια λίπους, ακόμη και όταν ο συνολικός χρόνος συνεδρίας είναι μικρότερος. Η κλασική προσέγγιση είναι κάτι σαν 8 δευτερόλεπτα σκληρής προσπάθειας που ακολουθούνται από 12 δευτερόλεπτα μέτριου ρυθμού, που επαναλαμβάνεται για 20 λεπτά. Δεν χρειάζεσαι α διάδρομος ή ένα γυμναστήριο για να το κάνετε αυτό — ένα πάρκο λειτουργεί καλά. Η κύρια απαίτηση είναι να πιέζετε πραγματικά δυνατά κατά τη διάρκεια των διαστημάτων υψηλής προσπάθειας, όχι απλώς ελαφρώς πιο γρήγορα από το κανονικό.
Η συχνότητα έχει σημασία όσο και η διάρκεια της συνεδρίας
Μια μεγάλη προπόνηση την εβδομάδα παράγει πολύ μέτρια αποτελέσματα ανεξάρτητα από τη διάρκειά της. Τα μεταβολικά οφέλη της άσκησης - αυξημένη καύση θερμίδων, βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, καρδιαγγειακή προσαρμογή - συνδέονται πιο στενά με τη συχνότητα παρά με τη διάρκεια της συνεδρίας. Τέσσερις συνεδρίες 30 λεπτών την εβδομάδα είναι ουσιαστικά καλύτερες από μία δίωρη συνεδρία, παρόλο που ο συνολικός χρόνος είναι ίδιος.
Αυτό είναι επίσης σχετικό με τα κίνητρα και τη δημιουργία συνήθειας. Οι πιο σύντομες, πιο συχνές συνεδρίες εντάσσονται ευκολότερα σε ένα πραγματικό πρόγραμμα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να συμβούν πραγματικά. Εάν χρησιμοποιείτε παπούτσια για τρέξιμο και αντιμετωπίζοντας την καθημερινή κίνηση ως μια αδιαπραγμάτευτη δέσμευση 20 λεπτών παρά ως φιλόδοξη ωριαία προσπάθεια, η τήρηση τείνει να είναι πολύ καλύτερη. Η έρευνα συνήθειας δείχνει σταθερά ότι το να ξεκινήσετε μικρότερα οδηγεί σε μακροπρόθεσμη αλλαγή συμπεριφοράς.
Τι γίνεται με τους ανθρώπους που δεν είναι έτοιμοι να πιέσουν σκληρά
Εάν δεν έχετε ασκηθεί για αρκετό καιρό, οι προσεγγίσεις που εστιάζονται στην ένταση δεν είναι το σωστό σημείο εκκίνησης. Ένα γρήγορο περπάτημα 20-30 λεπτών είναι πραγματικά καλή άσκηση για κάποιον που επιστρέφει από μια μακρά καθιστική περίοδο. Καθώς η φυσική κατάσταση βελτιώνεται με την πάροδο εβδομάδων, προσθέτετε ρυθμό, διάρκεια ή συμπεριλαμβάνετε κάποια διαστήματα. Α βηματόμετρο ή ο μετρητής βημάτων είναι ένα χρήσιμο απλό εργαλείο για αυτήν τη φάση — η στόχευση για καθημερινή καταμέτρηση βημάτων σάς δίνει έναν στόχο χωρίς να σας απαιτεί να σκεφτείτε ρυθμό ή ζώνες.
Το κλειδί είναι η πρόοδος. Δεν μπορείτε απλώς να περπατάτε για έξι μήνες και να περιμένετε συνεχή απώλεια βάρους — κάποια στιγμή το σώμα σας προσαρμόζεται. Σχεδιάστε να εισάγετε σταδιακά περισσότερες προκλήσεις, είτε πρόκειται για μεγαλύτερη απόσταση είτε για ταχύτερο ρυθμό, ζώνες αντίστασης για εργασία αντοχής ή δομημένα διαστήματα.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παρέλειπα εντελώς τη νοοτροπία του όλα ή του τίποτα. Το ερώτημα δεν είναι αν κάνατε όλη την ώρα - είναι αν κάνατε κάτι. Θα παραλείψω επίσης την ιδέα ότι πρέπει να επιλέξετε μια "καλύτερη" μορφή άσκησης πριν ξεκινήσετε. Η ποικίλη κίνηση είναι καλύτερη τόσο για κίνητρα όσο και για φυσική προσαρμογή από το να δεσμεύεσαι για ένα πράγμα και να το φοβάσαι.
Η ουσία: δεν χρειάζεσαι ούτε μία ώρα. Χρειάζεστε συνεχή προσπάθεια, αρκετή ένταση για να αμφισβητήσετε πραγματικά το σύστημά σας και αρκετή συχνότητα για να διατηρήσετε συσσωρευμένα τα μεταβολικά οφέλη. Ξεκινήστε με ό,τι θα κάνετε στην πραγματικότητα και μετά χτίστε από εκεί.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
