واقعا چه مدت باید برای کاهش وزن ورزش کرد؟
سالها با این فرض که باید حداقل یک ساعت ورزش کنم تا یک جلسه «شمارش» کنم، عمل کردم. یعنی یا تمام ساعت را انجام دادم یا اصلاً کاری نکردم. به نظر می رسد که این فرض اشتباه بوده است و برای من هزینه زیادی برای ورزش داشت.
قانون یک ساعت محبوب است اما مطلق نیست
این ایده که برای کاهش وزن به 60 دقیقه ورزش روزانه نیاز دارید تا حدی از مطالعات نشان می دهد که 5 مایل پیاده روی تقریباً کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را با سرعتی پایدار می سوزاند. اما این مطالعات میانگینها را در طول زمان و جمعیت توصیف میکنند، نه یک آستانه سخت. متابولیسم شما مزایای ورزش را در دقیقه 59 قطع نمی کند.
آنچه در واقع مهمتر از مدت زمان است، ثبات و کل خروجی هفتگی است. سه جلسه 20 دقیقه ای که در واقع اتفاق می افتد، یک جلسه 60 دقیقه ای برنامه ریزی شده را که مدام به تعویق می افتد، شکست می دهد. تحقیقات در این مورد کاملاً واضح است: چندین دوره ورزش کوتاهتر فواید قلبی عروقی و متابولیک مشابهی را نسبت به جلسات طولانیتر ایجاد میکند و برای بسیاری از افراد حفظ آنها بهطور قابلتوجهی آسانتر است. الف ردیاب تناسب اندام در اینجا به شما کمک می کند زیرا می توانید کل دقایق فعال خود را در طول هفته ببینید نه اینکه احساس کنید هر جلسه باید یک رویداد مهم باشد.
شدت ریاضی را به طور قابل توجهی تغییر می دهد
دویدن در هر واحد زمان تقریباً دو برابر بیشتر از پیاده روی کالری می سوزاند. این واضح به نظر می رسد اما پیامدهای واقعی برای مدت زمان دارد. یک دویدن 20 دقیقهای با سرعتی چالشبرانگیز میتواند با کالری مصرفی 40 دقیقه پیادهروی آسان مطابقت داشته باشد یا بیشتر از آن باشد. اگر هدف شما کاهش وزن است و زمان محدودیت است، افزایش شدت اهرم موثرتری نسبت به افزایش مدت زمان است.
تمرینات اینتروال به طور خاص - متناوب بین دورههای ریکاوری با تلاش زیاد و دورههای ریکاوری - در مطالعات اندازهگیری کاهش چربی، حتی زمانی که زمان کل جلسات کوتاهتر است، به طور مداوم از تمرینات متوسط حالت ثابت بهتر عمل کرده است. روش کلاسیک چیزی شبیه به 8 ثانیه تلاش سخت و به دنبال آن 12 ثانیه سرعت متوسط است که به مدت 20 دقیقه تکرار می شود. شما نیازی به الف ندارید تردمیل یا یک باشگاه ورزشی برای انجام این کار - یک پارک خوب کار می کند. شرط اصلی این است که در فواصل زمانی با تلاش زیاد، به شدت فشار بیاورید، نه فقط کمی سریعتر از حد معمول.
فرکانس به اندازه طول جلسه اهمیت دارد
یک تمرین طولانی در هفته بدون در نظر گرفتن مدت زمان، نتایج بسیار کمی ایجاد می کند. فواید متابولیک ورزش - افزایش کالری سوزی، بهبود حساسیت به انسولین، سازگاری قلبی عروقی - بیشتر به دفعات جلسه مرتبط است تا طول جلسه. چهار جلسه 30 دقیقه ای در هفته به طور معناداری بهتر از یک جلسه دو ساعته است، حتی اگر کل زمان یکسان باشد.
این برای ایجاد انگیزه و عادت نیز مرتبط است. جلسات کوتاهتر و مکرر راحتتر در یک برنامه واقعی قرار میگیرند، به این معنی که احتمال وقوع آنها بیشتر است. اگر استفاده می کنید کفش های دویدن و در نظر گرفتن حرکت روزانه به عنوان یک تعهد 20 دقیقه ای غیرقابل مذاکره و نه یک تلاش یک ساعته آرمانی، پایبندی بسیار بهتر است. تحقیقات عادت به طور مداوم نشان می دهد که شروع کوچکتر منجر به تغییر رفتار طولانی مدت می شود.
در مورد افرادی که آمادگی فشار دادن سخت را ندارند چطور؟
اگر مدتی است ورزش نکرده اید، رویکردهای متمرکز بر شدت نقطه شروع مناسبی نیستند. پیاده روی سریع 20 تا 30 دقیقه ای واقعاً ورزش خوبی برای فردی است که از یک دوره کم تحرک طولانی برمی گردد. همانطور که تناسب اندام در طول هفته ها بهبود می یابد، سرعت، مدت زمان یا فواصل زمانی را اضافه می کنید. الف گام شمار یا گام شمار یک ابزار ساده و مفید برای این مرحله است – هدف گذاری برای شمارش گام های روزانه بدون نیاز به فکر کردن به سرعت یا مناطق، به شما یک هدف می دهد.
کلید پیشرفت است. شما نمی توانید فقط به مدت شش ماه راه بروید و انتظار کاهش وزن مداوم را داشته باشید - در برخی مواقع بدن شما سازگار می شود. برنامهریزی کنید که به تدریج چالشهای بیشتری را معرفی کنید، خواه مسافت طولانیتر، سرعت بیشتر، نوارهای مقاومت برای کار قدرتی یا فواصل ساختاری.
چیزی که من از آن می گذرم
من ذهنیت همه یا هیچ را به طور کامل نادیده میگیرم. سوال این نیست که آیا شما یک ساعت کامل را انجام داده اید یا خیر - مسئله این است که آیا کاری انجام داده اید یا خیر. من همچنین از این ایده که باید قبل از شروع یک "بهترین" ورزش را انتخاب کنید، چشم پوشی می کنم. حرکات متنوع هم برای انگیزه و هم برای سازگاری فیزیکی بهتر از متعهد شدن به یک چیز و ترس از آن است.
نتیجه نهایی: شما به یک ساعت نیاز ندارید. شما نیاز به تلاش مداوم، شدت کافی برای به چالش کشیدن سیستم خود و تعداد دفعات کافی برای حفظ مزایای متابولیک دارید. با هر کاری که واقعاً انجام می دهید شروع کنید، سپس از آنجا بسازید.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →